Omurganızı Limberlemek
Oturma, belki de sırt ve disk sağlığı için tüm pozisyonların en kötüsüdür. Bunun bir nedeni, omurga kolonunuza çok fazla sıkıştırma uygulatmasıdır. İşinize çok şey katıyorsanız, muhtemelen bunu günün sonunda, hatta daha önce de hissedersiniz.
Ne yapalım?
Uzmanlar, en az bir saatte hareket molaları almayı öneriyorlar. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok alıştırma var, yani molalarınızı en çok oturmanın etkilerini hissettiğiniz yere uyarlayabilirsiniz.
Eğer ihtiyacınız olan bir arka streç ise , aşağıdaki talimatlar hileyi yapabilir; Bu hareket Amerikan Fizik Tedavi Derneği tarafından bazı insanlar için tavsiye edilir.
Ancak bu gerilmeye başlamadan önce, birkaç bitlik öneri sırayla yapılır:
- Mevcut bir sırt yaralanması veya ağrı durumunda, denemeden önce özel ve bireysel durumunuz için bu egzersiz uygunsa doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Bu makale sadece arkadaki gerilmenin nasıl yapılacağını anlatıyor ; Bunu yapmanı tavsiye etmiyor. Sadece tıp uzmanlarınız size OK'i verebilir. Eğer bir sırt probleminiz varsa, özellikle bir veya daha fazla disk ile ilgili ise, bu egzersiz sizin için uygun olmayabilir. - Birçok insan kalça eklemlerinin nerede olduğunu bildiğini düşünür, ancak belirli bir yere işaret etmesi veya dokunması istendiğinde, bilgilerinin sadece en iyi belirsiz olduğunun farkına varırlar. Bu düşük bel desteği sizin için çalışmak ve aynı zamanda arkada çalışırken güvenli tutmak için, bu anahtar eklemleri bulmak için bir dakikanızı ayırmak için iyi bir fikir.
Kalça eklemi, uyluk kemiğinin pelvik kemiğe bağlandığı yerdir. Bundan daha karmaşık, ama kalçaları bu şekilde düşünürseniz, gerilmeyi gerçekleştireceğiniz genel alanı bulmanıza yardımcı olabilir.
Tam konum, pubis symphysis olarak bilinen bir eklem olan, pelvik kemiğin orta çizgisinin veya merkez hattının her iki tarafına birkaç inçtir.
.
Başlangıç pozisyonunuzu kurun
Bu gerginliği otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz.
Oturuyorsanız, koltuğunuzun ön kenarına doğru konumlandırın, iki oturma kemeriniz sıkıca ve koltuğa temas ederek. Temas sağlam olmasına rağmen, uyluk ve kalça kaslarınızda fazla gerginlik yaratmamaktan kaçının.
Ayaktaysa, ayaklarınızı öne doğru yönlendirin. Onları rahat tutmaya çalışın ama tamamen yerle temasa geçin.
Streç'e git
Teneffüs edin, sonra nefes verin ve gövdesini kalçalarınız üzerinde katlayın. Bu hareket kalça eklemlerinden değil, sırttan gelir ve bu nedenle kalça eklemlerinin konumu yukarıda gözden geçirilmiştir. Sırtınızı rahat ettirin, ancak gerginliğin bu fazı için nispeten düz tutun.
İşaretçiler
- Sırtınızı desteklemek için, alt karın kaslarınızı, nefes verirken omurganıza doğru çekin.
- Kalçalarınızın ön kısmını (yani kalça eklemlerinizin üzerinden geçtikleri kuadriseps kaslarınızı) yumuşak ve rahat bir şekilde saklayın. Bu, sırtınızı desteklemek için ab kaslarınızı kullanmanıza yardımcı olacaktır ve aynı zamanda psoas denen kaslara erişmeye de yardımcı olabilir. Psoas, kalçaları esneten arkadan gelen bir kastır.
- Bu hareketi yaparken omuzlarınızı rahat ettirin. Bu, gerginliği daha etkili hale getirerek, kalçalardaki hareketleri izole etmeye yardımcı olur.
- Kafanı bir bez bebek gibi sarkıtsın.
Başlangıç Konumuna Geri Dönün
Geri dönüş hareketi pelviste başlar ve omurganızdan sekanslar başlar.
Bir kez daha nefes al, sonra nefes ver ve sırtını desteklemeye yardım etmek için absini çekerek kalçaların ön tarafını yumuşatmaya ve tavsiye et.
Pelvisinden başlayarak omurganızı gevşetin.
İşaretçiler
- Uyanık kaldığın gibi kalsın.
- Eğer ayakta versiyonunu yapıyorsanız, uyluğun arkasında bulunan hamstring kaslarını da size yardımcı olacak şekilde takın.
- Her bir vertebra, çözülme hareketinde lüks olma şansı verin.
- Omurganızın hangi kısımlarının 'kümeler' içinde hareket ettiğine, yani omurganın kendi dönüşü sırasında bağımsız olarak hareket edemeyeceğinin farkında olun. Bitişik vertebralar arasında daha fazla hareket bağımsızlığı elde etmek, iyi bir esneklik hedefi yaratır.
- Fakat güvenlik adına, adım adım atınız; Buradaki fikir, zaman içinde esnekliği elde etmek, bir kerede değil.
Kaynak:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ve Vickery, Steve. Amerikan Fizik Tedavi Derneği Vücut Bakım ve Onarım Kitabı . Baykuş Kitapları. Henry Holt ve Şirketi, LLC. New York, New York, 1999.