Uyluk ve pelvisin arka kısmında bulunan hamstring kas grubu (en altta) iyi hizalı pelvik pozisyondan kısmen sorumludur. Ama bunun bel desteğinizle ne ilgisi var?
Hamstrings, hem pelvise hem de alt bacağın kemiklerinin üst kısmına bağlanan 4 kas grubundan biridir. Bu kalça kaslarının herhangi biri (veya tamamı) büzülüyorsa, olası bir sonuç pelvisin uyluk arkasına doğru eğilmesidir. Tam yönü (yani, uyluğun ön tarafına doğru, uyluğun arkasına doğru, bir tarafa, vs.), kasın nerede yaşadığına bağlıdır.
Hamstrings durumunda, leğen kemiği uyluğun arka tarafına doğru getirilir, çünkü burası hamstringlerin bulunduğu yerdir (yukarıda belirtildiği gibi).
Bu açıklamadan, kalça kaslarının , içerdiği hamstringlerin, pelvisin pozisyonunu - ve bazı durumlarda doğru - değiştirebilme kapasitesine sahip olduğunu görebilirsiniz.
Hamstring Germe Davası
Ama soru hala devam ediyor - tüm bunların sırt ağrısı ile ne ilgisi var?
Omurga, arkadaki iki kalça kemiği arasında demirlenir. (İki kalça kemiği birlikte pelvisi içerir.) Pelvis omurgadan daha büyüktür, böylece hareket ettiğinde, omurga genellikle onunla birlikte hareket eder.
Hamstringleriniz kronik olarak kontraktendiklerinde, pelvisi arkaya doğru çekerler. Bu, sırt kaslarınızı aşırı gerebilecek ve / veya zayıflayabilen normal lordik kemerini düzleştirerek, alçak sırtını hizadan çeker. Pelvisinizin dengeli bir pozisyonu ve bölgedeki kaslardan uygun destek olmadan, bel ağrısı mümkündür. Kronik olarak sıkı olan hamstring kasları diğer sırt problemlerinde de rol oynayabilir.
Bunu akılda tutarak, yeni başlayan ya da başarılı bir sporcu olsanız da "ipleri germek" için birkaç yola bakalım.
1 -
Ayak dokunmadanHamstring'lerinizi esnetmenin bir yolu iyi eski parmak dokunuşuyla.
İlk olarak, uzun süreli hamstring kas gerginliğini serbest bırakmak için, sıçrama yapmayın. Zıplatma, uzamış refleks denilen bir mekanizmayı harekete geçirir, bu da uzun bir hikâye kısası yapmak için, daha az değil, daha fazla kas kasılmasıyla sonuçlanabilir.
Bunun yerine, bir şey "oluyor" gibi hissettiği rahat, ağrısız bir düzeyde, yaklaşık 30 saniye streç tutun. (Bu makaledeki tüm hamstring streç varyasyonlarına da uygulayabilirsiniz.)
İkincisi, yoga, bu pozisyondayken oturma kemiklerini tavana doğru kaldırmamız için bizi bilgilendiriyor. Bu hamstring kaslarını uzatır.
Üçüncüsü, kalçalarınızın doğrudan ayaklarınızın üzerinde olduğundan emin olun. Yukarıdaki resimde yer alan model, ayaklarının arkasına yerleştirilmiş serseriye sahiptir. Bu, birçok insanın yaptığı bir hatadır çünkü hizalamalarının farkında değillerdir. Gerilmeyi kolaylaştıracak olsa da, bu şekilde yaptığınız zaman, aslında "aldatıyorsunuz".
Son olarak, eğer ab kaslarınızı düzenli olarak güçlendirmiyorsanız, ayak parmağınızı tamamen veya en azından bir masa gibi bir piyeyi değiştirerek atlamayı düşünebilirsiniz. Güvenliğiniz için bir başparmak kuralı: Sadece bel ağrısı veya güvensizlik hissi olmadan gidebildiğin kadar uzağa git.
2 -
Supine Hamstring StreçHamstring'lerinizi gerdirmenin başka bir yolu da sırtınıza yaslanıp bir bacağı yukarı kaldırmanızdır. Bu yaygın versiyon yogada, spor salonunda ve fitness stüdyosunda bulunabilir. Hareketin ne olduğu, nerede bulunabileceği veya hangi sistemle ilişkili olduğu önemli değil, gerçek şu ki alt ekstremiteyi kas çalışmasının gerçekleştiği karşı pozisyona alıyorsunuz. Diğer bir deyişle, bacak yukarı pozisyonu, hamstring kasını gergin bir hale getirir ve büzülmeden çıkarır.
Nihai hedef, ayağınıza dokunabilmeniz ve hatta düz bacağınızı başınıza getirebilmeniz için bacağınızı yeterince yükseğe çıkarmaktır. Ama iyi bir gerilme elde etmek için bu kadar uzağa gitmek zorunda değilsiniz.
3 -
Yeni başlayanlar için Supin Hamstring StreçDaha önce de belirtildiği gibi, hamstring esnekliğini arttırmanın ortak bir yolu sırtınızda uzanıyor ve baş parmaklarınıza dokunmak için en baştan bir hedefle başınıza doğru bir düz bacak getiriyor.
Ama herkes ayak parmaklarına ulaşamaz.
Sorun yok. Verimli bir hamstring esneklik planının içine girebilecek ilk sertlik ile baş etmek için çeşitli varyasyonlar mevcuttur. Biri, ekstremiteyi kavramak ve kendinize doğru götürmek için mevcut alanı genişletmek için ayağınızın etrafına bir kayış veya kemer kullandığınız yogadan gelir.
Başka bir varyasyon yukarıda gösterilmiştir, ayak parmaklarınız yerine, rahatça ulaşabileceğiniz bacağınızın seviyesini hedeflersiniz. Modelin diğer bacağının bükülmüş olduğuna dikkat edin. Bu, stabiliteye yardımcı olur ve bu da, gerginliği gerçekleştirirken bagajınızın güzel bir şekilde hizalanmasına yardımcı olabilir.
4 -
Ayakta Hamstring StreçHer ne sebeple olursa olsun (belki de hamilesiniz, sakatlıklarınızda ya da örneğin ağrılarınızda), hamstring gerginliğinizi yapmak için zeminden aşağı inip rahat hissetmeyebilirsiniz. Ne yapalım?
Daha önce tarif edilen ayak parmağı dokunaklı egzersiz var, ama tartıştığımız gibi, bunu iyi yapmak için, bir kaç hizalama noktasını ele almanız ve güvenliğiniz için ne zaman ve nasıl değiştirileceğini bilmeniz gerekiyor.
Ama sadece "düzenli" ole "tipte bir egzersiz yapıyorsanız, ayakta pozisyondan tek ayaklı bir hamstring gerdirme yapabilirsiniz. Sadece bir bacağı uzatın ve sırtınızı düz tutun, kalça eklemlerinden bükün ve göğsünüzü uyluğa doğru çekin. Gerilmemiş bacak, dizde de bükülecektir.
Bir streç hissetmek için oraya kadar gitmek zorunda değilsiniz. Sadece acı çekmeden, zorlanmadan veya iğrenme olmadan gidebildiğin kadar uzağa git. Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, bir mobilya veya duvar parçası üzerine tutun.
5 -
Sporcular için kolay Hamstring StreçEğer aktif iseniz, hamstringleri gerçekten "almanız" için en iyi yollardan biri, belinizin topuk veya ayak bileği ile ilgili olarak bel yüksekliğiyle veya biraz alçaltmaktır. uyluk. Sırtınızı düz tutmak, en iyi sonuçları alırken aynı zamanda omurganız için de biraz güvenlik sağlar.
6 -
Sporcular için gelişmiş Hamstring StreçSporcular için önceki hamstring germek yeterince zor değilse, bunu tek bacaklı bir çömelmişken yapmayı deneyebilirsiniz.
7 -
Ortak Hamstring GermeSon olarak, hamstring gerilmenizi geliştirmenin en iyi yolu, bir arkadaşınıza (veya vücut çalışana) yardımcı olmaktır. Ne kadar basınç alabileceğiniz konusunda ona geribildirim verdiğinizden emin olun. İdeal yoğunluk, rahat ve zorlayıcıdır.