5 günlük yemek için adım adım rehber
Önerilen diyetler sağlık koşullarına göre değişir. Örneğin, diyabetlerinin kontrolü altındakiler, genellikle karbonhidrat alımlarına dikkat ederken, çölyak hastalığı olan kişiler diyetlerinden gluteni çıkarmaktadır.
Tiroid hastalığı için iyi yemek yemek , daha basit taraftadır. Takip edilecek çok sayıda kural yoktur. Aslında, belirli bir "tiroid diyeti" yoktur. En önemli “kural”, tüm diyetlerin - koşullu olmayanlar bile - ortak yönündedir: meyve, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağsız proteinler dahil olmak üzere tüm gıdalarla dolu dengeli, kalori kontrollü yemekler.
Tam olarak bu yemek planı için çaba sarf ediyor. Tiroidiniz kilonuzu etkileyebileceğinden, kalori kontrollü bir diyet yemeye ve sağlığınızın üstünde kalmak için egzersiz yapmaya yardımcı olur. Bunun gibi bir yemek planı - alışveriş listesi ve günlük talimatlarla tamamlanır, haftaya hazırlanmanıza ve yeme alışkanlıklarınızı üstlenmenize yardımcı olabilir. Bir kez asarsanız, devam edip kendi planınızı yapabilirsiniz.
Bu Yemek Planında Goitrojenler ve Soya
Eğer goitrojenlerden kaçınmanız gerektiğini duyduysanız - lahana ve brokoli gibi çiğ etli sebzeler sindirildiğinde ortaya çıkan bileşikler - tavsiyenin bir uyarı ile geldiğini bilin.
Birincisi, bu bileşikler temel olarak iyot eksikliğiniz varsa, sorun yaratmaz. Yapmanız durumunda, doktorunuz düzeltmek için sizinle birlikte çalışacaktır. İkincisi, yemek, goitrojenleri etkisiz hale getirir. Çoğu durumda, onlar için endişelenmenize gerek yok.
Soyadaki izoflavonlar, aldığınız ilaçlarla çelişebilir.
Olası etkileşimler hakkında doktorunuzla konuşun ve soya içermeyen bir diyete uyup uymadığınızı onaylayın. İlaçlarınızı yemeklerle nasıl eşleştireceğinizi de teyit etmelisiniz.
Bu yemek planı tamamen soya içermez ve tüm tarifler, her ne kadar onlarca turpgiller içerebilseler de, pişirilirken, gıdalar sindirildiklerinde açığa çıkan goitrojenlerin potansiyelini azaltarak pişirilirler.
Bu sayede ekstra bir endişe duymadan yemek planını takip edebilirsiniz.
Kalori Hedefleriniz
Bu yemek planı günde ortalama 1500 kalori sağlar. Belirli kalori hedefinizin değişebileceğini unutmayın. Yükseklik, kilo, aktivite seviyesi ve cinsiyet hepsi bir rol oynar.
Bilgilerinizi aşağıdaki hesap makinesine bağlayarak günde kaç kalori alacağınıza dair bir fikir edinin. Ardından yemek planınızı gerektiği gibi ayarlayın. Bir atıştırmalık çıkarmanız veya ikinci bir tane eklemeniz gerekebilir. Özelleştirilmiş hedefler için kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak en iyisidir.
hidrasyon
Yemeklerinizi ferahlatıcı içeceklerle eşleştirin ve gün boyu yudumlamaya devam edin. Su her zaman akıllı bir seçimdir. Lezzetleri değiştirmek istiyorsanız, nane çayı, yeşil çay, taze demlenmiş nane ve limon çayı veya hafif çilekli fesleğen maytapını deneyin. Seçim yapabileceğiniz smoothies ve lattes var.
Yemek Planı Genel Bakış
İşte hafta boyunca nelerden zevk alacağınıza dair bir bakış. Gösterilen beslenme bilgisi bir porsiyon içindir. Yemek planı iki kişi için tasarlanmıştır. Ayrıntılı hazırlık talimatları aşağıdadır.
| Kahvaltı | Öğle yemeği | Akşam yemegi | Snack / Tatlı | Toplam Kalori | |
| Pazartesi | Kiraz berry güler yüzlü kase (337 kalori) | Taşınabilir orkinos cepleri (411 kalori) | Nihai doğranmış salata (533 kalori) | Koyu çikolatalı kek (206 kalori) | 1487 |
| Salı | Tuzlu ıspanak ve beyaz yulaf ezmesi kase (309 kalori) | Kalan nihai doğranmış salata (533 kalori) | Sebzeli enchiladas (543 kalori) | Sarımsak parmesan patlamış mısır (126 kalori) | 1511 |
| Çarşamba | Kahverengi şeker narenciye yoğurt kasesi (395 kalori) | Artık vejetaryen enchiladas (543 kalori) | Patates çorbası ile Pesto somon (363 kalori) | Tam tahıllı mini dut (187 kalori) | 1488 |
| Perşembe | Fıstık ezmesi fincan chia pudingi (415 kalori) | Patates çorbası ile Leftover pesto somon (363 kalori) | Doğranmış tabouli salatası (452 kalori) | Fıstık ezmesi muzlu yoğurt parfe (250 kalori) | 1480 |
| Cuma | Matcha latte ile Meksika bahçesi scramble (361 kalori) | Leftover doğranmış tabouli (452 kalori) | Vejetaryen siyah fasulye tostadas (460 kalori) | Koyu çikolata avokado köpüğü (223 kalori) | 1496 |
Alışveriş listesi
Listeyi gözden geçirin ve halihazırda kullanışlı olan öğeleri inceleyin. Bunu yapmak size süpermarkette zaman ve para kazandırır.
İhtiyacınız olan her şeyi tek seferde almak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Kullanılmayan yiyecek ve yiyecek atığını önlemek için bir malzemeyi çıkarabileceğiniz veya değiştirebileceğiniz yer değiştirmeler not edilir. Evde, hafta içi zaman kazanmak için ne yapabilirsiniz. Aşağıda ayrıntılı talimatlara bakın.
Ekmek ve ekmek - 1 paket kepekli pide ekmeği Konserve ürünleri - En az 28 gram düşük sodyumlu tavuk veya sebzeli et suyu Kiler Ürünleri (muhtemelen bunların çoğunda var) - Yulaf ezmesi | Süt ve Yumurta - Düzine büyük yumurta Taze üretmek - 3 adet taze sarımsak Et ve deniz mahsülleri - 12 ons taze somon Dondurulmuş Ürünler - 1 çanta dondurulmuş karışık meyveli |
Hazırlık Planı
Bu plan iki kişi için tasarlanmıştır. Bazı durumlarda, belirtildiği yerde, bir tarifin iki katına çıkarılması veya yarıya indirilmesi gerekir.
Önceden kesilmiş sebzeleri ve yemek artıkları taze tutmak için sağlam tupperware ve mason kavanoz kullanın. Kileriniz veya buzdolabınız gibi ait oldukları yerde kullanılmayan malzemeleri saklayınız.
Alışveriş Günü (Gerekirse bu görevleri 2 güne bölebilirsiniz)
Pazartesi Kahvaltı Hazırlığı:
- Karışık meyveleri, kirazları, havuçları ve bademleri ölçün (kiraz şarabı smoothie kabı için dilediğiniz halde dilimlenmiş, bütün veya başka bir somun kullanabilirsiniz). Dondurucuda fermuarlı bir torbada ertesi sabaha kadar saklayın, böylece çok fazla ölçmek zorunda değilsiniz.
Pazartesi Öğle Yemeği Hazırlığı:
- Ton balığı salatası tarifi talimatlarına göre hazırlayın. Kerevizi dışarıda bırakabileceğinizi unutmayın (bu, onu kullanan tek tarif olduğundan, alışveriş listesinde listelenmez). Satın aldığınız şeye bağlı olarak kişniş ya da maydanoz kullanabilirsiniz ve eğer satın aldığınız Yunan yoğurdu içinde elinizde mayonez yoksa elinizde. Haftada daha sonra yapacağınız patates çorbası için tupperware'de saklanan beyaz çekirdeklerin kalanını buzdolabında saklayın.
- Her biri bir pide ile birlikte öğle yemeği için salata paketi.
- Not: İki kişi için tarifi ikiye katlayın.
Pazartesi Akşam Yemeği Hazırlığı:
- Nihai doğranmış salata için hazırlamak için salatalık, domates, dolmalık biber ve zeytin doğrayın. Pazartesi akşam yemeğine kadar buzdolabında saklayın.
Pazartesi
Kahvaltı:
- Alışveriş gününde dondurulmuş malzemeleri tarifte listelenen bileşenlerin geri kalanıyla birleştirin.
Öğle yemeği:
- Hazırlanmış ton balığı salatası ile pane şeyler ve keyfini çıkarın.
Akşam yemegi:
- Son doğranmış salatayı talimatlara göre bir araya getirin. Taze yerine kuru kekiği kullanabileceğinizi unutmayın (bunu alışveriş listesinden çıkardık çünkü bunu kullanan tek tarif budur).
- Tamamen pide ekmeğiyle salatanın tadını çıkarın.
- Yemek artıkları ertesi gün öğle yemeği için saklayın.
Snack / Tatlı:
- İki yön için koyu çikolatalı kek hazırlayın.
- Yulaf ununun alışveriş listesinde bulunmadığını unutmayın. Tekrar kullanamayacağınız bir çanta almak yerine yulaf unu yapmak için bazı yulaf ezmesi karıştırıp öğütebilirsiniz. Bu size birkaç dolar kazandıracak.
Salı
Kahvaltı:
- Bir kokulu ıspanak ve beyaz yulaf ezmesi kase yönlerine göre hazırlayın.
- Not: İki kişi için bu tarifi ikiye katlayın.
Öğle yemeği:
- Kalan nihai doğranmış salata keyfini çıkarın.
Akşam yemegi:
- Sebze enchiladaslarını talimatlara göre hazırlayın.
- Bazı kişniş veya maydanozu, hangisi satın alsanız, ve Yunan yoğurdu ve zeytinleri garnitür olarak kullanabilirsiniz.
- Ertesi gün öğle yemeği için yemek artıkları paketi.
Snack / Tatlı:
- Sarımsak parmesan patlamış mısır yönüne göre hazırlayın.
Çarşamba
Kahvaltı:
- Kahverengi şekerle pişirilmiş turunçgilleri ballı yoğurt kasesine yönlere göre hazırlayın.
Öğle yemeği:
- Artık sebze enchiladas tadını çıkarın.
Akşam yemegi:
- Pesto kabuklu somonu tariflere göre hazırlayın. Fesleğen yaprakları sağlam kök varsa, kalanları küçük bir vazoya yerleştirin ve bir haftaya kadar devam edecektir. Alternatif olarak, daha sonra kullanmak için doğrayıp dondurabilir veya kurutabilirsiniz.
- Patates çorbasını talimatlara göre hazırlayın. İsterseniz pastırmayı çıkartabilirsiniz.
- Not: Patates çorbası tarifi yarım, sadece 4 bardak yapmak için.
- Akşam yemeğinde 3 ons somonlu 1 su bardağı çorbasının tadını çıkarın. Perşembe günü öğle yemeği için yemek artıkları.
Snack / Tatlı:
- Bütün tahıl mini berry cipsleri talimatlara göre hazırlayın.
- Not: Tam buğday ununa sahip değilseniz, yulaf ezmesinin iki yemek kaşığı öğütülerek veya harmanlanarak biraz yulaf unu içerisinde yer değiştiriniz. Elinizde bulunan herhangi bir somunu kullanın. Tarçın ve hindistan cevizi güzel bir lezzet profili ekler. Bunları bir hattan indireceğinizi düşünüyorsanız bir paket satın alabilirsiniz, ancak bunları yalnızca bu tarif için kullanacaksanız atlayın.
- Not: Sadece iki porsiyon yapmak için tarifin yarısı.
Perşembe Kahvaltı Hazırlığı:
- Bir kavrulmuş kahvaltı için yönlerine göre fıstık ezmesi fincan chia puding hazırlayın.
- Not: İki için tarifi ikiye katlayın.
Perşembe Akşam Yemeği Hazırlığı:
- Somon ile aynı anda fırında tava salatası için tavuk yerleştirin, Perşembe akşam yemeği için kullanıma hazır. Hazırla ve tuz ve karabiber serpin. Hazır olduğunda, tupperware'de saklayın.
Perşembe
Kahvaltı:
- Bir gece önce hazırlanan fıstık ezmesi fincan chia pudingi tadını çıkarın.
Öğle yemeği:
- Bir fincan patates çorbası ile artık pesto kabuklu somonun tadını çıkarın.
Akşam yemegi:
- Bir gün öncesinden tavuğu kullanarak, talimatlara göre tava salatası hazırlayın. İpucu: Quinoa yemek yaparken sebzeleri doğrayın. Maydanoz veya kişniş kullanın, hangisini satın aldınız.
- Yarın öğle yemeği için yemek artıkları.
Snack / Tatlı:
- Talimatlara göre fıstık ezmesi muz yoğurt parfe hazırlayın. Koyu çikolata çubuğunu parçalayın ve kakao hazretleri yerine kullanın.
Cuma Kahvaltı Hazırlığı:
- Soğan, dolmalık biber, sarımsak, jalapeno, kişniş (veya satın aldığınız buysa, maydanoz) doğrayın ve sabahları Meksika karıştırıcınızı hızlı pişirmek için elinizde domates bulun.
Cuma
Kahvaltı:
- Önceden bir gece önceden kesilmiş sebzeler kullanarak, Meksika scramble tarifi göre hazırlayın. Talimatlara göre hazırlanan bir fincan kremsi kakao matcha latte ile tadını çıkarın.
- Not: İki kişi için latte tarifi iki katına.
Öğle yemeği:
- Artık tabouli salatasının tadını çıkarın.
Akşam yemegi:
- Siyah fasulye tostadas yönlerine göre hazırlayın. Ispanak yerine roka yerine. Kırmızı soğanı atın.
- Kişi başı iki tostada tadını çıkarın.
Snack / Tatlı:
- Koyu çikolata avokado musunu yönlere göre hazırlayın.
- Not: Sadece iki porsiyon yapmak için tarifin yarısı.
Bir kelime
Dengeli ve çeşitli bir diyet, besin hedeflerinizin çoğunu vurmanıza yardımcı olacak, çoğu durumda (hatta bunu doktorunuzla teyit etmenize rağmen) bir besin takviyesi yapmaya gerek bırakmayacaktır . Amaç, iyi bir yemek planı ile hazırlanmalı ve hafta boyunca iş yükünüzü hafifletmeye hazır olun.
Plan tam olarak özetlendiği gibi gitmezse sorun yok. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve pişirme tarzınıza uyacak adımları değiştirmek için özgür hissetmelisiniz. Zamanlama yemek pişirme zamanı, bazı insanlar için yararlıdır ve siz de işlerinizi halletmenize yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Harris, Cheryl. Tiroid Hastalığı ve Diyet - Beslenme Tiroid Sağlığının Korunmasında Bir Parçayı Oynar. Bugünün Diyetisyeni. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Sağlıklı erişkinlerde ve hipotiroidili hastalarda soya proteini ve soya fasulyesi izoflavonlarının tiroid fonksiyonu üzerindeki etkileri: ilgili literatürün gözden geçirilmesi. Tiroid. 2006; 16 (3): 249-58.