Hipotiroidizm ile kilo kaybı için son derece düşük kalorili diyet öneren bir ara uzmanla karşılaşacak olsanız da, uzmanların çoğunluğu kalori alımınızı ciddi şekilde kısıtlayan bir diyette kalıyorsanız, bunu sürdürmek için yeterli olmayabilir. sağlıklı metabolizma.
Kalori ve Metabolizma
Etkili bir şekilde çalışırken vücudunuz enerji için yediğiniz yemeği kullanır.
Yemeğinizi yaktığınızda, vücudunuz depolanmış yağ yakmaya başlar. Bununla birlikte, kalori alımınızı çok fazla kısıtlarsanız, vücudunuz bu normal süreci atlar ve bir istifleme veya açlık moduna geçer. Bu modda olduğunda, vücudunuz depolanmış yağınızı tutar ve enerji için kaslarınıza dönüşür. Sadece yağ kaybı durmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakan kas kütlesindeki azalma metabolizmanızı yavaşlatabilir. Daha yavaş bir metabolizma günlük kalori gereksiniminizin azalmasına dönüşür. Bu şekilde, çok fazla kalori kesmek metabolizmanızı azaltabilir ve kilo verme çabalarınızı durdurabilir.
Aslında ne kadar kalori ihtiyacınız var?
Temel olarak, temel vücut fonksiyonlarınıza güç sağlamak ve gün boyu herhangi bir ek aktiviteyi beslemek için yeterli kaloriye ihtiyacınız vardır. Kalori alımınız bu gereksinimlerden daha az ise, zamanla kalori eksikliği kilo kaybına neden olur.
Kalori alımınız ihtiyacınız olandan daha fazla ise, kalori fazlalığı kilo alma ile sonuçlanır.
H HS Yönergeleri: Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, genel bir kılavuz, 30'dan fazla sedanter erkeğin günde 2,000 ila 1400 kalori ihtiyacı olduğunu ve aktif erkeklerin günde 2.400 ila 2.800 kaloriye ihtiyaç duyduğudur.
30 yaşın üzerindeki sedanter kadınların günde 1.600 ila 1.800 kaloriye ihtiyacı vardır ve aktif kadınların günde 2,000 ila 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
Vücut Ağırlığı RMR: Bazı uzmanlar, vücut ağırlığınızı (pound) 10 ile çarparak istirahat metabolizma oranınızı (RMR) yaklaşık olarak hesaplayabileceğinizi söylüyor. Toplam kilo miktarı, kilo vermek için yemeniz gereken en düşük değer olarak kabul edilir.
RMR Formülü: Kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için daha karmaşık bir formül de kullanabilirsiniz:
- Kilonuzu kilograma dönüştürmek için mevcut kilonuzu 2,2'ye bölün.
- Kilonuzu kilogram olarak 30 ile çarpın. (30 kiloluk kilo başına ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarıdır.)
Yani, eğer 160 liraysanız, 160'ı 2,2'ye bölersiniz, bu da 73 kilograma eşittir. 2190'a eşit olan 73 kilogramı çarpın. Bu, 160 kilonuzu korumak için teorik olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
RMR Ölçümü: Daha doğru ve kişiselleştirilmiş sonuçlar, BodySpec ve DexaFit gibi cihazlarla RMR'nizin kişiselleştirilmiş metabolik testini yaparak elde edilebilir. Bu testler, belirli RMR'nizi belirleyebilir ve diyet ve egzersiz değişikliklerinin metabolik hızınız üzerinde bir etkisi olup olmadığını doğrulayabilir.
Dinlenme Metabolizma Oranı (RMR) Zorlukları
Bu sayıları çarpabilen ve sizin lehinize olmayan bir dizi faktör var.
- Hipotiroidizm, özellikle de tedavi edilmediyse, benzer bir vücut ağırlığına veya aktivite düzeyine sahip olsanız bile, diğer insanlardan daha düşük bir RMR'ye sahip olmanıza neden olabilir.
- Alt kas kütlesi, aynı vücut ağırlığında bile, başkalarından daha düşük bir RMR'ye sahip olacağınız anlamına gelir. Kaslı bir vücut daha fazla kalori yakar.
- RMR'niz her on yılda yüzde 2'ye varan oranda düşer.
- Önceki veya kronik diyetiniz RMR'nizi düşürebilir.
Ne Kadar Yemelisiniz?
Amaç kilo vermekse ne kadar yemelisiniz?
Açlık modunu tetiklemeden ve RMR'nizi düşürmeden kilo verebilecek kadar yemelisiniz.
Çözüm, birçok uzmana göre, hafif kilo kaybı ve aynı zamanda aerobik ve ağırlık taşıyan egzersiz ile minör kalorisizdir. Bu kombinasyon yaklaşımı, RMR'nizi düşürmeden en büyük başarı şansına sahip görünüyor.
Metabolizma uzmanları, günde 250 ila 500 kaloriden fazla olmayan bir kalori açığını korumanızı önerir.
Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, orta derecede kalori eksikliği olan bir diyete devam eden kadınların 4 ay boyunca 20 kilo kaybetmesi (birçok diyete kıyasla düşük bir oran) ve RMR'de herhangi bir azalma olmadığı görülmüştür.
Bir kelime
Çok az kalori yemediğinden ve diyet çabalarınızı sabote etmediğinizden emin olmanın yanı sıra, metabolizmanızı arttırmak için yapabileceğiniz birkaç şey daha var.
- Kas yapınız : Yapmanız gereken tek şey, metabolizmanızın yükseltilmesine odaklanmaktır, ki bu sizin RMR'nizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Anahtar yol mu? Kas geliştirme egzersizinizi fitness rejiminize ve günlük faaliyetinize dahil edin. Kazandığınız her kilogram, günde 50 kalori yakmanızı sağlar. Bu, RMR'nizi yükseltir ve kilo kaybıyla sonuçlanan kalori açığını daha kolay hale getirir.
- Kafein içerir: Bazı çalışmalar günlük kafein alımının metabolizmayı her gün yüzde 5 ila 12 oranında artırabildiğini göstermektedir.
- Soğuk suya geçiş: Bir araştırma çalışması, günde 48 gram soğuk su içmenin günde yaklaşık 50 kalori ile RMR'yi artırabildiğini ve bunun da yılda 5 kilo kilo verebileceğini gösterdi. Artan metabolizmanın, suyu ısıtmak için gereken ekstra çalışmanın sonucu olduğu düşünülmektedir.
> Kaynaklar:
> "Hall KD." Birim Kilo Kaybı başına Gerekli Enerji Açığı nedir? Uluslararası obezite dergisi (2005). 2008, 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA ve diğ. "Kilo kaybı, kilo bakımı ve adaptif termojenez." Am J Clin Nutr Mayıs 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. " Obez erkeklerde termojenezde ve adaptif indirgeme >> kaybetme > yağ oranı." Br J Nutr. 2009 Ağustos; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R ve diğ. "Uzun süreli kilo kaybı bakımı." Am J Clin Nutr Temmuz 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S