Fitness endüstrisindeki eğilimleri herhangi bir şekilde takip ederseniz, muhtemelen köpük yuvarlama işini duydunuz. Bu günlerde, sıkı ve sınırlı dokuları bir köpük silindiri ile salıvermek, eklem hareket açıklığınızı arttırmak ve egzersiz sonrası ağrınızdan kurtulmak için temel bir tekniktir.
Ayrıca, miyofasiyal ağrının, özellikle tetik noktalarının ele alınmasının popüler bir yoludur.
Fiziksel tıp mesleğinin yanı sıra birçok masaj terapistinin alanı, miyofasiyal ağrının, genellikle bir yaralanmaya bağlı olabilse de, genellikle kötü bir duruşla ilişkilidir.
Bir tetikleme noktasının öz niteliği, ağrı denir. Başka bir deyişle, tetik noktası bir alanda hissedilebilecek sert bir nodüldürken, genellikle başka yerlerde güvenilir, tekrarlanabilir bir ağrı paterni ile sonuçlanır. Bu, tetikleyici noktaları belirlerken ve tedavi ederken bazı terapistlerin ve doktorların çok spesifik olmalarını sağlayan bu tekrarlanabilirliktir.
Böyle şeyler için bir yarı-terapi olarak popülaritesine rağmen, köpük yuvarlama az tıbbi araştırma konusu olmuştur. Ve bel ağrısını azaltmak veya ortadan kaldırmak için bu tekniğin kullanılabileceği yolda daha az çalışma yapılmıştır. Sadece aynı şekilde, birçok kişi sırt ağrısını gidermek için bir köpük silindiri kullanarak bel ağrısı için rahatlama bulduklarını iddia ediyorlar.
Köpük Rolling ve Fasya Nedir?
Köpük haddeleme, kendiliğinden miyofasiyal salınım veya SMR olarak bilinen daha büyük bir teknik grubudur. SMR, kendi başınıza yapabileceğiniz, genellikle nazikçe sürülen ve / veya hafifçe iten, çeken veya ilerleyen bir şekilde fasyayı olumlu şekilde etkilemenizi sağlayan herhangi bir tekniktir.
Ve fasya'nın ne olduğunu merak ediyorsanız, kasları, kas liflerini ve tüm kas-iskelet sistemini kaplayan ağ benzeri bir bağ dokusu.
En azından bir teori, fasya lifleri toplandıklarında, bunun içinde hangi yapının bulunduğunu bağladığını gösterir. Başka bir deyişle, bu teoriye göre, sıkı kaslarınız olduğunu düşünüyorsanız tekrar düşünün. Senin bağlı fasya kaslarınızı etkiliyor olabilir.
Fakat fasyal sistem sadece kaslar için bir kaplamadan ibaret değildir. Elyafları her yöne doğru gider ve hemen hemen her vücut yapısında dolaşır; Bu geniş erişim, fasyanın sadece kasları değil, aynı zamanda organlarınızı ve sinir sisteminizi de etkilemesine izin verir.
Ve güçlü; hemen hemen bütün bütünsel bir vücut çalışanına fasya hakkında ne kadar özel olduğunu sorun ve bedene yapısal bütünlüğünü sağladığını söylerler. Buna ek olarak, fasyal sistem dışında yaşayan bir vücuttan her şeyi kaldırırsanız, vücut hala ayakta durabilirdi. yukarı ve formunu koru.
Köpük haddeleme, SMR'nin en iyi bilinen tipidir. Diğer tipler, özellikle ön panoya hitap eden ve tetik noktalarına ve daha geniş ciltli fasya bölgelerine ulaşmak için bir golf veya tenis topu kullanan kendi kendine masaj teknikleridir.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre tıp topları ve el merdaneleri de uygundur. NASM, köpük merdanelerinin çeşitli boyut ve yoğunluklara sahip olduğunu ekliyor; bu da, basıncı ve ilgili faktörleri ayarlamanıza olanak tanıyor.
Köpük Rolling ile Fasya'da Pozitif Değişiklikler Yapmak
Bütün bunlar göz önüne alındığında, köpük haddeleme ve diğer SMR tekniklerini, fasyada olumlu değişiklikler yapmanın yolları olarak, orada gelişen kıvrımları ve aksaklıkları düzeltmek için (ve bu nedenle hareketlerinizi sınırlandırarak veya yumuşak dokuya bağlı ağrıyla sonuçlanacak şekilde) anlayabilirsiniz. serbest bırakma gibi etkilere başvurur, ancak tekrarlanabilir bilim açısından jüri hala tartışıyor.
Köpüğün haddelemesinin fasyal kısıtlamalar sağladığını kanıtlamakla birlikte (fasyada sıcaklık ve kalınlık değişikliği gibi daha hedefe yönelik, ancak muhtemelen daha doğru düşünceler kullanmak yerine) şimdiye kadar tıp araştırmacılarını aldırmıştır. fiziksel öz bakım yöntemlerine uyum sağlamış insanlar.
Bazı ağrı araştırmacıları, en azından zaman diliminde ve tipik bir köpük haddeleme seansının yoğunluk seviyesinde belirli fasya türlerinin serbest bırakılmasının mümkün olmadığını ileri sürmek için şimdiye kadar gitmişlerdir. Bu, dokulardaki aşırı sertlikten kaynaklanıyor diyorlar. Ancak tokluk, köpük yuvarlandığınız yere bağlıdır. Örneğin, uyluğun yan tarafında bulunan iliotibial bandınız, son derece kalın ve serttir ve en azından bir çalışmada, salınım terimi ile korelasyon gösteren “deforme” imkansız değilse, zordur.
Yani, fasya çeşitli yoğunluklarda gelir ve alanlarda oldukça hassas olabilir, bu nedenle bu doku tipinde yapışma, tetiklenme noktaları ve “aksaklıklar” ortaya çıkarılabilir.
Sanjana ve diğerleri gibi diğer araştırmacılar. al., Bodywork ve Hareket Terapisi Dergisi'nin Ocak 2017 sayısında bir çalışma yayımladı, köpük haddeleme sonrası fasyada meydana gelen olumlu değişiklikleri tespit etmeye odaklandı. Sanjana'nın ekibi, 22 köpük yuvarlama çalışması katılımcısı olan torakolomber fasyayı (ki bu da alçak ve orta sırt bölgelerindeki büyük, geniş fasya kılıfı) değerlendirdi. Özellikle, araştırmacılar, köpük haddeleme oturumlarından sonra kılıfın kalınlığının azaldığını bulmuşlardır. Ayrıca, esnekliğin (hareket aralığı) arttığını ve katılımcılarda ağrının azaldığını bulmuşlardır.
Postür, Yaralanma, Alınlık ve Köpük Rolling
Kötü duruş ve dengesiz veya tehlikeye girmiş hareketler yaralanmalara yol açabilir ve bu da iyileşme yanıtını tetikler. Bu iyileşme tepkisi, kas spazmına ve aynı zamanda adezyonların gelişmesine (yani, tetik noktaları veya düğümler) ilerleyebilen iltihaplanma ile başlar. Yapışıklıklar bu normal iyileşme döngüsünün bir parçasıdır; sinirleri içeren fassel ağda oluştukları için, yukarıda bahsettiğimiz söz konusu ağrının sebebi olabilir.
Atılan ağrıya neden olmakla birlikte, adezyonlar yumuşak dokularınızın elastikiyetini azaltabilir; tam kapsamlı hareket ve zarif yaşlanma hedefinizse ne istediğinizi değil. Ve eğer yapışmalar yeterince zorlanmadıysa, eğer onları kırmazsanız, NASM, fasya üzerindeki etkilerinin kalıcı hale gelebileceğini söylüyor. NASM, SMR'yi ve elbette görev için köpük yuvarlanmasını önermekte, bu tekniklerin adhezyonları hafifletmenize ve optimal kas fonksiyonlarını sağlamanıza yardımcı olabileceğini söylemektedir.
NASM, köpük haddelemesi fasya tarafından kaplanan kasın serbest bırakılmasına da yardımcı olabilir. Bunun nedeni kasta yaşayan küçük sinir reseptörleridir. Bu reseptörler, aşırı kas gerginliğini algılamak ve tepki vermek üzere tasarlanmıştır. Köpük silindiri kullanmak, sinir reseptörüne, “yeterli” olduğu ve kasın gevşemeye işaret ettiği bir noktaya getirildiği kadar baskı uygulayabilir.
Fakat bu, aşırı bir sporu yuvarlarken köpük yapmaz. NASM, ağırlığınızı hafif bir şekilde köpük silindirin üzerine yerleştirmenizi tavsiye eder, biraz sürükle ve bir süre orada tutar. Çok hızlı yuvarlanırlarsa, bir şey hissedebilirsiniz, ancak miyofasiyal salınımı teşvik etmiyorsunuz diyorlar.
Sırtımda Köpük Rulo Kullanmak Üzere Ne Var?
Yukarıdaki arka plan bilgisini gözden geçirdikten sonra, omurganızın etrafındaki kasları döndüren köpüğün bel ağrısını hafifletmenin anahtarı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, çoğu fitness ve terapi uzmanı, arkadaki SMR cihazlarının doğrudan kullanımına karşı tavsiyede bulunuyor.
Bunun birtakım nedenleri vardır, bunlardan en önemlisi, SMR cihazının hareketini ve yerleşimini kontrol etmeniz gerektiğidir. Köpük silindirleri büyük olabilir ve hareket ederler, ama gerçekten ihtiyacınız olan şey doğru “nokta” bulmak ve sürekli bir süre kalmaktır. Terapi aracınız dönüyorsa, muhtemelen kontrol etmek için fazla kas gerginliğini kullanacaksınız ve bu durum, iyi olandan daha fazla zarar verebilir.
Köpük silindirin doğrudan sırtınızda kullanılmasının önlenmesinin bir diğer nedeni de, tüm önemli böbreklerin ve karaciğerin yakınlığıdır. Kaslar biraz dolgunluk sağlarken, bu organlar kemiklerinizden, göğüs kafesi içinde yaşayan kalbinizin ve akciğerinize çok fazla koruma sağlamaz. Dolaylı olarak çalışmak, organlarınızın yaralanmalara karşı savunmasızlığına saygı göstermenize yardımcı olabilir.
NASM, sırtınızı hedeflemek yerine, omurga ağrınızı kalçalarınızdan geçirmek için en iyisi.
Kalça kasları pelvise bağlandığından ve leğen kemiği omurgaya bağlandığından, bu santral kasları hem pelvik hem de spinal pozisyona göre çok fazla etki gösterir; Bu da, sırtınızın yumuşak dokusunda sahip olduğunuz gerilim seviyelerini ve fasyal kısıtlamaların sayısını etkileyebilir. Ayrıca, köpük silindiri sağdaki “noktaya” yerleştirmek ve orada tutmak, silindir kalçalarınız veya kalçalarınız altındayken sırtınızın altında olduğundan daha iyi bir başarıya ulaşma eğilimindedir.
Sırt Ağrısı Rahatlama için Köpük Yuvarlama: Önlemler
Sırt ağrınızı köpük yuvarlayarak tedavi etmeden önce, terapiyi problemle eşleştirdiğinizden emin olun.
Çoğu zaman, sırt ağrısı kaslarınız ve postürünüzle ilgilidir, ancak bazen bundan daha ciddidir. Sırt ağrınızın sinir sıkışmasından kaynaklanmadığından emin olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Eğer bir bacağından aşağıya inen ağrı, zayıflık, uyuşukluk ve / veya elektriksel duygular yaşarsanız (ki bu pek çok kişi siyatik olarak adlandırılır), ilerlemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanız en iyisidir.
Omurga ile ilgili olsun ya da olmasın başka bir tür tıbbi soruna sahip olmak, köpük rulolamayı denemeden önce tıbbi doktorunuzdan izin almak için başka bir neden. Bu özel aktiviteye kendilerini vermeyebilecek bazı durumlar arasında spinal dengesizlik , örneğin spondilolistezis ve / veya bağ dokusu bozuklukları sayılabilir. Köpük yuvarlama işlemine başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız, sizin için uygun olan kişisel bakım programını seçmenize yardımcı olabilir, bu sizin hastalıklı kaslarınızı, baldırlarınızı ve kuadriseps kaslarınızı veya tüm vücudunuzu sarar.
> Kaynaklar:
> Chaudhry, H., Manuel tedavide insan fasyasının deformasyonu için üç boyutlu matematiksel model. J Am Osteopath Doç. Dr. Ağustos 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Köpük Rolling - Self-myofascial Release Tekniğinin Uygulanması. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., MELT yönteminin torakolomber bağ dokusu üzerine etkisi: Tam çalışma. J Bodyw Mov Ther. Oca 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175