Çekirdek ve sırt kaslarınızı güçlendirin
Sırt uzatma egzersizleri genellikle yüzüstü pozisyonda yatarken yapılır.
Sırt kaslarına meydan okuyan yüzüstü pozisyonda egzersizler, spinal artrit veya faset eklem problemleriniz varsa sizin için olmayabilir. Tersine, fıtık bir disk gibi arka koşulların bir uzantı eğilimi vardır , bu da genellikle eğilimli baskı gibi, kavisli tip hareketlere iyi geldikleri anlamına gelir.
Uzatma pozisyonunun ve prone pozisyonunda egzersiz yapmanın size uygun olup olmadığından emin değilseniz, aşağıdakileri denemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Nasıl yapılır
Zorluk: Kolay
Gerekli Süre: 3 dakika
İhtiyacınız Olan: Yalan söylemek için sağlam ve düz bir yüzey.
- Başlangıç pozisyonu: Yalan eğilimli (midenizde). Yüzüstü pozisyon, sırtınızdaki kemeri artırma eğilimi gösterir, bu nedenle rahatsızlık hissederseniz, karın bölgesinin altına bir yastık koyun.
Alnınızı yere yerleştirin. Benzer şekilde, dolgu veya desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, alnınızın altına rulo havlu veya küçük bir yastık koyun. Not: Dirsekleriniz bükülmeli ve ön kollarınız bagajınızın her iki yanında yere yaslanmalıdır. Elleriniz omuzlarınızla uyumlu olmalı, avuçlarınız yere bakacak şekilde.
Nefes.
- Yukarı tuşuna basın: Sırtınızı, boynunuzu ve başınızı hizaya getirin, nefes verin ve gövdenizi yukarı kaldırmak için ön kollarınızı yere doğru bastırın. Ne kadar yükseğe giderseniz, ilk önce ağrıyla - diğer bir deyişle hareket özgürlüğünü koruyarak- tespit edilmelidir. Bunun ötesinde, vücut ağırlığınızın çoğunu önkol ve dirseklerinize (ve bacaklarınızın önlerine ve ayaklarınızın üstlerine) desteklediğiniz yere gelmeye çalışın. Zaman içinde sırtınızda güç kazanacaksınız. omuzlarınızı ve kollarınızı, dirseklerinizi her yöne doğru genişletmeye kademeli olarak ilerlemenizi sağlayacak. (Ama lütfen onları düz bir şekilde kilitlemeyin.) Bu daha zorlu pozisyonda, ağırlığınız elleriniz tarafından desteklenecektir (ve yine bacaklarınızın önleri ve ayaklarınızın üst kısımları.) Her iki durumda da 5 30 saniye. Nefes almayı unutma!
- Başlangıç Konumuna Geri Dön: Nefes verin, nefes verin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Yavaş hareket etmek, abs, sırt ve kol kaslarınızı, yerçekiminin sizin için işe yaramasına izin vermekten çok daha fazla zorlar. Aynı zamanda çekirdek gücü ve beden farkındalığı geliştirir.
- Tekrarla: Bu geri uzatma sekansını mükemmel form ve teknikle 3 ila 5 kez tekrarlayın.
İpuçları
- Omuzlarınızı açık ve geniş tutun.
- Hareket hareketinin tamamı boyunca başınızın üstünden pelvisinizin tabanına kadar uzun ve kesintisiz bir çizgide omurgunuzu tutun. Bu sadece sırt kaslarınızı değil, aynı zamanda karınlarınızı da hedeflemenize yardımcı olacaktır.
- Sırtındaki "kink" e kadar gitme. Bu acıya neden olabilir ve muhtemelen absinizin "atlanması" ile sonuçlanacaktır.