Supine ve Prone'da Gövde Stabilizasyonu
Çekirdek güçlendirici egzersiz programları hemen hemen her zaman bir tür yalancı bacak uzantısı içerir. İçinde bulunduğunuz pozisyona bağlı olarak, bacak uzatma egzersizleri karın , pelvik, sırt, kalça ve / veya diz kaslarınızı çalıştırabilir.
Sırt egzersiz programınızda yalancı bacak uzantılarını dahil edip etmeyeceğinize karar vermeden önce, terminolojiyi doğru bir şekilde elde etmek iyi bir fikirdir.
Teknik olarak bacak, alt bacağa atıfta bulunur, ancak çoğu insan bu terimi tüm alt ekstremiteye işaret etmek için kullanır. Sırt üstü uzandığında ve alt ekstremitenizi düz bir diz ile kaldırdığınızda, kalçanızı esnetecek ve dizinizi uzatacaksınız. Dizinizi de bükebilir; Bu genellikle az karın kas gücü ve / veya sırt ağrısı ile uğraşan yeni başlayanlar için önerilir.
Karnınıza yattığınız zaman, alt ekstremiteyi tavana doğru çekerken kalçanızı uzatırsınız. Bu durumda dizinizi uzatıp düz tutabilirsiniz ya da diz fleksiyonu denir. Seçim sizin, ama her varyasyon muhtemelen hangi kasların çalıştığı konusunda bir fark yaratacaktır.
Prone (midenizin üzerinde) yatan bacak uzantıları biraz daha ilerlemiştir ve en iyi şekilde yerleşik bir programa eklenmiştir.
İyi Hizalama Çekirdeğinizi Hedeflemenize Yardımcı Olacak
Terminolojiden bağımsız olarak, kendinizi iyi bir hizalama ve çekirdek kaslarınızı birleştirerek uzanarak bacak uzatmalarına hazırlanın.
Bacak kaldırılırken, pelvik ve gövde hareketi muhtemeldir. Mesleğiniz, ya da abdominal kaslarınızın işi, hareketin gerçekleşmesine izin vermemek; Çekirdek kas gücü nasıl inşa edilir.
Bu gibi çekirdek stabilizasyon çalışmaları en fazla transvers , internal ve external oblik abdominalleri hedefler.
Fakat “battaniye abs” olarak tanımlayabileceğiniz rektus abdominal kas da harekete katılır.
Sırt ağrısı olan çoğu insan, çok basit bir sırtüstü sırt üstü (sırt üstü) alt ekstremite kaldırımından çok daha fazlasını alabilir. Aslında, bir veya daha fazla sırtüstü asansörler varyasyonları, genellikle, fizyoterapistleri tarafından omurga hastalarına çok hızlı bir şekilde verilir.
Beginner Lying Bacak Uzatma Nasıl Yapılır - Supine
- Sert bir yüzeye, tercihen zemine sırtınıza yaslanın. Bu, kaslarınızın sizi iyi bir uyum içinde tutmak için çok fazla çalışmasına gerek kalmaz; Zemin yerine size destek olabilir. Eğer bir ahşap zemin üzerindeyseniz, ayaklarınızı kaymaz hale getirmek için egzersiz yapmayı da düşünün.
- Dizlerini bük ve ayaklarını yere koy.
- Eğilme dizinizin açısını, hareket boyunca aynı tutun ve alt ekstremitenizi kaldırın. Kaldırma hareketinin kalça ekleminizde gerçekleştiğini unutmayın.
- Alt ekstremiteyi kaldırırken, bagaj konumunuzun sallanmasına, dalgalanmasına, kaymasına veya herhangi bir şekilde değişmesine izin vermemeye çalışın. İpucu: Hepsi abste.
- Nefes verin ve ayağınızı yere geri koyun. Yine, bagajınızın sabit durduğuna dikkat edin. Ayrıca, alt bacağını uyluk açısına göre korumayı unutmayın.
Pek çok insan, fark etsinler ya da yapmasınlar, ayağını yere geri almak için yerçekimini kullanırlar.
Fakat bu şekilde çalışmak, abs'i “atlama” etkisine sahip olma eğilimindedir, çünkü güçlü bir çekirdekten sonra ne yapacağınız çok iyi olmaz. Bu ters egzersiz alışkanlığını kesmek için, alt ekstremitenizi başlangıç pozisyonuna getirdiğiniz hızı yavaşlatmayı düşünün. Kaldırma aşamasında da yavaşlamak iyidir.
Beginner Lying Bacak Uzatma Nasıl Yapılır - Prone
- Dirseğiniz büküldüğünde karnınıza yaslanın, avuçlarınız omuzlarınızda bile zeminde ve alt ekstremiteleriniz uzar. Önkollarınızı yerde dinlendirerek, dirseklerin uçlarını ayaklarınızla aynı yöne, başka bir deyişle omuzlarınızdan uzağa doğru sürükleyin. Bu, omuzlarınızın üst kısımlarındaki kasların gerilmesine ve ayrıca orta ve üst sırtınız için destekleyici bir konuma neden olabilir.
- Çekirdeğinize girmek ve iyi bel desteği sağlamak için, göbek deliğini yerden biraz yukarı kaldırın.
- Çekirdeğinizi hava ile teneffüs edin ve doldurun. Solunduğunuzda, yerden bir alt ekstremiteyi kaldırın.
- Bu büyük bir hareket olmak zorunda değildir. Unutmayın, amaç, başlangıç pozisyonunuzu kurduğunuzda, leğen kemiğini aynı pozisyonda tutmanızı gerektiren çekirdeğinizi güçlendirmektir. Alt ekstremite hareketine boyun eğmeye çalışmak büyük olasılıkla dışsal gövde hareketlerine yol açacaktır; Bu çekirdeğiniz işe yaramaz.
- Alt ekstremiteyi geri çekin ve başlangıç pozisyonuna geri yerleştirin.
Bu egzersizi sırtınızda veya karnınızda 3-10 civarında mükemmel formda yapılan egzersizler ihtiyacınız olsun. Bacağınızı uzatırken sabit bir gövde pozisyonu ve iyi bir hizaya sahip olmanın sağlanması , sırtınıza yardımcı olabilecek kasların çalışmasının anahtarıdır.