Dörtlü kaslarınız sıkı mı? Eğer onlar (çoğu insanda olma eğiliminde oldukları gibi), kronik bir duruş problemi yaratıyor olabilirler. Bunun meydana gelebileceği iki ana mekanizma vardır ve çoğu zaman ikisi de aynı anda oynamaktadır.
İlk olarak, pelvisin ön tarafını aşağı doğru çekerek, sıkı dörtlü sıkı ve ağrılı alt sırt kaslarına yol açabilir. İkincisi, sıkı dörtlü zayıf hamstring kaslarına katkıda bulunabilir.
Hamstring kasları dörtlü zıt kaslardır; onlar uyluğun arkasında bulunurlar.
Her iki senaryo da pelvik hizalanmanızı etkiler, bu da duruşunuzu ve ağrı seviyenizi etkileyebilir.
İşte olan:
Sıkı Dörtlüler Pelvis'i Aşağı Çekin
Kuadriseps, ön bacak kaslarıdır. Bu grubu oluşturan 4 kişiden biri rectus femoris pelvis üzerine (teknik olarak anterior superior iliak omurga veya ASIS olarak kısa bir süre için) yerleştirilir. Bu, rektus femoris'in kalça ekleminin üzerinden geçtiği tek kuadriseps grubunda yer aldığı anlamına gelir (ve oradaki hareketi etkiler.)
ASIS'inizi kalça kemiğinizin ön kısmı olarak düşünerek işleri basit tutun. Referansınız için ASIS, gerçekten dokunabileceğiniz bir yerdir.
Dörtlüler ve özellikle de rektus femoris gerçekten sıkılaştıklarında, kalça kemiğini çekerler, bu da tüm pelvisi aşağı doğru ileri veya ileriye doğru, pelvisin anterior tilti olarak adlandırılan bir konuma getirir.
Omurga, pelvisin arkasındaki iki kalça kemiği arasında sıkıştığından, pelvis, sıkı dörtgenleriniz tarafından ileriye doğru eğilirken, lomber omurganız onunla gider. Bu alt sırtındaki kemeri artırma eğilimindedir. Teknik olarak aşırı lordoz olarak adlandırılan artmış alt sırt kemiğine sıklıkla çok sıkı (ve ağrılı) sırt kasları eşlik eder.
Sıkı kuadriseps kası da zayıf veya aşırı gerilmiş hamstring kaslarına neden olabilir.
Sıkı Quads Hamstrings Overpower
Kalçalarda, hamstring kasları oturan kemiklerinize (sizin sandalyenizde çok fazla zaman geçirdiğinizde hissettiğiniz küçük kemikler) tutun. Genel olarak iyi bir duruşa sahipseniz, büyük olasılıkla herhangi bir zamanda hamstringinizde yeterli ses tonu vardır. Pelvisinizi biraz geriye çekmenin zamanı geldi. Bu iyi bir şey çünkü pelvisi mümkün olan en iyi pozisyonda tutmaya yardımcı oluyor.
Fakat bu arka koruma kas tonusunun çoğu, kuadrisepsleriniz sıkıysa kaybedilebilir. Dörtlüleriniz çok sıkı olduğunda, pelvis öne doğru çekildikçe, oturma kemiklerinin bulunduğu yere yakın bir şekilde yukarı doğru bir kaldırma vardır. Bu terapistlerin dediği gibi hamstring "streç" koyar. Hamstringleri güçlendirmezseniz ve dörtlü uzatırsanız, büyük olasılıkla hamstringler ideal pelvik ve spinal pozisyonlarınızı destekleme yeteneklerini kaybederler.
Kuadriseps Sıkılı Olduğunda Nasıl Biliyorsunuz?
Sedanter kültürümüzden ve özellikle her gün ne kadar vakit geçirdiğimizden dolayı, çoğumuz sıkı bir kuadriseps var. Bir sandalyede ne kadar zaman geçirirseniz, o zaman daha sıkı olan bu - alt sırt kaslarınız da - muhtemelen daha büyük olacaktır.
Bu hızlı yaşam tarzı değerlendirmesinden başka, dörtlülerin çok sıkı olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Duruşunuzun değerlendirilmesi için doktorunuza ve / veya fizyoterapistinize gitmek, kuadriseps kaslarınızın gerçekte ne kadar sıkı olduğunu belirlemenin belki de en doğru ve güvenilir yoludur. Fakat kendinize verebileceğiniz birkaç tarama testi de var. Örneğin:
- Ayağa kalk ve kalçalarını ileri doğru it. (Doğru seviyeyi hedeflemek için oturma kemiklerinden itin.) Ne kadar ileri gidebilirsin ve bu nasıl bir his? Ağrınız ve / veya kısıtlamanız varsa, sıkı kuadrisepsiniz olabilir.
- Bir bacağın diğerinin önünde (ve eğildiğini) ve arka bacağın düz olduğu bir hamle pozisyonu alabiliyorsanız, kendinize 1. sorudaki gibi aynı soruyu sorun. Arka bacağın kalçalarının önünde nasıl bir his var?
- Eğer yoga yaparsanız, dörtlülerin çok sıkı olup olmadığını anlamanın başka bir yolu da Warrior II pozunuzu (Virabhadrasana II olarak da bilinir) yansıtmaktır. Bu, ön bacağınızın büküldüğü ve arka bacağınızın düz durduğu bir pozdur. Sıkı kuadriseps (ve psoas ) kaslarınız varsa, bu pozda muhtemelen arka bacağınızda hissedersiniz.
- Sıkı kuadriseps için anlatı işaretleriyle başka bir yoga pozu deve pozudur. Deve pozu dörtlüleri bir streç üzerine koyar. Diz çökme pozisyonunuzdan ve yetenek düzeyinize (ve esnekliğinize) bağlı olarak, ayak bileklerinizi arkanızda tutmanın nihai hedefi ile nazikçe geriye doğru dönün. Herhangi bir ağrı veya eklem sorununu karşılamak için pozu değiştirdiğinizden emin olun. Ağrıyı tahammül etmek için pozu pekiştirmeniz ve değiştirmeniz gerekiyorsa, kuadrisepsleriniz sıkışıktır.
- Son olarak, kalça eklemlerinizde ( alt sırtınızı değil ) eğilirken ayak parmaklarınıza kolayca dokunursanız, bu dörtlülerin çok sıkı olabileceğinin olası bir başka işaretidir.
Sıkı Dörtlüleriniz İçin Ne Yapmalı?
Kronik olarak sıkı dörtlü kaslar için düzeltme kesinlikle yeterince basittir - gerdirin! Başlamak için birkaç tane var: Quadriceps Stretches.