Bu yardımcı olur mu?
Egzersiz yaparken ağırlık kullanmanın da dahil olduğu ağırlık antrenmanı, bir kişinin eklemleri çevreleyenler de dahil olmak üzere kaslarını güçlendirmesine yardımcı olabilir. Güçlü kaslar eklemleri stabilize etmeye yardımcı olur. Bu mantıklı ve hepimizin yapması gereken bir şey gibi gelse de, osteoartritli insanlar için uygun ağırlık antrenmanı mı?
Bu soruyu cevaplamak için ilerlemeden önce, sık sık birbirinin yerine kullanılan terminolojiyi sıralayalım.
Kuvvet antrenmanı , ağırlık antrenmanı ve direnç egzersizi - onlar aynı mıdır? Aslında, kuvvet eğitimi diğer ikisini de içine alan daha geniş bir terimdir. Kuvvet antrenmanı, kas güçlendirmek için bir çeşit direnç kullanan herhangi bir egzersizi ifade eder. Direnç iskelet kaslarını büzülmeye zorlar. Direnç, ağırlık makineleri, el ağırlıkları, direnç bantları (örneğin Therabands) ve direnç topları kullanılarak oluşturulabilir. Direnç de kendi vücudunuzu kullanarak oluşturulabilir.
Osteoartritin yanı sıra diğer artrit tiplerine sahip kişilerin de uzun süre hareket etmeye ve düzenli fiziksel aktivite ya da egzersize katılmaya teşvik edilmişlerdir . Öncelikle, artritli insanlar için düşük etkili egzersiz ve hareket aralığı egzersizi vurgulanmaktadır. Bu tam olarak karışıklık kaynağıdır. Bir egzersiz rejimine kilo direnci eklenirse, osteoartritli birisine yardım etmekten daha fazla zarar verir mi?
Dr. Mehmet Öz'e göre:
Osteoartritli bir veya daha fazla ekleminiz varsa, ağırlık kaldırabilir ve vücut geliştirme yapabilirsiniz, ancak çok dikkatli olmanız gerekir. Egzersizinizin herhangi bir kısmı etkilenen eklemlerde ağrıya neden olursa, durun. Bazı egzersizler yapmayı bırakmanız veya daha hafif ağırlıklar veya daha az tekrarlarla yapması gerekebilir. Aktif ve fiziksel olarak formda kalmak, osteoartritin tedavisine yardımcı olur, ancak ağrı ile çalışmaya devam etmek iyi bir fikir değildir. Eklemi yaralayarak osteoartritinizi daha da kötüleştirebilirsiniz.
Kilo Verme ve Osteoartrit Hakkında Ne Çalışır?
Osteoartritli yaşlı kişilerin progresif direnç gücü eğitimi için sekiz randomize kontrollü çalışmanın bir meta analizi yapıldı ve Geriatrik Tıp Kliniğinde yayınlandı. Yaşlı insanlara odaklanmak önemlidir, çünkü bunlar sıklıkla kas güçsüzlüğünün yanı sıra osteoartrit'ten etkilenmektedir.
Tepe kas gücü normalde 20'li yaşların ortasında oluşur ve bu sizin 60'larınızda korunur. Fakat güç azalır ve 80 yaşında olduğunuz zaman, gücünüz normal genç bir yetişkinin yarısı kadardır. Yaşla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi ve kuvvet kaybı, sarkopeni olarak adlandırılır. Kas zayıflığı da özellikle diz ekstansörlerinin osteoartriti ile sık görülür. Osteoartritte meydana gelen kas güçsüzlüğü artmış fonksiyonel kısıtlılık ve sakatlık riski ile bağlantılıdır. Kas kuvveti, özellikle diz ekstansör gücü, osteoartritli hastalarda fonksiyonel kısıtlılıklara karşı koruyucu olarak bulunmuştur.
Meta-analize göre, yaşlı erişkinlerde, ileri yaştakilerin bile, kas gücünün ilerleyen bir aşırı yüklenme kuvvet antrenman programı ile geliştirilebileceği belirlenmiştir.
Kuvvet antrenmanı yürüyüş hızını, bir sandalyeden ayağa kalkma yeteneğini ve diğer günlük aktiviteleri geliştirebilir . Güç antrenmanının işlev ve sakatlık üzerindeki etkisi, ağrının azalması gibi, belirgin olmuştur. Güç antrenmanının fonksiyon üzerindeki etkisi osteoartritli yaşlı hastalar ile hastalığı olmayanlar arasında karşılaştırıldığında osteoartriti olmayanlarda küçük bir fonksiyonel etki, osteoartritli hastalarda orta derecede fonksiyonel bir etkiye karşı bulundu.
Osteoartritli İnsanlar İçin Uygun Ağırlık Eğitimi
Aşırı dozlanmışsa, kuvvet antrenmanının, osteoartritten etkilenen eklemleri baskılayabileceği, muhtemelen ağrıyı ve azalan fonksiyonu arttıracağı unutulmamalıdır.
Osteoartritli kişiler için en uygun kuvvet antrenmanı, özellikle ağırlık antrenmanı hakkında tartışmalar yapılmalıdır. Bir kilo eğitimi programına başlamadan önce, eğer osteoartritiniz varsa, şunları yapmalısınız:
- Potansiyel faydaları ve riskleri daha yakından tanımak için doktorunuzla birlikte ağırlık eğitimini tartışın.
- Osteoartrit ile kilo eğitimi hakkında bir fizyoterapist ile danışın. Doktorunuzdan fizik tedavi başvurusu alın. Terapist daha sonra sizi değerlendirir ve sizin için özelleştirilmiş önerilerde bulunabilir.
- Bir kişisel antrenörle ya da bir terapistle birlikte bir fizik tedavi kliniğinde bir spor salonunda denetlenmiş bir ağırlık antrenman programı arayın. Denetimli bir ayar, özellikle başlangıçta, ev tabanlı bir programla karşılaştırıldığında daha uygundur. Denetlenen bir ortama daha fazla bağlılık ve bağlılık var gibi görünüyor.
- İlaçlarınızın potansiyel etkisine dikkat edin. Eğer analjezik ilaç alırsanız, örneğin, ağrınızı maskeleyebilir ve bilmeden sınırlarınızı aşarak, yaralanma riskinizi artırabilir veya osteoartrit semptomlarınızın kötüleşmesine neden olabilirsiniz.
Bir ağırlık antrenman programına katılmaya hazırlanırken, şunları yapmalısınız:
- Başladığın gibi ısın! Hafif germe egzersizleri de yapın.
- Özellikle ilk olarak, uygun tekniklere aşina olduğunuz için hafif ağırlıkları kullanın. Mevcut seviyenin çok kolay olduğunu hissettiğinizde ağırlığı küçük artışlarla artırın.
- Ağırlık çalışması sırasında uygun vücut hizalamasını koruyun - yine de denetime sahip olmayı destekleyen başka bir sebep. Uygun hizalama, eklemlerdeki gerilimi azaltmaya yardımcı olur.
- Dengeye ulaşmak için karşıt kas gruplarına çalışın. Kas grupları arasında denge olduğunda, eklem stabilitesi artar.
- Etkilenen eklemlerde ortopedik tutucu veya destek giymeyi düşünün. Bununla birlikte, osteoartritli kişiler için halter kemerleri önerilmez.
- Ağrıyı azaltmak ve dolaşımını artırmak için rutininize başlamadan önce etkilenen eklemler ve kaslar üzerinde sıcak bir paket kullanmayı düşünün. Soğuk paketleri inflamasyonu azaltmak için egzersiz sonrası kullanılabilir.
- Uygun, rahat ayakkabılar giyin. Bir ortez takıyorsanız, en iyi desteği ve hizalamayı sağlamak için yerinde tutmaya çalışın.
- Eklemlerinizdeki stres ve gerilmeyi azaltmak için, kilo alma ve ağırlıksız egzersiz arasında geçiş yapın.
- Rutin olduktan sonra soğuma.
Bir kelime
Osteoartritli yaşlı yetişkinlerin, daha büyük yan etkiler riski (örneğin ağrıyı kötüleştirme) ile karşı karşıya kaldıklarını ya da genç yetişkinlere kıyasla kaslarını etkili bir şekilde güçlendiremediklerini ileri süren hiçbir kanıt yoktur. Aslında, kişinin yaşı ya da osteoartritin şiddeti ne olursa olsun, bazı egzersizler yapılabilir. Makul bir şekilde, artan yaşın veya artan osteoartrit şiddetinin, ağırlık eğitiminde daha az ağırlık kullanmanın ayarlanmasını gerektirebileceğini varsayabiliriz. Ancak yine de uygun görülen bir düzeyde yapılabilir.
Akıllı ol. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, ağırlık antrenmanını veya herhangi bir egzersizi durdurun ve terapistinizi, antrenörünüzü ve doktorunuzu bilgilendirin: kaslarda veya eklemlerde artan ağrı veya şişlik; etkilenen bir eklemin haşhaş , kilitlenmesi veya burkulması; daha önce mevcut olmayan kaslarda veya eklemlerde ağrı; karın ağrısı; göğüs ağrısı; kasık ağrısı; nefes darlığı.
> Kaynaklar:
> Kalunian KC. Osteoartritte Ağırlık Direnç Eğitimi İçin Hasta Kılavuzları. Güncel. 17 Ağustos 2016'da güncellenmiştir.
> Latham N ve Liu C. Yaşlı Yetişkinlerde Kuvvet Antrenmanı: Osteoartritin Faydaları. Geriatrik Tıpta Klinikler. Ağustos 2010.
> Oz, M. Kilolu Kaldırma veya Vücut Geliştirme Osteoartritimi Kötüleştirir mi? Sharecare.com.