1 -
Orta Piriformis Sendromu Germe RutinOrta Piriformis Sendromu Germe Rutin - Bilmeniz Gereken Arkaplan Bilgileri
Piriformis sendromunuz varsa, muhtemelen siyatiğe neden olabileceğini biliyorsunuzdur. Fakat bacağınızdaki sinir ağrısına yol açabilecek bir dizi potansiyel şeyden sadece bir tanesi olduğunu biliyor muydunuz? Diğer nedenler arasında herniye disk, spinal stenoz veya sinire baskı yapan tümör bulunur.
Pek çok insan siyatik belirtilerini piriformis sendromuna bağlasa da, şema şemasında oldukça nadirdir. Kasım 2008 tarihli Amerikan Osteopati Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir makalenin yazarları, bel ağrısı olan hastaların en az% 6'sını bildirmektedir. - ve% 36'ya kadar - piriformis sendromu var. (Ve dişiler, kalbi alın: piriformis sendromunu erkeklere göre 6 kat daha olasısınız.)
Bir sendrom olarak, bu durum kendini bir belirtiler kümesi olarak sunar. Muhtemelen bu nedenle, genellikle diğer tanılarla - özellikle radikülopati ile karıştırılır. Radikülopati, eğer sahipseniz, muhtemelen sizin için daha ciddi olacaktır çünkü bu, genellikle herniye olmuş bir disk tarafından tahriş olmuş bir spinal sinir kökü sonucudur. Yani piriformis sendromunuzu tedavi edilmeden bırakmanız siyatik sinirinizde değişikliklere neden olabilir.
Yani bu ve piriformis egzersizi üzerindeki diğer nesneler, bacak ağrınızı hafifletmezse, doktorunuz ve / veya fizyoterapistinizle belirtileriniz hakkında konuşun.
Piriformis sendromu hakkında daha fazla bilgi için makalemi kontrol edin: Piriformis Sendromu nedir?
Piriformis Esneme - Orta veya Acemi Sürümü Yapmalı mı?
Bu makalede, kalça uzanımları ve esneklik egzersizleri açısından başlangıç aşamasını geçtiğiniz varsayılmaktadır. Eğer durum buysa, Beginner Level Piriformis Stretching Routine ile başlamak isteyebilirsiniz .
Aksi halde, başlangıç hareketleri ile orta seviye uzanmalar için ısınma düşünün. En yeni başlayanların uzanmaları, kanca pozisyonunda yapılır. Bu, sırtınızın üzerinde dizlerinizi bükülmüş ve ayaklarınız yere yaslandığınız sırtüstü bir pozisyondur. Kancalama pozisyonu, yeni başlayanlar ve acı çeken insanlar için erişilebilir hale getirmeye yardımcı olan, içinde bulunacak en destekli pozisyonlardan biridir.
Orta seviye uzanımları başarılı bir şekilde yerine getirmenizde karşılaşabileceğiniz bir başka şey de zeminde oturamamasıdır. İdeal olarak, bunu (arkada) kayma olmadan yapabilirsiniz. Dik olarak oturamazsanız, başlangıç seviyesinden başlayın. Eğer hala orta seviyeyi denemek istiyorsanız, kalça esnekliğiniz yere ya da zorlanmadan yere oturabilmenizi sağlayacak kadar geliştirilmiş olana kadar bu seride streç # 4'ü atlamayı düşünün.
Sonraki birkaç sayfa size ısınmak için birkaç fikir veriyor ve sonra yarışlara kapalı!
2 -
Piriformis Kas Stretch için IsınmakPiriformis Kas Stretch için Isınmak
Önceki slaytta da belirtildiği gibi, orta seviye piriformis uzanıyor olsanız da, ilk önce kolay hareketlerle ısınmak yine de iyi bir fikirdir. Bir önceki slaytta da bahsedilen Yeni Başlayanlar Programından birkaçını deneyebilirsiniz, örneğin:
Ya da bu dış kalça streç deneyin .
İlgili: Bu Kolay Program ile Düşük Gerilim Geriliminizi Serbest Bırakın
3 -
Piriformis Warm Up - Kas "Get" ve Abs Ekle Üzerine Çapraz Bir DizPiriformis Warm Up - Bu Taraftaki Kalça Kaslarını "Alın" ve Eğik Karınlarınıza Meydan Okuyacaksınız.
Konuşmaya devam etmek için, daha zorlu pozisyonlarla, "eller" denemeden önce, bir kaç daha fazla hamle ısınmaya devam edelim.
Bu durumda, kalçalarınızı ve yanlarınızı gerecek, koordinasyonunuzu uyandıracak ve aynı zamanda absinizi çalıştıracaksınız. Hazır? İşte gidiyor:
Talimatlar:
Dizlerinin arkasına yaslan ve ayakları düz. Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin; Dirsekleriniz tarafa işaret etmelidir (ancak kollarınızda veya omuzlarınızda sınırlama veya ağrı varsa bunu zorlamayın. Bu durumda, elinizden gelenin en iyisini yapın.)
Bir ayak bileğinizi karşı diz üzerine koyun ve her iki dizini de "ayakta duran" bacağın yanına doğru yavaşça indirin (ayak bileğinizi alan bacak). Sadece gerilmeyi hissetmeniz gereken yere kadar gidin.
Aynı zamanda kolunu getir ve başını yukarı kaldır. Uzanmış dirseğinizi üst dizinize doğru yönlendirin. (Daha iyi bir iş elde etmek için, onu uzatmayın, bu da aslında dirseğinizi dizine doğru işaret etmeyi hayal etmek zorundasınız demektir.)
Başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı yere yavaşça geri koyun.
10 tekrarya kadar yapın ve sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Muhtemelen daha önce deneyimlediğiniz gibi, ara sıcaklıklar, yeni başlayanlar ve koordinasyon ve / veya güç çalışmalarında eklenebilecek varyasyonların birleşimidir. Ancak, takip eden sayfalarda, diğer zorlu pozisyonları üstlenerek uzaya gideceksiniz.
İlgili: 7 Büyük Hamstring Uzanıyor
4 -
Piriformis Stretch oturmaPiriformis Stretch oturma
Bu sonraki piriformis streç oturuşta gerçekleşir. Yoga benzeri bir tarzda veya sadece bir germe egzersizi olarak yapılabilir. (Yoga versiyonu sonraki slaytta gösterilir.)
Önünüzde uzanan iki bacağı dik olarak oturun. Yerde dik oturmak için bir anahtar, kilonuzu oturma kemikleri arasında eşit olarak dağıtmaya çalışmaktır. (Oturma kemikleri, pelvisinizin altındaki iki sert topuzdur. Bunları muhtemelen hissettikleri şekilde bilirsiniz - oturma pozisyonunda yeterli basınç veya zaman ile, yaralanabilirler.)
Bir diz bükün ve bu alt ekstremiteyi diğerinin üzerinde çaprazlayın, ayağını yere uzayan dizin yanındaki (ve iç kenarında) yere yerleştirin. Zıt kolunuzu bükülmüş dizin etrafına sarın. Pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olmak için (diğer) elinizi de arkanızda yere bırakmanız iyi bir şeydir.
Kilonuzun iki oturma kemiğiniz arasında eşit olarak dağıldığından emin olmak için tekrar kontrol edin. Bu pek çok insan için zordur çünkü kalça ekleminin esnetilmesi gerektiği gibi, bacağınızı diğer tarafa getirdiğinizde olduğu gibi, kronik piriformis kas gerginliği, diğer kalça kaslarının bir veya daha fazlasında gerilme ile birlikte olabilir. Kalleşmek için kalçanızı otomatik olarak kaldırmanızı sağlar. Mümkünse bu olmasına izin verme. Bu esneklikte ne kadar iyi hizalanmış olursanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur.
5 -
Oturan Piriformis Stretch - Yogis A Versiyonu için Zorluklar EklemeOturma Piriformis Stretch için Zorluklar ekle
Daha önce bahsettiğim gibi, oturmuş piriformis streç, yoga pozu olarak yapılabilir. Bu durumda, bacağınızdaki kavrayışı bırakarak ve bir kolu yükselterek de bazı ekstra zorluklar ekliyorsunuz.
Çalışmanızı bu konumda yoğunlaştırmak için, dizinizdeki kavrayışı serbest bırakın (daha önce tartışıldığı gibi) ve bu kolu yukarı kaldırın (ancak dirsek ekleminizi kilitlemeyin.) Formunuzu bu konumda tutmak, sizi daha çok zorlaştırır. ve (daha önce de tartışıldığı üzere) bunu sağlamanın en iyi yollarından biri, ağırlık ağırlığınızın iki oturma kemiği arasında eşit olarak dağılmasını sağlar; Aksi takdirde, piriformis'e daha az maruz kalacaksınız.
İlgili: Başarılı Geri İyileştirme İçin İpuçları
6 -
Piriformis'i güvercin pozunda uzatPiriformis'i güvercin pozunda uzat
Ve son olarak, tüm piriformis kas gerginliklerinin çoğunda doozie geliyoruz. Bu, yogadan alınan bir başka şeydir (güvercin pozu denir.) Bu yüzden bir yogini olun ya da sadece bir egzersiz yapın.
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayarak, bir bacağın arkaya doğru uzatılması için kendinizi aşağı indirin. Ön kalça ve diz bükün. Mümkünse, bacağınızı dizinizin kalça ekleminizle aynı hizada olmasını sağlayın. Kalça kaslarınızda ve / veya iliotibial bandınızda çok sıkıysanız bu mümkün olmayabilir. Bu durumda yapabileceğiniz en iyisini yapın.
Desteklemenize yardımcı olmak için ellerinizi önünüze yerleştirin. ağırlık. Kalçalarınıza ne kadar ağırlık kattığınızı modüle etmek için, gerginlik çok fazla olduğunda ellerinize daha fazla ağırlık vermek ve daha derine gidebileceğinizi düşündüğünüzde daha azını kullanmak için kullanabilirsiniz.
Gerginliği modüle etmenin bir başka yolu, basıncınızı almak için bagajı yere doğru yatırır ve daha fazla alabileceğinizi düşündüğünüzde bagajınızı yükseltir.
İlgili: Sırt Ağrısı için Yoga
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Her İki Dizde Yan YanaPiriformis Muscle Stretch Cool Down - Yandan Dizler
Bu orta seviye piriformis esneklik rutini için sadece kasları değil, aynı zamanda ab işine eklediniz, zorlukları ve zorlukları koordinasyonunuza getirdiniz. Tebrik ederiz!.
Şimdi soğuma zamanı. Sırtüstü bir pozisyona tekrar devam ederek (sırtında dizleriniz bükülür ve ayaklarınız yere yaslanır.) Kollarınızı düz bir şekilde gerdirin (ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.) İdeal olarak kollarınız omuz seviyesinde olacaktır. ama eğer bu size acı veya zorlanmaya sebep oluyorsa kesinlikle olmak zorunda değildir.
Her iki dizinizi de bir tarafa alın, ancak bu sefer dizlerinizi kalça seviyesinde tutun ve daha düşük değil. Ayrıca, üst sırtınızın her iki tarafını ve her iki kolu da aynı şekilde yere temas ettirin. Başka bir deyişle, dizlerinin üzerine düştüğünde, kolların veya omuzların karşı tarafına (dizlerinin nereye baktığına) izin vermeyin (dizlerinizi düşürdüğünüzde binmek için).
Bu pozisyonda 5 ila 30 saniye arasında kalın, sonra bacaklarınızı yavaşça orijinal "ayakta" pozisyonuna getirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Tüm diziyi 2-3 kez tekrarlayın.
İlgili: Sırt ağrısı olan insanlar için en iyi egzersiz rutin Hacks
8 -
Orta Piriformis Streç Sekansı - KaynaklarKaynak:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Piriformis Sendromu Tanısı ve Yönetimi: Osteopatik Bir Yaklaşım. Amerikan Osteopati Derneği Dergisi. Kasım 2008. Nisan 2016'ya erişildi. Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614