Yeni Başlayanlar Piriformis Sendromu Germe Rutin

1 -

Piriformis Sendromu için Supine Pozisyonu

Bu egzersiz dizisi, özellikle piriformis sendromunu gerilme ile başlamaya başlayan yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Bu sizseniz, fiziksel esenliğiniz ve ağrı düzeyiniz için sorumluluk aldığınız için tebrikler! Şimdi başlayalım.

Yeni başlayan biri olarak, en iyi sırtüstü pozisyonda gerginlikler yaparak servis edersiniz. Sırtüstü pozisyon sırtında. Bu durumda, dizlerinizi bükecek ve ayaklarınızı yere yaslanacak şekilde sabitleyin.

2 -

Piriformis Kas Stretch için Isınmak

Genel olarak kalçalarınızı ısıtarak piriformis germe rutini başlatın. Bu size piriformis sendromunun gerilme progresyonunu başlatan güzel bir sırt gerginliği verebilir.

Piriformis Stretch Program Kalça Isınmak

Sırtüstü sırtüstü sırtüstü yatın ve önce bir (diz) diz ve sonra diğerini göğsünüze getirin. Onları ya dizlerin üstünde ya da dizlerinizin yanındaki uylukların arkasına sarın. Sana doğru çek. 5-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra yavaşça bir diz aşağı ve ardından diğerini ayarlayın.

3 -

Kalça "Get" için bir Diz Üzerine Çapraz

Isınmaya devam edin, ancak bu sefer göğsünüze doğru sadece bir diz çekin. (Bu hareket daha önce yaptığınız çift diz streçine benzer.)

Sonra bir tarafa dizilmiş olan dizini alın. Piriformis'in bulunduğu kalçayı "almak" için, dizinizi karşı omuza doğru tutmayı düşünün. "Ayakta" olan bacak muhtemelen bunu yaptığınız gibi getirilecektir. Bunu düzeltmene gerek yok - normal.

5-30 saniye streçte kalın ve sonra yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Bacağınızı hareket ettireceğiniz mesafe, piriformis ve diğer kalça kaslarınızın ne kadar sıklıkta olduğuna ve ne kadar acı çektiğine göre değişecektir. Her zaman ağrısız kalınız - yani sadece zorlanmadan, acısız veya kasla ilgili rahatsızlık vermeden gidebildiğiniz kadar ilerleyin.

Dedi ki, geriliyorsunuz, muhtemelen küçük bir yol olacak. Bazı kas rahatsızlıkları bekleniyor ya da gerginlikten faydalanmayacaksınız, ancak siyatik hareketinin harekete geçmesine ya da herhangi bir sinir hissi yaşayacağına çok fazla girmemelisiniz.

Bir Piriformis Stretch gerçekleştirirken Sinir Duyumları Nasıl Anlaşılır

Siyatik sinir piriformis kasının altında bulunduğundan, kas dokusundan kaynaklanmayan duyular alabilirsiniz. Bu duygulara daha çok dikkat etmelisin. Onlar muhtemelen bir bacağından aşağıya doğru giden bir elektrik hissi gibi hissedecekler: Pim ve iğneler, şok, karıncalanma ve hatta yanma. Aynı zamanda bir bacağında zayıflık ve / veya uyuşma yaşayabilirsiniz. Herhangi biri, bu semptomların bir kısmı veya tamamı durumunda, egzersizi ve fizyoterapistinizle veya doktorunuzla ne yapmanız gerektiği hakkında konuşun.

4 -

Yan dizler

Dış kalça gerginliğini arttırmak için dizleri bir tarafa indirmeyi deneyin. Sadece kasta bir şeyler olduğunu hissettiğiniz bir "kenar" a ulaşmanız gerektiği kadar ilerleyin, ancak bunaltıcı veya acı verici değildir. 5 ila 30 saniye arasında orada kalın, sonra bacaklarınızı yavaşça orijinal "ayakta" pozisyonuna getirin.