1 -
Sırt Ağınız İçin Fitness Önerileri - Kaslarınızı GüçlendirinSırt Ağınızın Fitness Önerileri
Pek çok kas grubu vurmak - çok az zaman - bir terapötik egzersiz programına gerçekten bağlı olan herkes size söyleyebilir. Bu senin de senin payın mı?
En sık kullanılan kas gruplarını - abs, sırt, pecs, lats, quads ve hamstrings - gibi çalışma konusunda kesinlikle cazip hale getirebilir ve sonra bir gün diyelim. Ve egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız, ancak bunu yapmak zorunda olduğunuzu bildiğiniz için yaparsınız, etki büyük olasılıkla güçlendirilir.
Sırt ağrısından kurtulmanın bir yolu olarak egzersiz yapıyorsanız, dış ve iç kalçalarınız gibi daha az bilinen kasları atlamamanız önemlidir. Bu gruplar pelvisinizi konumlandırırken önemli rol oynar, bu da belinizi mutlu etmenize yardımcı olur.
Sırtınız İçin, İç ve Dış Kalça Kaslarını Güçlendirin
Dış uyluk kaslarını hedeflemenin bir yolu, bir flamingo gibi yapmaktır - diğer bir deyişle, rutininizde bir bacaklı denge egzersizini içerir. Kolayca orta derecede zorlayıcı fikirler için, Tek Kalça Denge Zorluklarını Dış Kalça Kaslarınızı Güçlendirmek için Kontrol Edin (Abductors.)
Pelvik pozisyonunuzun stabilitesini (diğer kalça kaslarınız, kas ve sırt kaslarınızda olduğu gibi) dengelemek için gerekli olan iç uyluk kaslarını (“addüktörler” olarak adlandırılır) hedeflemek için ve aynı zamanda ayakta dururken vücut ağırlığı, kayma.
İlgili: Mükemmel fizyoterapistinizi bulun
2 -
Başlayanlar için Başlayanlar İçin Fitness İpuçları - Kolay Adductor BakliyatBaşlayanlar için Başlayanlar için Fitness İpuçları - Başlayanlar ve Sırt Ağrısı Olan İnsanlar için Adductor Bakliyat
Yeni başlayanlar ve sırt ağrısı olan kişiler, adüktörlerini hareket ettirmek için sadece sırtüstü uzanarak (sırt üstü) dizleriniz bükülür ve ayaklarınız yere yaslanır ve dizlerinizin arasına küçük, yumuşacık bir top yerleştirilir. Yavaşça topu sıkın ve yaklaşık 10-20 kez serbest bırakın. Sıkıntılarınızla birlikte sıkıntıları ve soluklarınızdaki salgıları koordine etmeye çalışın.
Bu arada, bu aynı zamanda, kolay bir gün antrenmanında veya kendinizi iyi hissetmediğinizde daha deneyimli egzersizler için iyi bir egzersizdir.
3 -
Backaches ile yeni başlayanlar için Fitness ipuçları - kasık güçlendirmek için bir sandalye kullanınBackaches Başlayanlar için Fitness İpuçları - İç Uyluk Kasları Güçlendirmek için bir Sandalye kullanın
Yeni başlayan uyluk güçlendirici egzersiz çoğu yeni başlayanlar için uygundur ve bel ağrısı olan çoğu kişi bir sandalye kullanır.
Yan yatarken, üst bacağınızın bileğini ve ayağını sandalyenizin koltuğuna yerleştirin. Alt bacak çizgisini yukarı doğru tutun (ikisi arasında bir sandalye olması hariç).
Gövde, boyun kafanızda ve omuzlarınızda iyi bir formda kalın, alt bacağınızı yukarı kaldırın ve tekrar aşağıya indirin. Vücudunuzun geri kalan kısmını hizaya tutmak, bacak kaldırımına boyun eğmekten daha önemlidir. Bunun nedeni, mükemmel form ile birleşen bacak asansörü, adüktörlerin “aldıkları” dir.
Önceki slaytta tarif edilen addüktör atımlarında olduğu gibi, çabanızı nefesinizin ile koordine etmeye çalışın.
Deneyin: Egzersize Motivasyon Edin
4 -
Kasık Güçlendiricinize Çekirdek Mücadeleyi EklemeBackaches ile Başlayanlar için Fitness İpuçları - senin Kasık Güçlendiriciye Çekirdek Mücadelesi ekle
Adüktörleriniz güçlendikçe, kendinizi daha yüksek zorluk seviyelerine ilerletmeyi düşünebilirsiniz. Böyle bir egzersizin amacı, daha iyi bir formda iken hedefin alt bacağı kaldırması olan bir önceki slaytta sunulan yan yatan kasık gerilmesinin bir varyasyonudur.
Bu varyasyonda, ayak bilekleriniz arasında küçük veya orta boy bir yumuşacık topu yerleştirir ve her iki bacağını aynı anda yukarı kaldırırsınız. 2 ila 10 saniye basılı tutun ve aşağı inin. Ayak bilekleriniz arasındaki top size “propriosepsiyon” ya da bacaklarınızın hem uzayda hem de birbirine göre nerede olduğunu hissetme şansı verir. Top ayrıca biraz daha fazla addüktör kas kasılması üretir.
Bacaklarınız havada iken lütfen nefes almayı unutmayın! Fitness seviyenize ve tabii ki ağrı seviyenize bağlı olarak asansörü 3-10 kez tekrarlayın. Egzersiz ağrıya neden oluyorsa, daha kolay bir sürümünü yapın veya bunu hiç yapma. Bu arada, bu varyasyon kasıklarınızın yanı sıra çekirdek kaslara da zorluklar ekliyor.
Deneyin: Egzersiz Topu ile Isınmak