Omega-3 ve Omega-6 Yağ Asitlerinin Alımını Dengeleyin
Metabolik sendrom , tip 2 diyabet ve koroner kalp hastalığınız için riskinizi azalttığında, en az miktarda iltihaplanmaya neden olan gıdalar tüketmek herkesin en iyi diyetidir. Yüksek inflamasyon seviyeleri vasküler hasara ve insülin direncine yol açar.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, hayvansal ve bitkisel katı ve sıvı yağlarda bulunan önemli bir enerji kaynağıdır.
Genel fikir birliği, omega-3 ve omega-6'nın doğru oranının tüketilmesinin vücuttaki inflamasyonu azalttığıdır. Bu dengeyi elde etmek kolaydı, işlenmeden ve hızlı yiyecekler tipik Amerikan diyetimizde bu kadar yaygın hale geldi. Omega-3 yağ asitlerinin tüketimi artarken, bu günlerde omega-3 yağ asitlerinin kaynakları bulmak zordur. Bu dengesizliğin, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıkları geliştirme riskini artıran inflamasyona katkıda bulunduğu düşünülmektedir.
Eski günlerde, işlenmiş gıdalardan önce, omega-3 yağ asitleri birçok gıdada bol miktarda bulunurdu. Serbest dolaşan hayvanlar ve kümes hayvanları, doğal olarak omega-3'ün zengin bir kaynağı olan ve daha sonra yumurta, süt ve et yoluyla bize aktarılan doğal otları sıyırdı. Gıda tedarikimizin seri üretimi ile, yediğimiz şeylerin çoğunda tamamen yok edilmediyse, omega-3 büyük ölçüde azaldı.
Öte yandan, omega-6 tüketimi yıllar geçtikçe artmıştır.
Amerikalılar çoğu işlenmiş ve fast foodda mısır, ayçiçeği, aspir, soya fasülyesi ve pamuk çekirdeği gibi bitkisel yağların tüketimi nedeniyle bol miktarda omega-6 yağ asidi alırlar. Bu ayrıca sağlık için ihtiyacımız olan omega-3 ve omega-6'nın hassas dengesini bozar. Yüksek bir inflamasyon seviyesi, vasküler hasar ve hastalık sonucu ortaya çıkar.
Omega-6 yağ asitleri kötü değildir ve omega-3 iyidir. Her ikisinin de dengede olması bizi dengede tutar. Omega-6'nın sağlıklı kaynaklarını bulmak, diyetlerimize daha fazla omega-3 eklemek kadar önemlidir.
Bitkisel yağları kullanan aşırı işlenmiş gıdalardan ve hızlı yiyeceklerden kaçının. Omega-6 yağ asitleri açısından zengin olmayan sağlıklı, nötr bir yağ olan zeytinyağı kullanın. Porsiyon boyutlarına dikkat ederek daha fazla fındık ve tohum yiyin. Fındık ve tohumlar sizin için iyi olsa bile, hala kaloriler ve yağ gramları içinde bir çopur toplarlar.
Diyetinize omega-3 açısından zengin olan diğer yiyecekleri ekleyin. Haftada bir veya iki kez balık yiyin. Ceviz üzerine atıştırın (tekrar porsiyon boyutlarına dikkat edin) ve yediğiniz besinlere öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
Omega-3 yağ asitlerinin kaynakları:
- Somon, sardalye, ringa balığı, uskumru ve diğer soğuk su yağlı balık
- Ceviz
- Keten tohumu
- Kanola yağı
- Serbest dolaşan tavuklardan yumurtalar
Omega-6 yağ asitlerinin kaynakları:
- Fındık ve tohum
- Bitkisel yağlar (soya fasulyesi, pamuk tohumu, mısır, ayçiçeği ve aspir yağı gibi)
Kaynaklar:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio ve Esposito, MD, PhD, Katherine Diyetin İnflamasyon Üzerindeki Etkileri. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 Şubat). Omega-3 ve Omega-6'nın dengelenmesi. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.