Mavi Bölgelerde Yaşayan 7 Kişinin Kendi Diyetine Sahip Olması

Uzun bir yaşam ve daha iyi bir sağlık için, Blue Zone'larda yaşayan insanların diyetlerinde aldıkları yiyecek alımını artırmayı deneyin. National Geographic Fellow ve yazar Dan Buettner, Blue Zones tarafından geliştirilen bir kavram, insanların en uzun süre yaşamak ve önemli ölçüde düşük kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite oranlarına sahip olduğu yerlerdir.

100 yaşın üzerinde yaşayan, dikkat çekici derecede yüksek bireyler ile Mavi Bölgeler aşağıdaki bölgeleri içerir: Ikaria, Yunanistan; Okinawa, Japonya; İtalya'nın Sardunya'daki Ogliastra eyaleti; Loma Linda, California'daki Yedinci Gün Adventistleri topluluğu; ve Kosta Rika'nın Nicoya Yarımadası.

Gıda seçenekleri bölgeden bölgeye farklılık gösterse de, Blue Zone diyetleri temel olarak bitki bazlı olup, günlük gıda alımının yüzde 95'i sebze, meyve, tahıl ve baklagillerden gelmektedir. Mavi Bölgelerdeki insanlar genellikle et ve süt ürünlerinin yanı sıra şekerli yiyecek ve içeceklerden de uzak dururlar. Ayrıca işlenmiş gıdalardan da temizlerler.

Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet, Mavi Bölgelerde yaşayanlar için uzun ömürlülüğe yol açan tek faktör değildir. Bu bireyler ayrıca yüksek düzeyde fiziksel aktivite, düşük stres düzeyleri, güçlü sosyal bağlantılar ve güçlü bir amaç duygusuna sahiptir.

Yine de, canlı, besleyici yönünden zengin bir beslenme planına bağlı kalmak, Blue Zone sakinlerinin sıra dışı sağlığı için önemli bir rol oynamaktadır. Burada, Blue Zone esintili diyetinize katmak için yedi yiyeceğe bir göz atın.

1 -

bakliyat

Nohuttan mercimeklere kadar baklagiller tüm Blue Zone diyetlerinin hayati bir bileşenidir. Lifle yüklü ve kalp-sağlığı etkileri için bilinen baklagiller, aynı zamanda protein, kompleks karbonhidratlar ve çeşitli vitamin ve minerallerin en üst kaynağı olarak da hizmet vermektedir.

Fasulye veya kara gözlü bezelye tercih ederseniz, her gün en az yarım fincan bakliyat almayı hedefleyin. Her yemek için ideal olan baklagiller, salatalar, çorbalar ve güvecilere ve birçok sebze-bazlı yemek tarifine çok iyi katkıda bulunurlar. “Eğer yemek için üç baklagil biber yapmak istiyorsanız, kuru fasulyeleri kullanın ve bunları ıslatın, bunları kendi baharatlarınız ve taze sebzelerinizle pişirin,” diye belirtiyor Maya Feller Nutrition'ın sahibi olan kayıtlı diyetisyen Maya Feller.

2 -

Koyu Yapraklı Yeşiller

Her Blue Zone diyetinde her çeşit sebze bulunurken, lahana, ıspanak ve İsviçre pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler özellikle ödüllendirilir. En besleyici sebzelerden biri olan koyu yapraklı yeşillikler, A vitamini ve C vitamini gibi güçlü antioksidan özelliklere sahip çeşitli vitaminler içerir.

Herhangi bir çeşit sebze için alışveriş yaparken, Mavi Bölgelerdeki insanların genellikle yerel olarak yetiştirilen, organik olarak yetiştirilen sebzeleri tüketdiklerini unutmayın.

3 -

Fındık

Baklagiller gibi, fındık protein, vitamin ve minerallerle doludur. Aynı zamanda kalp-sağlıklı doymamış yağlar da sağlarlar. Bazı araştırmalar, diyetinizdeki fındıkların kolesterol seviyenizi azaltmaya yardımcı olabileceğini (ve bununla birlikte kardiyovasküler hastalıkları ortadan kaldırdığını) düşündürmektedir.

Feller, “Kuruyemişler yüksek lifli bir besindir” diyor. "Badem, örneğin, bir ons hizmetinde yaklaşık 3.5 gram lif sağlar." Daha sağlıklı atıştırmak için Blue Zone sakinlerinden bir alışkanlık edin ve bir avuç badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı veya Brezilya fıstığı deneyin.

4 -

Zeytin yağı

Blue Zone diyetlerinin bir elyafı olan zeytinyağı, zenginleştirici bir yağ asitleri, antioksidanlar ve oleuropein ( iltihaplanmayı önleyen bir kimyasal) gibi zengin maddeler sunar.

Birçok çalışma, zeytin yağının, kolesterol ve kan basıncını kontrol altında tutarak, kalp sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirebileceğini göstermiştir. Dahası, ortaya çıkan araştırmalar zeytinyağının Alzheimer hastalığı ve diyabet gibi hastalıklara karşı korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Zeytinyağından mümkün olduğunca sık sızan zeytinyağı çeşidini seçin ve yağınızı yemek ve salata ve sebze yemeklerinde kullanın. Zeytinyağı ışığa ve ısıya karşı hassastır, bu nedenle mutfak dolabı gibi serin ve karanlık bir alanda saklayın.

5 -

Çelik Kesim Yulaf Ezmesi

Tam tahıllar söz konusu olduğunda, Mavi Bölgelerdekiler genellikle yulaf seçerler. Yulafın en az işlenmiş biçimlerinden biri olan çelik kesilmiş yulaf, yüksek lifli ve inanılmaz derecede doldurulmuş bir kahvaltı seçeneği.

Kolesterol düşürücü güçleri için belki de en iyi bilinenleri olmasına rağmen, yulaf başka sağlık yararları da sağlayabilir. Örneğin, son araştırmalar yulafın kilo almayı, diyabetle savaşmayı ve atardamarların sertleşmesini önleyebileceğini belirlemiştir.

Feller, "Yulaflar lif içeriği ile tanınırlar, fakat aynı zamanda bitki bazlı protein sağlarlar" diyor. "Yulaf ezmesi 1/4 fincan çelik kesilmiş yulafla yapılan 7 gram protein sağlar."

6 -

Yaban mersini

Taze Meyve, Mavi Bölgelerde yaşayan birçok insan için tatlı tedavidir. Her tür meyvenin sağlıklı bir tatlı veya atıştırmalık için yapabileceği gibi, yaban mersini gibi yiyecekler de bonus avantajlar sunabilir. Örneğin, yeni çalışmalar, yaban mersini yaşlandıkça beyin sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir ve kan basıncı kontrolünü geliştirerek kalp hastalığını savuşturur.

Diğer Mavi Bölge dostu ama tatlı dişi doyurucu yiyecekler için papaya, ananas, muz ve çilek gibi meyvelere bakın.

7 -

Arpa

Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde son zamanlarda yayınlanan bir çalışmaya göre, Mavi Bölgelerde tercih edilen bir diğer bütün tahıl, yulafınkine benzer kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilir. Arpa ayrıca, sindirimi teşvik edebilecek bileşiklerin yanı sıra esansiyel amino asitleri de sunar.

Arpanızı doldurmak için, bu bütün tahılları çorbalara ekleyip sıcak bir tahıl olarak tüketmeyi deneyin.

> Kaynaklar:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. “Kronik yabanmersini takviyesinden sonra sağlıklı yaşlı yetişkinlerde gelişmiş görevle ilgili beyin aktivasyonu ve dinlenme perfüzyonu.” Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Temmuz; 42 (7): 773-779.

> HoHV, Sievenpiper JL, Zurbau A, ve diğ. “Arpa β-glukanın kardiyovasküler hastalık riski azaltımı için LDL-C, non-HDL-C ve apoB üzerindeki etkisinin randomize kontrollü çalışmalarının sistematik bir derlemesi ve meta-analizi. ”Eur J Clin Nutr. 2016 Kasım, 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, ve diğ. “Günlük yabanmersini tüketimi, pre-ve evre 1-hipertansiyonu olan postmenopozal kadınlarda kan basıncını ve arteriyel sertliği artırır: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma.” J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.