Eğer çoğu insan gibiysen, muhtemelen çok fazla stresle uğraşıyorsun! Bedenlerimiz, bizi savaşa sürükleyerek stresle başa çıkmak için tasarlandı. Bu stres yanıtının bir parçası olarak, kas gerginliğinde bir artış yaşarız.
Bu aşırı kas gerginliği bir enerji israfıdır, yorgunluğa katkıda bulunur ve kronik ağrıya neden olabilir. Boksörleri düşünün - halkaları, kaslarını gevşetmek için bir yol olarak dans ederler, böylece tüm güçlerini bir yumruk atmak istedikleri zaman konsantre edebilirler.
İyi olan şey, her zaman gergin olma problemi için harika bir çözümdür. Kas gevşetme egzersizleri, yaşam stresine tepki olarak vücudunuzu sakinleştirmek için basit tekniklerdir. Vücudunuzdaki kasları sistematik olarak gevşetmeyi öğrenmek, gün içindeki zorluklarınızla başa çıkmak için size daha iyi bir donanıma sahip olacaktır. Bu egzersizler, örneğin, irritabl bağırsak sendromu (IBS) , fibromiyalji veya kronik ağrı gibi stresle kötüleşen bir sağlık probleminiz varsa, özellikle değerli olabilir.
Talimatlar
1. Derin bir nefes alın, sağ elinizle sıkı bir yumruk yapın ve üç kez tutun. Bir nefes üzerine, “rahatla” sözcüğünü düşünün ve bu sağdaki tüm gerginliği serbest bırakın. Gergin bir kasın hislerine karşı rahat bir kasın farkına odaklanmak için bir veya iki dakikanızı ayırın.
2. Aynı tekniği kullanarak, tek tek, gergin ve yüzünüzdeki kasları gevşetin. Teneffüs üzerine gerginlik katın, sonra nefes verin ve kas gevşemesine izin verin.
- Alın: Kızgın ya da şaşkınmışsın gibi. Nefes verin ve düzeltin.
- Gözler: Gözlerini bebeğim gibi ağla. Ardından gerginliği soluklayın ve bırakın.
- Çene ve yanaklar: Dişlerini ve çenesini sanki öfkeyle sıkın. Nefes verin ve rahatlayın. Tüm yüzünüz boyunca bir sıcaklık ve rahatlama hissi hissedin.
3. Gövdedeki kasları gergin ve gevşetin.
- Omuzlar: Onları teneffüste tavana yönlendirin. Nefes verin, rahatlayın ve gevşeyin.
- Göğüs: Göğüs kaslarını derin bir teneffüste sıkın, ardından gerginliğin soluk almasına izin verin.
- Karın: Birisi size yumruk atacakmış gibi göbeğini sıkın, sonra karnınızın gevşemesine izin verin. Tüm vücudunuz boyunca bir sıcaklık yayılımı hissedin.
4. Kollarınızı gergin ve gevşetin. Her iki elinizle yumruk yapın, pazılarınızı, trisepsinizi ve önkollarınızı sıkın. Gergin olsun, yanınızda gevşek ve ağır asılı olan kollar bırakınız.
5. Bacaklar son. Ayaklarınızı tavana doğru yönlendirin, gerginliklerin gitmesine izin vermeden önce, baldırlarınızı ve baldırlarınızı aynı anda sıkın. Tüm vücudunuzdan, bacaklarınızdan ve zeminden geçen son tansiyonu hissedin.
Pro İpuçları
Deneyimin tadını çıkarın! Herhangi bir vücut parçası hala gergin hissediyorsa, ona geri dönün, sıkın ve gevşeyin. Tam bir rahatlama hissi sağlamak için birkaç haftalık bir alıştırma yapmanız gerekebilir.
Uygulama! Egzersizleri günde iki kez uygulayın ve yaklaşık 10 dakika sessizce oturun. Yatakta egzersiz yapmayın - kendinizi rahatlamak için öğretmek, kendinizi uykuya dalmak için öğretmeyin! Yataktan hemen önce pratik yapmak harika bir fikir.
Rahat bir vücut daha iyi uyuyacaktır.
Hangi siparişin sizin için uygun olduğunu seçin. Her ne kadar kademeli olarak kaslarınızı gevşetmenin çeşitli yolları olsa da, başın tepesinde başlamayı ve sonra da aşağıya inmeyi seviyorum. Bu, gerginliğin vücudumdan “akıp gittiğini” hissetmemi sağlıyor.
Bir sonraki seviyeye taşımak. İki hafta sonra, ilk önce kasları germeniz gerekmeyebilir. Sadece her vücut bölümüne odaklanın, aktif kasları gevşetir.
Yol testi. Egzersizlerde uzman olduğunuzda, gergin olduğunuzda bunları kullanmaya başlayabilirsiniz. Gerilim seviyesini gün boyunca izleyin. Kendinizi sıkıyorsanız, birkaç derin nefes alın, “rahatla” sözcüğünü düşünün ve bedeninizi gevşeme durumuna döndürmeye teşvik edin.
Onu kaydet. Bazı insanlar, ilerleyen kas gevşemesi için talimatların ses kaydını yapmakta yardımcı olurlar. Bunu yaparsanız, anahtar kelimeleri tekrarladığınızdan emin olun: rahatla, sıcak, ağır, gevşek.
Kaynak:
"Stres Yönetimi" Mayo Kliniği web sitesi