Yemek planlaması zor olabilir. Bugün ne yersin? Kahvaltı , öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için neler var? Öğle yemeği genellikle insanların kavga ettikleri, masalarında yemek yediği veya sadece tüm seçeneklerin karıştığı için mücadele ettiği bir öğündür. Önceden ve toplu olarak yemek hazırlamak muazzam bir şekilde yardımcı olabilir ve artıklar hayat kurtarıcı olabilir. Ancak diyabetiniz varsa, karbonhidrat alımınızı izlemek önemlidir.
Diyetisyeninize veya sertifikalı diyabet eğitimcinize , öğle yemeğinde kaç karbonhidrat yemeniz gerektiğini sorun. Genel olarak, diyabetli çoğu kişi karbonhidrat alımını öğle yemeği için yaklaşık 45 gram tutmalıdır. (Bu kalori ihtiyaçları, aktivite seviyesi, kan şekeri kontrolü ve ilaç rejimi dayalı bireylere özgüdür). Karbonhidrat seçimleri lif bakımından zengin olmalıdır. Öğle yemeği öğünleri ayrıca, enerjiyi sürdürebilmeniz, sizi dolu tutacak ve kan şekerinizin hızla yükselmesini engelleyecek protein ve kalp-sağlıklı yağ içermelidir. İşte diyabetli insanlar için bazı harika öğle yemeği seçenekleri.
Izgara Tavuk Sebzesi
Kesilmiş veya dilimlenmiş ızgara tavuk göğsü ve arta kalan kavrulmuş sebzelerle tam tahıl sarın (tercihen en az 3 g fiber ve yaklaşık 20 g karbonhidrat içeren) doldurun. Közlenmiş patlıcan, kabak ve soğan kullanmayı severim. Eklenen lif, lezzet ve sağlıklı yağ için 1/3 avokado yayılır.
1 1/4 fincan dilimlenmiş çilek ile eşleştirin. İpucu: Tam bir tahıl sarmak için, içerik listesine bakın. Etiketteki ilk içerik bütün olarak belirtilmelidir veya ürün tüm tahıl pullarını içermelidir.
Quinoa Kase
Quinoa, doğal olarak glütensiz, lif ve protein bakımından zengin olan eski bir tahıldır.
Hizmet başına, diğer nişastalardan daha az karbonhidrat içerir. Bir fincan quinoa, 170 kalori, 2.5 g yağ, 30 g karbonhidrat, 3 g fiber, 7 g protein içerir. En son 1 çorba kaşığı kıyılmış domates , havuç, 1/4 bardak ufalanmış keçi peyniri ve son akşam yemeğinden doğranmış artık protein.
İpucu: Domates ve havuç için diğer nişastalı sebzelerin yerini alabilirsiniz.
Ton Balıklı Ispanak Salatası
Ton balığı, kalp hastalığı riskini azaltmaya bağlı protein ve omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Geleneksel mayonez atlayın ve iki çorba kaşığı humus ile ton balığı karıştırın. Doymuş yağ ve kalorilerden tasarruf edersiniz ve lezzet üzerine yüklersiniz. Ispanak salatası, salatalık, havuç ve buzdolabında bulunan diğer nişastalı sebzeleri karıştırın. İyi kalitede karbonhidrat, protein ve lif için 1/2 fincan fasülye (ilk önce suyla durulama yapmalısınız) ekleyin. Sarma için sirke ve bir çay kaşığı zeytinyağı kullanın. Eklenen lezzet için sarımsağa taze sarımsak ve acı biber eklemek istiyorum.
Tatlı Patates Kızartması ile Açık Yüzlü Kavrulmuş Hindi Sandviç
Kavrulmuş hindi bonfile tavuk için harika bir alternatiftir. Hindi bonfile, hindi göğsünün bir parçasıdır - kalori ve yağ bakımından düşüktür ve bunları yerel marketlerde bulabilirsiniz.
Büyük bir parti yapmayı ve artıklarını öğle yemeği sandviçlerinde kullanmayı seviyorum. Ekşi lif, C vitamini ve beta-karoten için bir parça hindi bonfile, sote ıspanak ve bir avuç dolusu tatlı patates kızartması ekleyerek tam tahıl ekmeği üzerine bir dilim yerleştirebilirsiniz. İpucu: Yağ ve kalorilerden tasarruf etmek için fırında tatlı patatesleri sarımsak ve zeytinyağı ile kızartın. Eklenen lif için cildi koruyun.
Közlenmiş Biber ve Soğan Piliç Burger
Yağsız öğütülmüş tavuk için kıyılmış sığır eti ile doymuş yağ ve kalorilerden tasarruf edin. Eklenen doku, lezzet ve lif için biber ve soğan gibi doğranmış sebzeler ekleyin. Hamburgerleri ızgara yapabilir veya fırında pişirebilirsiniz.
Bütün tahıl topuzuna bir burger koyun ya da karbonhidrattan tasarruf etmek için topuzdan kaçının ve burgerinizi 1/2 bardak siyah fasulye ve 1/4 fincan rendelenmiş az yağlı mozzarella peyniri ile yeşil salata üzerine koyun.
> Kaynak
> Amerikan Kalp Derneği. Balık ve Omega 3 Yağ Asitleri.