Kötü kolesterol düşürmek egzersizin birçok faydalarından biridir
Bazen tüm enerjinizi sadece sabah koşuşturmanız için yataktan veya spor salonunda akşam antrenmanınızdan çıkarmanız gibi görünebilir. Ancak egzersizin birçok sağlık yararı vardır.
Sadece kilonuzu koruyamaz, kaslarınızı oluşturamaz ve belirli tıbbi durumları geliştirme riskinizi azaltır, düzenli egzersiz yapmak da kolesterol seviyenizi de içeren kalp üzerinde yararlı etkiler sağlar.
Diyet ve Egzersiz ile Kolesterol Düşürme
Tam olarak, egzersizinizin kolesterol seviyenizi geliştirmede nasıl çalıştığı hala net değildir. Egzersizin kolesterol üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar olmasına rağmen, bu çalışmalar, sağlıklı bir diyet veya kilo vermek gibi diğer kolesterol düşürücü yaşam tarzı değişiklikleri ile de birleştirilmiştir.
Sadece egzersizin etkisini inceleyen yeni çalışmalar, egzersizin kolesterol seviyenizi geliştirmeye yardımcı olabileceğinin birkaç yolunu ortaya çıkarmaktadır:
- Lipoprotein partikül büyüklüğü. Bazı çalışmalar, egzersizin LDL'nizi (kötü kolesterol) değiştirebileceğini göstermiştir. Küçük , yoğun LDL gibi daha küçük lipoproteinler, kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunmakla ilişkilendirilmiştir, ancak daha büyük LDL parçacıklarına sahip olmaları, aynı riski taşımamaktadır. Çalışmalar, orta derecede egzersizin LDL parçacıklarınızın boyutunu artırabildiğini göstermiştir, bu da kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışmada, 12 haftalık bir dayanıklılık egzersiz programı küçük, yoğun LDL'yi% 17'ye kadar azaltmıştır.
- Ters kolesterol nakli. Farelerde yapılan birkaç çalışma, egzersizin, kolesterolün kan dolaşımından karaciğere taşınmasını artırabileceğini ve bunun sonunda eninde sonunda vücuttan çıkarılabileceğini ileri sürmektedir.
- Soğurma. Birkaç çalışma, sekiz ila 12 haftalık dayanıklılık egzersizinin, kolesterolün ince bağırsaktan kan dolaşımına emilimini biraz azaltabileceğini göstermiştir. Karaciğer tarafından yapılan kolesterol miktarı egzersizden etkilenmiş görünmemektedir.
Orta Egzersizin LDL Üzerindeki Etkileri
Araştırmacılar, egzersizin kolesterolü nasıl etkilediğini tam olarak belirlemeye çalışsalar da, sonuç olarak, orta düzeydeki egzersiz kolesterol seviyenize olumlu etki yapar:
- Bazı çalışmalarda orta egzersiz LDL kolesterolü% 10'a kadar azaltmıştır. Egzersizin LDL üzerinde biraz pozitif veya nötr bir etkisi olabileceğini gösteren birkaç çalışma vardır.
- Düzenli egzersiz yapmak HDL kolesterolünüzü yüzde 3 ila 6 arasında artırabilir.
Bu çok fazla görünmese de, egzersizi diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirmek, kolesterol seviyenizin yanı sıra vücudunuzun geri kalanı da sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Ne Kadar Egzersiz ihtiyacınız var?
Bu çalışmalarda orta derecede egzersizin miktarı ve türü büyük ölçüde değişmiştir. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı yaşam tarzınızda egzersiz yapmayı içeren aşağıdaki önerilere sahiptir:
- Genel kalp sağlığınız için, haftada en az 5 gün süreyle günde 30 dakikalık orta aerobik egzersize uymalısınız.
- Özellikle lipidleri düşürmek için, haftada en az üç ila dört kez en az 40 dakikalık orta dereceli ve şiddetli egzersiz yapmalısınız.
Yoğun gününüze 30 veya 40 dakikalık bir egzersiz programı uygulayamazsanız, endişelenmeyin.
Önerilen günlük egzersiz miktarını elde etmek ve aynı sağlık yararlarını elde etmek için zamanınızı 10- veya 15 dakikalık aralıklarla ayırabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Mann, S. ve ark. "Aerobik Egzersizin, Direnç Eğitiminin ve Kombine Egzersiz Yöntemlerinin Kolesterol ve Lipit Profili Üzerine Farklı Etkileri." Spor Hekimliği Dergisi, Ekim 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R ve diğ. "Egzersiz, Tüm Vücut Kolesterol Cirolarını Farelerde Geliştirir." Spor Egzersiz 2010 yılında Med Sci .
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ ve diğ. "Dayanıklılık Egzersiz Eğitiminin Kolesterol Absorbsiyonu ve Sentezinin Belirleyicileri Üzerine Etkileri". Fizyolojik Araştırma 2009.