HDL Seviyelerinizi Artırın
Yüksek kolesterolünüz varsa, egzersiz kolesterol hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Zaten ilacınızı alıyor ve diyetinizde sağlıklı değişiklikler yapıyor olabilirsiniz. Sigarayı bırakmış olabilir ve hatta günlük çörek yerine bir kase yulaf ezmesi almış olabilirsiniz. Öyleyse neden herkes egzersiz yapmaya devam ediyor?
Bunun, egzersizinizin aşırı kilo kaybını desteklediğini düşünebilirsiniz çünkü kolesterolünüz yüksek olduğunda sahip olmak istediğiniz bir şey değildir.
Bu doğru, ama hikayenin sadece bir parçası. Zaten sağlıklı bir kiloda olsanız bile, egzersiz kolesterol yönetimi için planınızın bir parçası olmalıdır.
Egzersiz ve Kolesterol
Düzenli fiziksel aktivitenin, diğer faydaları arasında, kolesterolünüz üzerinde birtakım olumlu etkileri vardır. En önemli faydalardan birisi, egzersizin kan dolaşımınızda dolaşan bir yağ türü olan trigliserit düzeyinizi önemli ölçüde azaltabileceği yönündedir.
Egzersiz vücudunuza yağ yaktığı gibi, damarlarınızdaki yağı da yakar; uzun süreli fiziksel aktivite, epinefrin gibi hormonları, enerji gereksinimlerini karşılamak için trigliseridleri parçalamaya başlamak için uyarır. Bu genellikle, egzersizin kolesterol sorunu olan birisi üzerinde yapabileceği ilk ve en aşırı etkidir.
Düzenli egzersizler kanınızda HDL , "iyi kolesterol" seviyesini de arttırabilir. HDL, vücut için faydalıdır çünkü kolesterolü arter duvarlarından ve karaciğere kadar çırparak, kalp krizi geçirmesinin ortak bir nedeni olan plak birikmesine karşı korur.
Bu nedenle, HDL düzeyiniz aslında artırmak istediğiniz bir kolesterol numarasıdır. HDL'nin daha yüksek seviyeleri de, daha düşük seviyelerde trigliseritler ile el ele gitmektedir.
Sonunda, dışarıda çalışmak fazladan kilo vermene yardımcı olur. Bu LDL ("kötü kolesterol") dahil olmak üzere toplam kolesterolü düşürebilir.
LDL, arter duvarlarında oluşan ve kalp krizi ya da felce yol açabilen şeydir. Ama unutmayın, egzersiz programınız asla kilo vermeye yol açmasa bile, ya da ilk etapta kaybedecek fazla kiloınız olmasa bile, araştırmalar egzersizin doktorunuza yapılacak bir sonraki ziyarette çok iyi haber anlamına gelebileceğini göstermektedir.
Kolesterolü Geliştirmek İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım?
Egzersizin muazzam bir girişim olması gerekmez; Her gün bir saatten az egzersizler önemli bir fark yaratabilir. Daha önce yapılmış 25 çalışmanın incelenen sonuçlarının incelendiği bir çalışmada, 700'den fazla kişinin günde 40 dakika egzersiz yaptığı zaman, HDL kazanımlarının genel kalp hastalığı riskinde yüzde beş- yedilik bir düşüşe dönüşecek kadar önemli olduğu görülmüştür.
Tokyo Üniversitesi'nde yapılan bu çalışmada, her hafta HDL seviyelerini değiştirmek için gerekli olan minimum zaman 120 dakika idi. Egzersiz başına 40 dakika, bu sadece haftada üç gün bir değişim görmek için antrenman saati ayırmanız gerektiği anlamına gelir.
Aslında, araştırmacılar 40 dakikalık bir süreliğine çalışmanın katılımcıların ne sıklıkta veya ne kadar sıkı çalıştıklarından daha önemli olduğunu buldular. Günlük egzersizler en iyisi olmakla birlikte, birkaç gün sürecek bir sakınca yoktur.
Her antrenman sırasında en az 30 ila 40 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun veya daha iyi sonuçlar elde etmek için bir saat veya daha uzun bir süre uzatın.
Ne tür bir egzersiz yapmalıyım?
Aktivitenizi seçerken hız veya güç açısından rekor kırmanız gerekmez. Egzersiz, normal rutininizin bir parçası olması gerektiğinden, zevk alacağınız ve uğraşacağınız bir aktivite seçmek önemlidir. Dans etmek, canlı yürüyüş yapmak, bisiklete binmek ve hatta engebeli bahçecilik — kalp atış hızını arttıran her şey - egzersiz yapmak için harcadığınız zamandan zevk almanın harika yolları olabilir. Bir etkinlikten sıkılırsanız, başka bir şeye geçin.
Önemli olan hareket etmen ve hareket etmen. Unutmayın, antrenmanın yoğunluğu, yaptığınız egzersizin süresi kadar önemli değil. Diğer bir deyişle, günde 30 dakikadan fazla süreniz, engellerin üzerinden atlamak ya da köpeği gezmek için harcayacağınız faydalıdır. Yani, düzenli olarak zevk alacağınız bir şey yapın.
Sonuçları Nasıl Görebilirim?
Birçok çalışmada, HDL'de bir artış ve trigliseritlerde keskin bir düşüş görmesi 12 hafta kadar kısa sürdü. LDL gibi diğer ölçümlerde en önemli sonuçlar, kayda değer kilo kaybı meydana geldiğinde 20 hafta veya daha sonra görülmüştür.
Egzersiz sıklığının düşük olduğu çalışmalarda (haftada beş ila altı kez haftada üç ila dört kez), sonuçların görülmesi birkaç hafta daha sürdü. Böylece egzersiz yapmak için günlük bir rutine gerek kalmazken, bunu yapmak bir sonraki kan alımınızda daha hızlı sonuçlara yol açacaktır.
İşte size ulaşmak için son bir not: En az bir çalışma, en yüksek toplam kolesterol (220 veya daha fazla) olan hastalarda egzersiz etkisinin daha hızlı ve daha yüksek olduğunu buldu. Bu, düşündüğünüzden daha kötü olan anlamına gelir, bir harekete geçmekten daha fazla faydalanabilirsiniz.
Kaynaklar:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Aerobik egzersiz eğitiminin yüksek serum seviyeleri üzerindeki etkisi -sitite lipoprotein kolesterol: bir meta-analiz. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R ve diğ. Egzersiz farelerde tüm vücut kolesterol döngüsünü artırır. Spor Egzersiz 2010 yılında Med Sci ; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ ve diğ. Dayanıklılık egzersiz eğitiminin kolesterol emilimi ve sentezinin belirteçleri üzerindeki etkileri. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.