Kardiyovasküler egzersiz özellikle diyabetli kişiler için faydalı olabilir, Kardiyo eğitimi veya aerobik egzersiz olarak da bilinir, kişinin kalp atış hızını normalden daha yüksek bir hıza çıkarır. Kardiyovasküler egzersiz, vücutta ekstra glikozun yanmasına yardımcı olabilir ve ayrıca insüline direncini azaltabilir, diyabet kontrolü için iyi olan iki etki.
İyi bir kardiyo egzersiz rutininin, aşağıdaki gibi birçok olumlu sağlık etkisi vardır:
- Kas gücünü artırmak
- Vücut yağ azaltılması
- Artan enerji seviyeleri
- Kan basıncını düşürmek
- İyi kolesterol seviyesini arttırmak
- Koroner arter hastalığı riskini azaltmak
- Kalbin güçlendirilmesi
- Kan şekeri seviyelerinin kontrolünü geliştirmek
- Dolaşımın iyileştirilmesi
Bir kardiyo rutininin en önemli yönü de, elde edilmesi en zor olan, yani düzenlilik olabilir. Kardiyo eğitiminin maksimum faydaları, bir kişinin haftanın çoğu günlerinde egzersiz yaptığı zaman gerçekleşir. Bunun nedeni, tatbikatın etkilerinin kümülatif olmasına rağmen kalıcı olmamasıdır. Örneğin, Duke Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, egzersiz uzun vadede düzenli olarak yapıldığında, o zaman vücudun kan şekeri seviyelerini işlemesine önemli ölçüde yardımcı olabileceğini, ancak egzersizin sadece bir kez yapılması durumunda, etkilerin sadece yaklaşık bir gün sürdüğünü ileri sürmektedir. .
Diyabetli Kişiler İçin Endişeler
Her zaman olduğu gibi, diyabetli kişiler sağlık hizmeti sağlayıcılarını sağlıklarını etkileyebilecek her şeyden iyi haberdar etmelidir.
Egzersiz, özellikle bu kategoriye girer. Doktorunuzla sizin için en uygun egzersiz hakkında konuşun ve egzersiz programınız ilerledikçe ortaya çıkan soruları veya endişeleri tartıştığınızdan emin olun.
Diyabetli insanlar egzersiz sırasında ayaklarına özellikle dikkat etmelidir. Amerikan Diyabet Derneği, blisterleri önlemek ve ayakları kuru tutmak için silika jel veya hava ortopediklerinin yanı sıra polyester veya pamuk-polyester çorapların kullanılmasını önermektedir.
Bir Kardiyo Eğitim Programı
Bir kardiyo eğitim programı, solunum kapasitesini artırmayı ve genel sağlığı geliştirmeyi amaçlar. Kardiyo çalışması kalbin daha hızlı atmasını sağlar, ritmiktir ve bacaklardaki gibi büyük kas gruplarını içerir. Genel olarak, program belli bir seviyede başlayacak ve daha sonra dayanıklılık inşa edildiğinden kademeli olarak artacaktır.
Birçok fiziksel aktivite, kardiyo egzersizi olarak kategorize edilebilir;
- Koşu veya koşu
- Yürüyüş ya da yürüyüş
- Bisiklet
- Bir merdiven adımı veya eliptik makine kullanma
- Kros kayağı
- kürek çekme
- Dans
- Yüzme
Bir kişinin kendi egzersiz programını nasıl yapılandırdığı, genel sağlık ve mevcut uygunluk düzeyine bağlı bireysel değişkenlere bağlı olacaktır. Diyabetli kişiler genellikle karmaşık sağlık sorunlarına sahip olduğundan, bir kardiyo antrenmanına başlamadan önce bir doktor veya sağlık uzmanı ile konuşmak çok önemlidir.
Birçok kardiyo egzersiz programı, bir kişinin ne sıklıkta, ne kadar süre ve ne kadar zor egzersiz yapması gerektiğini belirleyecektir. Çoğunlukla, antrenman kısa süreli yoğun aktiviteler içerecek ve bunu daha düşük yoğunluklu egzersiz dönemleri takip edecektir. Bir sağlık ekibi, bir birey için en iyi antrenmanın belirlenmesine yardımcı olabilir. Kişisel antrenörler de bir program kurmak için faydalıdır ve birçok spor salonu bu hizmeti sağlar.
Normalden daha yüksek kalp hızına ulaşmak ve korumak, kardiyovasküler bir antrenmanın temel amacıdır. Farklı insanların farklı “hedef” kalp hızları vardır ve bu oranları farklı süreler boyunca korumak isteyecektir. Kalp atış hızı monitörleri ölçümleri belirlemenize yardımcı olabilir veya en uygun egzersiz seviyesine ulaşıldığında başka yollar da vardır. Bir doktor veya sağlık hizmeti sağlayıcısı bu tespitlere yardımcı olabilir.
Kardiyo Egzersizinin Öğeleri
Aerobik bir antremanın dört aşaması vardır:
- Aşama 1: Isınma (5-10 dakika): Amaç, kalp atış hızını hedef oranın yaklaşık% 50 ila 60'ına çıkarmaktır.
- 2. Aşama: Gerdirme (5-10 dakika): Kasları germek, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve daha sıkı bir aktivite için onları hazırlar.
- 3. Aşama: Etkinlik (30-40 dakika): Bu ana egzersizdir. Süreler, fitness seviyesine bağlı olarak değişecektir.
- 4. Aşama: Cooldown (5-10 dakika): Kalp atış hızının kademeli olarak normal seviyesine geri döndüğü periyot.
Evde mi yoksa bir spor salonunda mı?
Doktor kardiyo eğitimine başlamak için Tamam'ı verdiğinde, farklı egzersiz seçeneklerini keşfetme zamanı. Personelin kardiyo egzersiz makinelerini açıklayabileceği ve bireyin ihtiyaçlarına uygun bir program geliştirmeye yardımcı olduğu bir spor salonunda başlamak daha kolay olabilir.
Bir spor salonuna katılırken, önce bazı soruları sorun. Personelin Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından onaylanmış olup olmadığını öğrenin. Diyabetli müşterilerle çalıştıklarında neler yaşadıklarını sorun. Ayrıca, spor salonunun deneme üyeliği yapıp yapmadığını görün. Birçok spor salonunu ücretsiz bir gün ya da ücretsiz bir hafta ya da daha fazlasını kendi tesislerini denemek için sunuyoruz.
Bununla birlikte, bazı insanlar için, tek başına çalışmak kadar kolay olacak. Jogging ve yürüyüş, iyi bireysel aerobik egzersizlerdir. Bir partner ile egzersiz yapmak, motivasyonun solmaya başlaması durumunda yardımcı olabilir.
Daha Fazla Bilgi Edinme
Kardiyo egzersizler hakkında daha fazla bilgi almak için en iyi yer sağlık ekibinizle konuşmaktır. Kendi ihtiyaçlarınız için hangi egzersizin ve hangi yoğunluğun en iyi olacağını sorun.
Yeni aerobik aktivitesi olan kişiler, “Yeni Başlayanlar için Kardiyo” ya bir göz atmayı faydalı bulabilir veya ilk önce kişisel bir eğitmen veya fizyoterapistle çalışmayı düşünebilir. Bu profesyoneller, aktivitenin temel ilkelerini öğrenmenize, hedef kalp atış hızınızı belirlemenize ve izlemenize ve genel bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.
> Kaynaklar:
> “Aerobik Egzersiz: Günde 30 Dakika Ne Yapabilir” MayoClinic.com 2007. Mayo Tıp Eğitimi ve Araştırma Vakfı.
> Amerikan Diyabet Derneği. “Fiziksel Aktivite / Egzersiz ve Diyabet.” Diyabet Bakımı 27 (2004): S58-S62.
> Duke Üniversitesi. “Yoğun Egzersizler, Kan Şekerini İşlemek için Vücudun Yeteneğini Geliştiriyor.” Dukenews.duke.edu. 14 Şubat 2002. Duke Üniversitesi Haber ve İletişim Bürosu.
> Kelley GA ve KS Kelley. “Tip 2 Diyabetli Erişkinlerde Aerobik Egzersizin Lipidler ve Lipoproteinler Üzerine Etkileri: Randomize Kontrollü Çalışmaların Meta Analizi.” Halk Sağlığı 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD “Tip 2 Diyabetli Bireylerde Denetimli Güç ve Aerobik Eğitim Programının Kas Gücü ve Aerobik Kapasite Üzerindeki Etkisi”. J Gücü Cond Res. 21 (2007): 824-830.