Sağlığınız için Büyük Faydaları Olan İki Fiber Türü
Fiber herkes için önemlidir, ancak özellikle tip 2 diyabetiniz varsa bu doğrudur. Çünkü lif kilo kontrolü ve kan şekeri kontrolü ile yardımcı olabilir. İki ana lif türü vardır - çözünür ve çözünmez lif - ve vücudunuzda farklı işlevler yerine getirirler.
Elyaf Nedir?
Diyet lifi, vücudunuzun parçalayamayacağı tüm bitkisel gıdaların bir parçasıdır.
Doldurmanıza yardımcı olur, düzenli tutmanıza yardımcı olur ve daha yavaş sindirerek kan şekerindeki sivri uçları önler.
Elyaf açısından zengin tüm gıdalar, beslenme, glikoz toleransı ve kan yağ profillerinizi geliştirebilir, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve obezite riskini azaltır.
Hazırlanmış yiyeceklerin ayrıca lif denilen lifler de denebilir. Jüri, doğal bitki kaynaklarından elde edilen lifle aynı sağlık yararlarını sağlayıp sağlamadığı konusunda hala kararlıdır.
Çözünmeyen Liflere Karşı Çözünür
Çözünemez lif , hantal ve suda çözünmeyen türdür. Sindirim sistemi aracılığıyla yiyecek hareketini hızlandırır. Çözülmeyen lifleri, sindirim sistemi boyunca yiyecekleri hareket ettiren ve bağırsaklarınızı cilalarken parlayarak bir ovma pedi olarak düşünün. Bu lif türü, kabızlığı önleyen, müshil gibi davranır.
Fındık, tohum, sebze ve kepekli tahıllarda çözünmez lif bulabilirsiniz.
Fındık ve tohumların odunsu veya çimenlik yüzeylerini, elma kabuklarını ve taş yemiş unu içinde gördüğünüz "bütün tahıl" lekelerini düşünün. Fonksiyonel bir lif olarak, gıda etiketlerinde selüloz olarak listelendiğini görebilirsiniz.
Çözünür lif suda çözünür, ancak tamamen bozulmaz. Bunun yerine suyu çeker ve sindirimi yavaşlatan jel benzeri bir maddeye dönüşür.
Çözünür lif, suyu depolayan bitkinin bir kısmından gelir. Müsilaj, sakız veya pektin gibi bir jel oluşturabilir. Bu tür bir jelin bir örneği, kaktüs pedlerinin iç kısmına veya çekirdekleri kaynattıktan sonra kalınlaşan kaynar sudır.
Çözünür lifler sindirimi yavaşlatır ... iyi bir şekilde. Vücudunuzun karbonhidratları parçalamasını, glukoza dönüştürmesini ve glikozu kan dolaşımınıza emmesini zorlaştırır. Bu, kan şekeri seviyelerinde dramatik artışların önlenmesine yardımcı olur, bu da insülinin daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Bu tip lifler de bazı yağ emilimini engellemeye yardımcı olur. Çözünür lif kolesterolü düşürmeye, kilo kaybını teşvik etmeye ve inme, diyabet, gastrointestinal bozukluklar, kalp hastalığı ve bazı kanserler için riski azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur ve isteklerinizi azaltır.
Fasulye, narenciye, elma, havuç, arpa, yulaf, keten tohumu ve psyllium kabuklarında çözünür lifler bulabilirsiniz. Gıda etiketlerinde çözünmeyen lif sakız veya pektin olarak listelenebilir.
Fiber Tavsiyeleri
Tıp Enstitüsü, kadınların günde en az 25 gram almasını ve erkeklerin günde 38 gram almasını önermektedir. Amerikalıların çoğu kısa düşüyor Ortalama bir Amerikalı günde sadece 15,6 gram alıyor.
Beslenme etiketleri çözünür ve çözünmeyen lifleri birbirinden ayırt etmediği için, her bir günün ne kadarını aldığınızı söylemek zor.
Yapılması gereken akıllı şey, hangi liflerin hangi gıdalarda bulunduğunu öğrenir ve sonra günlük diyetinizde çeşitli lif bakımından zengin gıdalar elde etmeye çalışır.
Diyetinize Lif Ekleme
Tavsiye edilen miktarda lif almayı deneyin, ama denize girmeyin. Vücudunuz kullanılmadığında çok fazla lif veya çok fazla lif de kötü olabilir, bu da gaz, şişkinlik, ishal ve kramplara neden olabilir. Çok fazla lif tüketmiyorsanız, birkaç günde bir kademeli olarak artar. Bir öğünde çok fazla lif almak yerine bol miktarda su içmek yerine, gün boyunca küçük miktarlarda yemeye çalışın.
Kaynak:
Amerikalılar 2010 için Beslenme Rehberi. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı . Erişilen: 25 Nisan 2012.