Tüm Vücut Hareketliliği ile Gerilmesini Değiştirin
Her egzersiz programı, ister spor performansı geliştirme, genel kondisyon, isterse fiziksel terapi için olsun, üç tür eğitim içermelidir. Bunlar, güç antrenmanı ve esneklik olarak anlayabileceğiniz kardiyorespiratuar, direnç, günümüzde daha çok hareketlilik eğitimi olarak adlandırılıyor. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, etkili bir fitness programının üç unsura ihtiyacı vardır.
Ve üçü de sırt ağrısının önlenmesi ve yönetiminde rol oynar.
Egzersiz ve Ağrı
Aerobik egzersizi sırt ağrısında azalma ile otomatik olarak ilişkilendiremezsiniz, ancak ilişki vardır. Amerikan Journal of Physical Medicine Rehabilitation'da yayınlanan bir 2015 meta-analizi, bu tür bir fitness antrenmanının çok sayıda saygın acı ve sakatlık hasta anketleri üzerindeki etkilerine odaklanan sekiz çalışmayı incelemiştir. Araştırmacılar aerobik egzersizin kronik bel ağrısı ve buna bağlı sakatlıkların azaltılmasına yardımcı olduğunu buldular.
Çekirdek, sırt ve kalça kaslarını güçlendirmek, postürünüzü sağlıklı bir şekilde hizalamanıza yardımcı olabilir ve bu nedenle eklemlerinizi çevreleyen dengesiz kaslara bağlı yaralanma, yeniden yaralanma ve ağrıdan kaçınmak için bir temel sağlayabilir. Ne yapılacağına dair bazı fikirler için bu bilgilendirici sayfaya göz atın.
Esnekliğe atıfta bulunduğumuzda, özünde, eklem hareket açıklığı hakkında konuşuyoruz.
Ortak hareket aralığı, belirli bir eklem için mümkün olan tüm yönlerde hareket derecesini ölçer. Kesin hareketler her bir bağlantı esasına göre farklı olacaktır. Bu varyasyonlar, eklem tipi, başka bir deyişle tasarım ve inşaat, yaşınız, cinsiyetiniz ve daha fazlası dahil olmak üzere şeylerin sayısına bağlı olabilir.
Bir eklem, örneğin omuz ekleminiz çok fazla hareket için oluşturulabilse de, sıklıkla sıkı kaslar, skar dokusu veya diğer faktörler, ne kadar hareket mesafesini ve dolayısıyla esnekliği etkili bir şekilde gösterebileceğinizi sınırlar. Belirli bir eklemin oluşturulduğu hareketin tam miktarını veya en azından çoğunu sağladığınızda esnek sayılırsınız.
Ancak çoğu yetişkinin ortak bir esnekliği yoktur. Onlar için her egzersizin bir parçası olarak hareketlilik eğitimi de dahil olmak üzere düzenli olarak ağrı ve engelliliğin üstesinden gelmek için uzun bir yol olabilir.
Tüm Vücut Hareketliliği Geliştirme için Germe, Fasya ve SMR
Bunu başarmanın bir yolu germek. Uzun bir süre boyunca, bir egzersiz yaptıktan sonra bireysel kas gruplarını germe en sık önerilen stratejiydi. Ancak on yıllar ilerledikçe ve daha fazla araştırma yapıldığında, sadece yeni kas gerdirme teknikleri tanımlanmış ve tavsiye edilmemiş, aynı zamanda tüm esneklik kavramı tüm vücut hareketlilik modeline geçmeye başlamıştır. Bu günlerde, hareketlilik eğitimi bazen kas gevşemesiyle ilgilidir, diğer zamanlarda, fasyayı, vücudunuzun yapılarının hemen hemen her bir yerinde bulunan ve kemikler ve kaslardan organlara ve salgı bezlerine dokunan ağa benzer örtüyü serbest bırakmak üzerinedir.
Ve bu, self-myofascial salınım tekniklerinin (SMR) geldiği yer. Kendiliğinden miyofazik salım teknikleri , kaslar ve diğer yumuşak doku etrafındaki kaplamalarda değişiklik yapan kendiniz için yapabileceğiniz şeylerdir .
Neden bu değişiklikleri yapmak istersiniz? Birçok insan ağrıyı dindirdiklerini, postürü düzelttiklerini ve daha fazla hareketlilik geliştirdiklerini iddia ediyorlar.
SMR teknikleri, tenis toplarında, golf toplarında, ilaç toplarında ve bazı fitness merkezlerinde bulunan garip görünümlü aletlerde, köpük yuvarlama işleminden gelen gamutu çalıştırır.
Boyun, Omuzlar ve Üst Sırt İçin Kendiliğinden Miyofasyal Bırakma (SMR) Teknikleri
Kalça, buzağı, bel ve ayak bileği için köpük yuvarlanması hakkında çok şey yazılmıştır.
Fakat boynunuz gerginse, üst sırtınız ya da omuzlarınız tam olarak “askıda” durmuyorsa, üst vücudu hedefleyen kendi kendine meni bir salgılama oturumundan faydalanabilirsiniz.
Eğer bu sizi tanımlar ve esnekliğinizi arttırmanın alternatif bir yolu ise, aşağıdaki SMR alıştırmaları takip etmek kolaydır. Tek ihtiyacınız olan bir köpük rulo ve bir tenis topu ya da iki.
Rhomboid Kaslar için SMR
Üst sırt kaslarınız gibi hissettiniz mi - omuz kanadınız (bıçaklarınız) ile omurganız arasında kalanlar tıkalı ve sıkı mı? Eğer öyleyse, SMR'den rhomboid kaslarınıza faydalanabilirsiniz. Rhomboid'leriniz omuz bıçağınızı omurunuza bağlar ve kifozda veya yuvarlak sırtta bir rol oynar. Bazen bu kaslar sıkılaşır, çünkü zayıftırlar ve diğer zamanlarda omuz, boyun, kol ve / veya kafaya çalışan eklemlerin çevresindeki kas dengesizlikleri nedeniyle sıkılaşırlar. Bir kombinasyon da mümkündür.
Rhomboidler aynı zamanda levator skapula adı verilen bir başka önemli postür kası ile eşleşir, böylece rhomboidlerinizde SMR yaptığınızda muhtemelen bu kasları da dolaylı olarak etkilersiniz.
Sıkı rhomboid kaslar omuz bıçaklarınızın üst sırtınıza yaslanma şeklini değiştirebilir, bu da sınırlı omuz hareketliliğine, ağrı ve / veya rotator manşet tendon dejenerasyonuna neden olabilir.
Rhomboids'leriniz üzerinde çalışmak için köpük rulo veya tenis topu kullanabilirsiniz. Eğer bir köpük silindiri kullanıyorsanız, omurganın altında uzunlamasına yerleştirilmesi gereken merdanenin üzerine uzanın. Kollarınızı öne doğru bükün, dirseklere gevşek bir şekilde bağlayın, böylece her el karşı omuza temas eder. Bu pozisyon, omuz bıçağının omurgadan uzaklaşmasına yardımcı olur. Rahatlayın ve birkaç dakika nefes alın.
Köpük rulosunu yuvarlayarak ilk kurulumuna biraz hareket ekleyebilirsiniz. Bir omuz bıçağının iç kenarından başlayın ve omurganıza doğru dönün ve sonra tekrar geri dönün. Hareket boyunca nefes almayı sürdürün.
Yaklaşık 15-30 saniyelik yuvarlanmalardan sonra, kenarları değiştiriniz.
Rhomboid kasların daha spesifik olarak hedeflenmesi için, bir merdane rulosu yerine bir tenis topu kullanarak haddeleme işlemini deneyin.
Sub-Oksipital Kaslarınız İçin Tenis Topları
Birçok insan, zaman içinde başın pozisyonunun ileriye doğru göç ettiği ileriye doğru kafa duruşu olarak bilinir. İdeal duruştan daha az olan bu konu genellikle kifoz ve üst sırt yuvarlamalarına yanıt olarak ortaya çıkar.
İleri kafa duruşu , bilgisayar başında oturan ve özellikle ekranla etkileşimde bulunan uzun saatler olabilir. Aynı zamanda kamyon sürmek gibi hareketsiz mesleklerden de gelebilir. Daha fazla neden, örneğin, rutin olarak başınızı ve boynunuzu ekstra uzun olmak için ayarlayarak, aynı zamanda var.
Başınızın boynunuzdan ileriye doğru küçük bir hareketi bile kasları ve diğer yumuşak dokuları gerebilir. Bunu ele almak için, zaman zaman tenis toplarınızla bir deneyim yaşayabilirsiniz. İşte yapılacaklar:
- Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan. Kollarınızı yan tarafınıza yerleştirin veya rhomboid egzersizinde olduğu gibi önünüzde çaprazlayın. Kollarınız için bir pozisyona karar verirken rahatınız kılavuzunuz olsun.
- Bir ya da iki nefes al, rahatla ve yere yerleş.
- Kafatasının alt kısmında bulunan kemiğe bir tenis topu yerleştirin. Topun altındaki yumuşak dokuda bir şeyin meydana geldiğini veya değiştiğini hissettiğiniz “noktayı” bulun, ancak içeri girmeniz için çok fazla bir şey olmadığını görün. Bu noktada tenis topuyla rahatlamak ve nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Ve konum hakkında bir kelime: tenis topu yerleştirmek için alan da sizin oksipital kemik olarak bilinen, kafatasının alt olarak adlandırılır. Alt-oksipital olarak bilinen bir grup kas, başınızı boyun ile hizalanmadığında buraya yapışır ve çok sıkı olabilir.
Tenis topları ile "almak" için emin başka bir kas semispinalis capitus olduğunu. Bu kas normal bir servikal eğriyi sağlam tutmaya yardımcı olur ve alt oksipitaller gibi başınızı geriye doğru uzatmaya yardımcı olur. Ayrıca başınızı yana yatırmaktan sorumludur. Alt oksipitaller gibi, semispinalis kapitus kası, kafatasının dibine bağlanır.
Kafatasının altındaki tenis topları ile deneyiminizi daha rahat ve huzurlu hale getirmek için kendi SMR cihazınızı oluşturabilirsiniz. Bu gerçekten kolay.
Sadece iki tenis topunu çoraplara koyun ve başınızın alt kısmının altına, boynunuzun her iki tarafındaki bir tenis topuyla yerleştirin. SMR cihazınızı kullanmak, genel olarak daha kararlı bir deneyim sunacaktır, bu da hedeflenen kasların daha rahat etmesine yardımcı olabilir.
SMR ile Torasik Omurga Hareketliliğinizi Artırın
Kaburgalarınıza karşılık gelen ve bağlantı noktaları sunan torasik omurga , boyun, omuz kemeri ve başınızın ağırlığı için destek sağlamak için iyi bir konumdadır. Bu pozisyon ayrıca üst sırtın yaralanma önleme veya yönetimine yardımcı olmasını sağlar.
Bu nedenle, torakal spine'in platform kapasitesinden, bu bölgede yaşanmış olabilecek herhangi bir hareketliliğini geri getirerek neden yararlanamıyoruz? Eğer birçok insan gibiyseniz, torasik omurganızdaki sıkı kaslar bir dizi hareketi sınırlar, yani bükme, eğme, bükme ve uzatma yeteneğiniz. Köpük yuvarlama, normalde bu hareketlere güç veren kaslardaki gerginliği hafifletmek için özellikle iyi bir SMR aracıdır.
Sırt üstü yatırın, köpük silindiri çapraz olarak ve yatay olarak omuz bıçaklarınızın alt uçları seviyesinde olacak şekilde yerleştirin. Dizlerini bük ve ayaklarını yere koy. Biraz derin nefes al ve rahatla!
Ne zaman Yapmalı ve Yapmamalı - Köpük Haddelemeyi ve Diğer SMR Tekniklerini Deneyin
SMR hem fitness dünyasında hem de terapi çevrelerinde çok popüler olmasına rağmen, uygun bir uygulama olmadığı zamanlar vardır. Yakın zamanda bir sakatlık geçirdiyseniz veya fibromiyalji gibi kronik bir ağrı durumunuz varsa, köpük yuvarlama, tenis topları üzerinde dinlenme ve benzerleri sizin için olmayabilir. Emin olmanın en iyi yolu, uzman lisanslı sağlık uzmanınız (MD veya fizyoterapistiniz) ile görüşmenizdir. SMR'den uzak kalmak için diğer nedenler arasında kemik eklemleri ve / veya dolaşım problemleri bulunur. Emin değilseniz doktorunuza veya PT'ye danışın.
Fakat eğer köpük yuvarlanması için temizlenirseniz, geçmiş yaralanmaları veya ameliyatları izleri azaltmak, aşırı aktif kasları sakinleştirmek, postürü düzeltmek ve elbette esnekliği arttırmak ve tüm vücut hareketliliğini arttırmak için harika bir yol olabilir.
> Kaynaklar:
> Uzun, A. Etkili Bir Egzersiz Programının Unsurları. Amerikan Alıştırma Konseyi web sitesi. Ocak 2016.
> Meng, X., et. ark. Kronik bel ağrısı tedavisinde aerobik egzersizin etkinliği: bir meta analiz. Am J Phys Med Rehabil. Mayıs 2015
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Amaç, Yöntem ve Teknikler. Robertson Eğitim Sistemleri. 2008.