Hastalık Riskini Önleyebilecek Bitki Bazlı Diyet Kalıbı
Zeytinyağı, peynir, yoğurt, kepekli tahıllar, fasulye, şarap, meyve ve sebze — kulağa hoş geliyor değil mi? “Diyet yapmak” gibi bir şeyden hoşlanmıyor, ancak bu Akdeniz diyet zımbaları, kalp hastalıkları , bazı kanserler için riski azaltan ve hayatınıza bir kaç yıl ekleyebileceğiniz bir diyetin bileşenleri olabilir. Dahası, bir Akdeniz diyeti, daha düşük Tip 2 diyabet riski ve diyabetiklerde daha iyi glisemik kontrol ile bağlantılıdır.
Bu Diyet Neden Bu kadar Sağlıklı?
Bu diyette bol miktarda kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ, çoğunlukla zeytinyağı, fındık ve tohumlar bulunur. Bu tip yağların karın yağını azalttığı, kilo kaybını artırdığı ve kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur. Buna ek olarak, diyet, deniz ürünleri ve cevizlerden iyi bir miktarda kalp-sağlıklı, anti-enflamatuar, trigliserit- gübreleme, omega-3 yağ asitlerine sahiptir. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar lif ve antioksidanlar sağlar. Kombine, bu bileşenler birlikte bir güç santrali için yaparlar.
Akdeniz Diyet Arka Planı
Akdeniz diyeti Akdeniz'i çevreleyen bazı ülkelerde yaşam tarzına ve geleneksel yeme yoluna dayanmaktadır. Genel popülasyonlar olarak, bu ülkelerdeki insanlar daha düşük kalp hastalığı insidansına ve mortaliteyi azaltmaktadır. 1960'lı yıllarda yapılan bir araştırmada, Yunanistan'ın Girit adasında yaşayan insanların diyetine daha yakından bakıldı çünkü ölüm oranları Amerikan erkeklerinden yedi kat daha düşük.
Ancak, Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'ndan Walter Willett, bu yaşam tarzını savunan Eat, Drink ve Be Healthy adlı kitap ile konuya daha fazla ışık tuttuğunda 1990'lara kadar yaygın bir şekilde popüler değildi. Diğer birçok modern diyet planları Akdeniz diyetinde farklı derecelerde yer almaktadır.
Harvard'daki insanlar, Dünya Sağlık Örgütü ve kar amacı gütmeyen grup Oldways Preservation and Exchange Trust ile birlikte, fiziksel aktiviteye sahip olan ve diğerlerinin yanında yemek yiyen bir Akdeniz diyet piramidi yarattı. Sağlıklı bir diyabet diyeti ve yaşam tarzı için birçok güncel tavsiye Akdeniz diyeti ile ilgili araştırmalar nedeniyle ortaya çıkmıştır.
Akdeniz Diyetinin Temelleri
- Başkalarının şirketindeki yemeklerden zevk almak için zaman ayırın.
- Bolca su iç.
- Bolca egzersiz yap.
- Sezon içi, bitki bazlı gıdalara odaklanın.
- Ana besin yağınız olarak sızma zeytinyağı kullanın.
- Tabağınızı meyve, sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, otlar ve baharatlarla doldurun.
- Genellikle balık ve deniz ürünlerini haftada iki kez veya daha fazla yiyin.
- Peynir, yoğurt, yumurta ve kümes hayvanlarının günlük veya haftalık ılımlı bölümlerinin tadını çıkarın.
- Kırmızı et ve tatlıları daha az al.
- Tatlı için meyve yiyin ve diğer tatlıları sınırlayın.
Diyabete Özgü ve İlgili Yararları
- Tip 2 diyabet için azalan risk.
- Kalp hastalığı için azalan risk.
- Daha iyi diyabet kontrolü.
- Yüksek tansiyon, insülin direnci ve zayıf kan yağı düzeyleri, kalp hastalığı riskini artırabilecek bir grup hastalığın adı olan metabolik sendromun bileşenleridir. Çalışmalar bu etkenlerle bu faktörlerin riskini azaltmıştır.
- Diyabetle ilişkili olduğu düşünülen inflamasyon riski de azalır.
- İnsülin duyarlılığı geliştirilebilir.
- Kilo artışı önleme ve kilo verme promosyonu uygundur çünkü bu diyet genellikle kalorilerde daha düşüktür, lifte yüksek, tekli doymamış yağda yüksek ve bol miktarda antioksidan içerir.
- Maküler dejenerasyon için azalan risk.
Kaynaklar:
Esposito, K., ve diğ. Akdeniz diyetiyle tip 2 diyabetin önlenmesi ve kontrolü: sistematik bir derleme. Diyabet Araştırma ve Klinik Uygulama , Ağustos 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. Akdeniz diyetinin tip 2 diabetes mellitus gelişimine etkisi: 10 prospektif çalışmanın meta-analizi ve 136.846 katılımcı. Metabolizma 2014 63 (7): 903 - 11
Med Diyet ve Sağlık. Miras Yoluyla Oldway Sağlık.
Schroder, H. "Obezite ve Tip 2 Diyabette Akdeniz Diyetinin Koruyucu Mekanizmaları." Beslenme Biyokimyası Eylül 2006 18 (3): 149-60.