Diyetinizde Daha Fazla Lif Nasıl Gidilir?
Fiber herkes için önemlidir, ancak özellikle diyabet için yararlıdır . Yüksek lifli bir diyet sadece diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltmaz, aynı zamanda diyabetinizi yönetmenize de yardımcı olabilir. Yüksek lifli yiyecekleri seçmek alışmak için biraz zaman alabilir, ama hangi takasların yapılacağını öğrendikten sonra, bunun sadece kolay (ve lezzetli) olmadığını, ancak daha fazla dolduğunu görmelisiniz.
Ne kadar lif ihtiyacınız var?
Uzmanlar, kadınların günde en az 25 gram lif tüketmelerini ve erkeklerin en az 38 gram yemelerini tavsiye ediyor. Bu çok şey gibi gelse de, anahtar tüm yemeklerinizde ve atıştırmalıklarınızda daha yüksek fiber tercihleri hedeflemektir.
Fiber Zengin Gıda Seçenekleri
- Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar . Kepekli tahıllar, lifli ve iyi bir sebeple ilk ilişkilerinden biri olabilir. Rafine taneler, kepeği (lif içeren bir tanenin parçası) çıkarır. Pek çok tahıl bazlı gıda genellikle "tam tahıl" seçeneğine sahip olduğundan, bu başlangıç için iyi bir ilk yerdir. Düzenli ekmek yerine, normal makarna yerine% 100 tam buğday ekmeği, tam tahıllı makarnalar için alışveriş yapın. En yüksek lifli ürünü aldığınızdan emin olmak için etiketi okuyun. Bir bütün tahıl (örneğin tam buğday) ilk bileşen olmalıdır. Örneğin, bir somun buğday ekmeği, ilk muhtevası olarak tam buğday ununa sahip olmalıdır.
- Kahverengi pirinç ve diğer bütün tahıllar . Ekmek ve makarna gibi "işlenmiş" kepekli tahıllar kolay seçimler olsa da, diğer bütün tahıllar daha fazla çaba harcarlar (yani satın alın ve kendiniz pişirin). Çeşitliliğin eğlencenin bir parçası olabileceğini seçmek için çok fazla tane tane tane tane tane var. Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, bulgur ve arpa, deneyebileceğiniz bütün tahıllardan sadece birkaçıdır. Onları bir garnitür olarak pişirin ya da bir püresi veya çorbada deneyin.
- Kuru fasulye ve bezelye Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, orada en yüksek lifli yiyeceklerden bazıları. Aslında, pişmiş bir baklaların yarım fincanlık bir porsiyonu 8 gram lif verir! Konserve fasülyesi iyiydi ya da kurudu. Humus gibi bir fasulye sosu içine fasülye çektiğinizde, ya da kıymık Joes veya tacos gibi sığır eti yemeklerine ekleyin.
- Taze meyve ve sebzeler . Her yemeğe ve atıştırmalıklara meyve ve sebze eklemek muhtemelen diyetinizde daha fazla lif almanın en iyi yoludur. En büyük fiber kazıklar için, mümkün olduğunda cildi bırakın. Elyaf bakımından zengin tohumlarla çile yapılan meyveler lifle doldurulur - bunları dondurucunuzda saklayın ve yıl boyunca onlara sahip olacaksınız.
Rahatsızlıktan kaçınmak için lif alımınızı kademeli olarak artırın. Eşyaları hareket ettirmek için her gün 6 ila 8 bardak su iç.