Alıştırmalar, kuvvet ve hareket aralığını geliştirmeyi amaçlar.
Anterior cruciate ligament (ACL) yaralanması, isim sesleri kadar karmaşık olabilir. Bacak kemiğinin uyluk kemiğinin önünde kaymasını önleyen diz ortasındaki bağı içerir. Bir ACL hasarı, kısmen ya da tamamen, bağın aşırı gerilmesi ya da yırtılması ile ortaya çıkar.
ACL'deki bir yaralanma dizinizin stabilitesini etkiler, bu da bacak kuvveti kaybına ve diz eklem hareket açıklığında bir kısıtlamaya neden olur.
Ağır gözyaşları ya da kopmalar genellikle hareketliliğinizi tamamen iyileştirmek için cerrahi ve kapsamlı rehabilitasyon gerektirir.
Evde Rehabilitasyon
Bir ACL hasarı ile karşılaşırsanız, ACL'de daha fazla yaralanmaya neden olmadan gücü ve hareketi daha iyi korumak için evde yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz vardır. Bunlar gerektiğinde veya devam eden fizik tedavi ile birlikte ameliyattan önce yapılabilir.
Amaç diz sıkışmasını veya ağırlık taşıyan herhangi bir egzersizi önlemektir. Bunun yerine, dizinizi çevreleyen kasların - kuadriseps ("dörtlü") ve hamstringlerin ("hams") - güçlendirilmesine odaklanırken, hareket aralığınızı yavaşça genişleterek dizinizin "donmaması" anlamına gelir.
Bunları evde yaparak (ideal olarak doktorunuzun ya da fizyoterapistinizin girdisi ile), gerekirse ameliyat için daha iyi hazırlanabilir ya da yapılandırılmış bir rehabilitasyon programının tüm faydalarını toplayabilirsiniz.
Dizinizin Hala Kırık Olduğunda Egzersizler
İlk başladığınızda, "acı yok, kazanç yok" atasözünü unutun. Dörtlüleri ve jambonları kullanırken rahatsızlık hissederseniz, doğrudan acıya neden olan hareketlerden uzak durun.
Çok zorlamak, sorunları daha da kötüleştirebilir ve daha uzun bir iyileşme süresiyle sonuçlanabilir.
İlk başladığınızda bir ACL sakatlığını tedavi etmek için en iyi (ve en güvenli) egzersizlerden üçü:
- Topuk slaytları , herhangi bir ağırlık taşımamaksızın dizin uzatılmasını içerir. Uzanmış bacaklarınızla yere oturtarak başlayın. Topuğunuzu zemine doğru kaydırarak, yaralı dizinizi yavaşça bükün. Ayağı yavaşça başlangıç konumuna kaydırın ve 10 kez tekrarlayın.
- Dörtlülerin izometrik kasılmaları da oturtulmuştur. Bunun için, yaralı bacağınız genişletilmiş ve diğer bacağınız bükülmüş olarak yere oturmanız gerekir. Şimdi, yaralı dizdeki kuadrisepsleri bacağını hareket ettirmeden yavaşça bastırarak 10 saniye boyunca tutun. Rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.
Eğilimli diz fleksiyonu , midenizin bacaklarınızla düz uzanmasını içerir. Şimdi yaralı dizini bük ve topuklarını kalçalarına doğru getir. Beş saniye bekle. Rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.
Şişme Alttan Sonra Egzersizler
Dizinizin şişmesi azalmaya başladığı zaman, yavaş yavaş bacaktan korunmadan yavaş yavaş iki ayağın üzerinde durabilmeniz gerekir. Bunu tam olarak yapabiliyorsanız, aşağıdaki egzersizleri eklemeye başlayabilirsiniz:
- Pasif diz uzantıları eşit boyda iki sandalye gerektirir. Sandalyeleri, bacağınızın uzunluğundan biraz daha kısa bir mesafede birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Bir sandalyeye oturun ve topuğunuzu diğer koltuğa oturtun. Bacağını rahatlat ve dizinin düzelmesine izin ver. Hamstringleri kademeli olarak germek için günde birkaç kez bir ya da iki dakika bekletin.
- Topuk yükseltmeleri ayakta dururken yapılır. Denge için sandalyenin arkasına bir el koyarak başlayın. Şimdi, yaralı bacağınızın topuğunu yavaşça yukarı kaldırın ve parmak uçlarınızda durun. Beş ila 10 saniye orada kal. Topuklarınızı yavaşça indirin. 10 kez tekrarlayın.
- Yarım ağız kavgası , iki eliyle sağlam bir masa tutarak ayakta duruyor. Ayaklarınızı bir omuzun genişliğine ayırıp, dizlerinizi yavaşça bükün ve kalçalarınızı yarı bodurluğa indirin. 10 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça ayakta durma konumuna geri dönün. 10 kez tekrarlayın.
- Diz uzantıları ya TheraBand ya da egzersiz bandının uzunluğunu gerektirir. Başlamak için Theraband'ın bir ucunu masanın bacağı etrafına, diğerini de yaralı bacağınızın ayak bileği etrafına dolayın. (Alternatif olarak, egzersiz bandının her iki ucunu masa ayağının etrafına bağlayın ve yaralı bacağınızın bileğini ilmekli uca sokun.) Tabloya bakacak olursak, tüpün direncine karşı dizinizi yaklaşık 45 derece yavaşça bükün. Birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça ayakta durun. 10 kez tekrarlayın.
- Tek ayak üzerinde durmak , gücünü ve dengesini oluşturmak ve değerlendirmek için harika bir yoldur. Yaralanmamış bacağını kaldırarak ve yaralı bacağın üzerinde yardımsız olarak 10 saniye bekleyerek yapın. Bu egzersiz ilk başta o kadar kolay olmayabilir, ancak zaman ve sabırla birkaç hafta boyunca bunu yapabilmelisiniz.
> Kaynak:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Yaralanma Önleme ve Rehabilitasyon: Hadi Doğru Yapalım." J Ortho Spor Fiziği 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.