Uzun Ömürlü En İyi 10 Gıda

Yediğimiz şeyin bize yardım etme veya bize zarar verme potansiyeli olduğuna dair bir sır değildir. İşlenmiş gıda maddelerine olan bağımlılığımız, yetersiz beslenme sağlayan bir diyet tüketmemizi ve obezite , kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gibi birçok hastalığın nedenini oluşturmamızı sağladı. Bu şekilde olmak zorunda değil. Size enerji hissetmenizi sağlayan, hastalık riskinizi azaltan ve sağlıklı bir kilo almanızı sağlayan yiyecekler vardır. Daha uzun yaşamak ve daha sağlıklı olmak istiyorsanız, vücudunuzu gezegendeki en besleyici gıdalarla doldurmalısınız. Doğal bitkisel besinleri diyetinizin birincil parçası haline getirerek sağlığınızı ve canlılığınızı koruyacak ve herkesin neden bu şekilde yemediğini merak edeceksiniz. Kelimeyi yaymaya yardım edin.

1 -

Sebzelerden

İnsan hormonlarını değiştirmek, vücudun doğal detoksifikasyon sistemini harekete geçirmek ve kanserli hücrelerin büyümesini engellemek için eşsiz yeteneklere sahip sebze santralleri. Küflü sebzeler, güçlü anti-kanser özelliklerini serbest bırakmak için iyice çiğnenmeli veya kıyılmış, kıyılmış, sulu veya harmanlanmış olarak yenmelidir. Küflü fitokimyasal sülforafanın da kan damarı duvarını, kalp hastalığına yol açabilen inflamatuar sinyalden korumaya ettiği bulunmuştur. Közlenmiş sebzeler, tüm besinlerin en besleyici yoğunluğu. Günlük olarak hem çiğ hem de pişmiş formda çeşitli yemek yiyin. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana veya lahana deneyin.

2 -

Yeşil salata

Ham yapraklı yeşil sebzeler - bazıları turunçgiller - sadece kilo başına 100 kalori içerir, bu da onlara kilo kontrolü için ideal bir besindir. Bilimsel çalışmalarda, yemeğin başında büyük bir salata yemiş kadınlar, öğün geri kalanından daha az kalori yediler ve daha büyük salatalar, kalorileri daha küçük olanlardan daha fazla düşürdüler. Ağırlığı azaltmaya ek olarak, salataların, yapraklı yeşilliklerin veya çiğ sebzelerin daha fazla alınması kalp krizi, inme, diyabet ve çeşitli kanser riskini azaltmaktadır. Yapraklı yeşillikler, temel B-folat folat, ayrıca lutein ve zeaksantin, gözleri hafif hasarlardan koruyan karotenoidler açısından da zengindir. Lahana, yeşil lahana, hardal yeşillikleri, ıspanak veya marul deneyin. Yapraklı yeşilliklerin sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için, özellikle yağda çözünen fitokimyasalların, özellikle karotenoidlerin emilimini arttırmalı ve yağ gerektirmemiz gerekir - bu nedenle salata (veya pansuman) her zaman fındık ve / veya tohum içermelidir.

3 -

Fındık

Sağlıklı besinler, bitki proteinleri, lifler, antioksidanlar, fitosteroller ve mineraller gibi yüksek besinli bir besin kaynağı olan fındık, tüm öğünün glisemik yükünü azaltmaya yardımcı olan düşük glisemik bir gıdadır. diyabet diyeti. Kalorik yoğunluklarına rağmen, somun tüketimi, kalp sağlığındaki bileşenlerden iştahın bastırılmasına bağlı olarak, daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilidir. Fındıkları düzenli olarak almak da kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskinde yüzde 35'lik bir azalma ile bağlantılıdır. Doğranmış ceviz veya dilimlenmiş badem ile bir sonraki salatanızı ya da kremalı salata sosu içine biraz çiğ kaju fıstığı karıştırın.

4 -

Tohumlar

Tohumların besin profili, sağlıklı yağlar, mineraller ve antioksidanlar sağladıkları için fındıklara çok benzerdir, fakat tohumlar daha fazla proteine ​​sahiptir ve eser minerallerde bol miktarda bulunur. Keten, chia ve kenevir tohumu omega-3 yağları bakımından zengindir. Keten, chia ve susam tohumları da zengin lignanlar, meme kanseri ile mücadele eden fitoöstrojenlerdir. Susam tohumları kalsiyum ve E vitamini açısından zengindir ve kabak çekirdeği özellikle çinko bakımından zengindir. Maksimum besinsel faydalar için, fındık ve tohumlar çiğ olarak veya sadece hafifçe kızartılmış olarak tüketilmelidir. Sabah smoothie veya yulaf ezmesi için keten veya chia tohumu eklemeye çalışın.

5 -

Meyveler

Bu antioksidan bakımından zengin meyveler çok sağlıklıdır . Katılımcıların haftada birkaç kez yaban mersini veya çilek yedikleri araştırmalar kan basıncında, oksidatif stres belirtilerinde, total ve LDL kolesterolünde iyileşmeler bildirdi. Meyveler ayrıca kanser karşıtı özelliklere sahiptir ve beyin için mükemmel bir besindir; Berry tüketiminin yaşlanma ile bilişsel gerilemenin önlenmesine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır. Denenmiş ve geleneksel çilek veya yabanmersini ile sopa ya da goji meyveleri gibi yeni bir şey deneyin.

6 -

Nar

Nar, tatlı ve ekşi lezzetlerin lezzetli bir karışımı ile küçük, gevrek, sulu arils içeren eşsiz bir meyvedir. Nar, petrokimya'nın imzalı fitokimyasalları en bol olanıdır ve nar suyunun antioksidan aktivitesinin yarısından fazlasından sorumludur. Nar fitokimyasalları çeşitli kanser karşıtı, kardiyoprotektif ve beyin-sağlıklı aksiyonlara sahiptir. En önemlisi, bir yıl boyunca her gün bir nar suyu içen ciddi karotid arter tıkanıklığı olan hastalar üzerinde yapılan bir araştırma aterosklerotik plakta yüzde 30'luk bir azalma bulmuştur; Kontrol grubunda aterosklerotik plak% 9 oranında artmıştır. Yaşlı yetişkinlerle ilgili başka bir çalışmada, 28 gün boyunca her gün nar suyu içenler, bir plasebo içenlere kıyasla bir bellek görevinde daha iyi performans gösterdi. İpucu: Yenilebilir arıları meyveden çıkartmak için, çapı ortalayın, çapı yarım inç derinliğinde, ikiye bölmek için bükün ve sonra büyük bir kaşığın arkasıyla arkaya vurun.

7 -

Fasulyeler

Günlük fasulye ve diğer baklagil tüketimi, kan şekerini stabilize etmenize, iştahınızı azaltmanıza ve kolon kanserine karşı korunmanıza yardımcı olur. En besleyici yoğun nişasta kaynağı olan fasulye, yavaş yavaş sindirildikleri için bir anti-diyabet ve kilo verme gıdası görevi görürler, bu da bir yemekten sonra kandaki glikozdaki artışı köreltir ve tokluğu teşvik ederek gıda isteklerini önlemeye yardımcı olur. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan birçok çözülebilir lif ve bağırsak bakterileri tarafından kolon kanserinin önlenmesine yardımcı olan kısa zincirli yağ asitlerine dönüşen dirençli nişasta içerirler. Haftada iki kez fasulye, bezelye veya mercimek yerken kolon kanseri riskini yüzde 50 oranında azalttığı bulunmuştur. Baklagil tüketimi de diğer kanserlere karşı da önemli koruma sağlar. Kırmızı fasulye, siyah fasulye, nohut, mercimek, bezelye - hepsi iyi, yani hepsini topla ve kendi favorilerinize karar ver.

8 -

Mantarlar

Mantarları düzenli olarak tüketmek, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Aromataz inhibitörleri (östrojen üretimini engelleyen bileşikler) içerdikleri için, beyaz ve Portobello mantarları özellikle meme kanserine karşı koruyucudır. Mantarlar çok çeşitli faydalı özelliklere sahiptir: Farklı mantar türleri üzerinde yapılan çalışmalar anti-inflamatuar etkiler, artmış immün hücre aktivitesi, DNA hasarının önlenmesi, yavaşlatılmış kanser hücresi büyümesi ve anjiyogenez inhibisyonu bulmuştur. Mantarlar her zaman pişirilmelidir; ham mantarlar, pişirme ile önemli ölçüde azaltılan agaritin adı verilen potansiyel olarak kanserojen bir madde içerir. Ortak beyaz mantarları düzenli olarak ekleyin ve shiitake, istiridye, maitake veya reishi gibi daha egzotik çeşitlerden bazılarını deneyin.

9 -

Soğan ve sarımsak

Soğanların bir üyesi olduğu Allium sebze ailesi, kardiyovasküler ve bağışıklık sistemlerinin yanı sıra anti-diyabetik ve anti-kanser etkilerine de sahiptir . Allium sebzelerinin artan tüketimi, daha az mide ve prostat kanseri riski ile ilişkilidir. Bu sebzeler, kanserojenleri detoksifiye ederek, kanser hücresi büyümesini durdurarak ve anjiyojenezi bloke ederek kanserlerin gelişmesini önlemeye yardımcı olan organosülfür bileşikleriyle bilinmektedir. Bu bileşikler, doğrandıklarında, ezildiklerinde veya çiğnendiklerinde salınır. Soğanlar ayrıca, kansere karşı korunmaya katkıda bulunabilecek anti-enflamatuar etkilere sahip, yüksek konsantrasyonlarda sağlık teşvik edici flavonoid antioksidanlar içerir. Sarımsak ve sarı soğanlara ek olarak pırasa, frenk soğanı, arpacık soğanı ve yeşil soğanları deneyin.

10 -

Domates

Domateslerde - likopen, C ve E vitaminleri, beta-karoten ve flavonol antioksidanlannın birçoğunun adından da anlaşılacağı gibi, pek çok sağlığa yararlı besin maddesi bulunur. Özellikle Lycopene, prostat kanserine, UV deri hasarına ve kardiyovasküler hastalığa karşı koruma sağlar. Amerikan diyetlerinde likopenin yaklaşık yüzde 85'i domateslerden elde edilir. Domatesler pişirildiğinde Lycopene daha emilir - bir fincan domates sosu, bir fincan çiğ, doğranmış domates olarak 10 kat likopen içerir. Ayrıca, likopen gibi karotenoidlerin, sağlıklı yağlar eşliğinde en iyi emildiklerini aklınızdan çıkarmayın; bu nedenle, domatesinizi fındıklı bir salatada veya ekstra beslenme yumruğu için somun bazlı bir pansumanda kullanın. Başka bir ipucu: Can kavanozlarında endokrin bozucu BPA'yı önlemek için, cam kavanozlara doğrama ve ezilmiş domates satın alın.

_Kaynaklar:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous sebzeler ve insan kanseri riski: epidemiyolojik kanıt ve mekanik temel. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM ve diğ. Diyet kalıpları, besin grupları ve miyokard enfarktüsü: bir vaka kontrol çalışması. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salata ve tokluk. Salata tüketiminin zamanlamasının yemek enerjisi alımına etkisi. İştah 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salata ve tokluk: Bir birinci yemek salatasının enerji yoğunluğu ve porsiyon büyüklüğü öğle yemeğinde enerji alımını etkiler. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A ve diğ. Endotel hücrelerinde Nrf2 aktivasyonu, arterlerin proinflamatuar bir durum sergilemesini önler. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}