Sırt ve Çekirdek Kaslarınızı Güçlendirin
Kuş köpeği, karın ve sırt kaslarını çalıştıran bir çekirdek güçlendirici egzersizdir. Diğer başlangıç seviyesi sırt egzersizlerinden biraz daha fazla koordinasyon gerektirir. Ve bu egzersizi iyi yapmak için kolunuzu ve bacağınızı kaldırırken vücut duruşunuzu sabit tutmanız gerekir. Kuş köpeği egzersizi gerçekleştirdiğiniz yolda konsantre olmanız da gerekecektir.
İlgili: Eğik Pelvis
Yeni başlayanlar için kuş köpek egzersizi nasıl yapılır.
Başlangıç pozisyonunu al: Ellerine ve dizlerine geç. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde ayarlayın ve kalçalarınız doğrudan dizlerinin üzerindedir.
Omuzlarınızın önünü açık ve geniş tutarak omuz bıçaklarınızı arkaya doğru çekin. Omurganızın boyunu çalıştıran bir ip olduğunu düşünün. Dize başınızın üstünde başlar ve kuyruk kemiğinizde biter. Soluyun, sonra nefes verin ve ipin zıt yönlerde çekildiğini hayal edin. Bu, omurganız boyunca uzamış bir his verir. Nefes almayı tekrarlayın ve iki kez daha hayal edin.
Tebrik ederiz! Kuş köpeği egzersiz için hizalanmış ve hazırsın.Sağ Kolunuzu Kaldırma: Kuş köpeği egzersizi nasıl iyi yapılacağını öğrenmek için, parçalara ayıralım. İlk adımda, nefes al ve senin yaptığın gibi sağ kolunu kaldır. Her iki dirsek düz olmalı ancak kilitlenmemelidir.
Formunuz, kuş köpeği egzersizinin herhangi bir varyasyonunda en önemli olanıdır. İyi formda kalmak, kol, bacak ve kol / bacak kaldırma aşamalarında çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Formunuzu korumak için, kolunuzu kaldırırken bagajınızın yaptığı herhangi bir harekete dikkat edin. Kolunuzu kaldırma eylemi, çekirdeğinizi feragat etmeye “teşvik edecektir”. Sabitleyici kaslarınızı, gövde pozisyonunuzu kuş köpeği egzersizi boyunca aynı şekilde tutarak çalışın.
Kolunuzu Aşağı indirin: Siz nefes verirken, yavaşça sağ kolunuzu tekrar aşağıya indirin. Yavaş hareket ederek, çekirdek stabilizatör kaslarınızın yanı sıra vücut farkındalığınıza da meydan okuyacaksınız. Eğer daha da güçleneceksen, istediğin buydu. Bu hareketi tamamladığınızda, bileğiniz bir kez daha omzunuzun altında olmalıdır.
Sol Kolunuzu Kaldırma: Sağ kolunuzda olduğu gibi, sol kolunuzu soluyun ve kaldırın. Düz olmalı ama dirseğiniz kilitlenmemelidir.
Yine güçlü çekirdek kasları ve iyi vücut duruşu geliştirmek istiyorsanız formunuz en önemli şeydir. Formunuzu korumak için, kolunuzu kaldırırken bagajınızın yaptığı herhangi bir hareketi not edin ve düzeltmeye çalışın. Vücut, kilonuzu desteklemenize yardımcı olmak için zeminde daha az uzuvunuz olduğu gerçeğini karşılamak için bir tarafa "eğilme" eğilimindedir. Abartmanın önlenmesini önlemek için abs ve sırt kaslarınızı kullanmanız gerekir.
Kolunuzu Aşağı indirin: Soluk verirken, sol kolunuzu yavaşça geriye doğru ayarlayın. Bu hareketi tamamladığınızda, bileğiniz bir kez daha omzunuzun altında olmalıdır.
Yukarıda sözü edilen "eğilme", özellikle kolunuzu veya bacağınızı geri yerleştirdiğinizde meydana gelir. Bu yüzden kolunuzu yere koyduğunuzda kuş köpeği egzersizlerini nasıl yaptığınıza dikkat edin.
Sağ Bacağınızı Kaldırın: Sonra, bir bacağı kaldıracağız. Bacakların kollarından daha ağır. Ancak zaten 1-5 arası adımlar uyguladınız, büyük olasılıkla ekstra zorluğu kolaylıkla yönetebileceksiniz.
Soluyun, sonra nefes verin ve düzeltin ve sağ bacağınızı kaldırın. İdeal olarak, onu kalça yüksekliğine kaldıracaksınız, ama eğer başlangıçta o kadar ileri gidemezseniz, sorun değil. Formunuz en önemlisidir.
Kolunuzu kaldırdığınıza benzer şekilde, iyi formda kalmak için bagajınıza dikkat edin. Artık çekirdeğinizin hareketi yaparken feragat etmemesini biliyorsunuz. Güçlü ab ve sırt kaslarını almanın yolu budur!
Sağ Bacakınızı Aşağı Şekillendirin: Bacağınızı tekrar aşağıya getirin, dizinizi doğrudan kalça altına yerleştirin. Gövdenin yapacağı hareketleri dikkatlice izlemeyi ve bunun yerine kendinizi sabit tutmayı unutmayın. Bacaklar kollardan daha büyük ve daha ağır olduğu için, bu daha öncekinden daha zor olacaktır.
Sol Bacağınızı Kaldırma: Sağ bacağınızla yaptığınız gibi, nefes verin ve sol bacağınızı soluyun ve düzeltin. Yine, bagajınıza dikkat edin, sabit tutun ve omurganızda uzunca bir his tutmaya çalışın.
Sol Bacakınızı Aşağı Şekillendirin: Bacağınızı tekrar aşağıya getirin, dizinizi doğrudan kalça altına yerleştirin. Gövdenin yapacağı hareketleri dikkatlice izlemeyi ve bunun yerine kendinizi sabit tutmayı unutmayın. Bacaklar kollardan daha büyük ve daha ağır olduğu için, bu daha öncekinden daha zor olacaktır.
Aynı Zamanda Karın Ve Kolun Kaldırılması: Kuş köpeği egzersizin en zor versiyonu, yukarıdaki iki varyasyonu tek bir hareketle birleştirmektir. Buna kadar çalış.
Sol bacağınızı ve sol kolunuzu solutun, nefes verin ve aynı anda kaldırın. Gövde formunu gerçekten izlediğiniz gibi izliyorsanız, bunun göründüğü kadar kolay olmadığını göreceksiniz.
Bacağınızı ve kolunuzu orijinal başlangıç pozisyonlarına yavaşça ve farkındalıkla geri getirin. Diğer bacak ve kol ile tekrarlayın.
İpuçları:
- Kolunuzu kaldırırken gövdenizi sabit tutmaya ilişkin talimatlar, bacaklarınızı kaldırırken aynı şekilde çalışır.
- Zayıf formda birçok şey yapmaktan daha iyi bir form olan birkaç kuş köpeği yapmak daha iyidir.
- Güç seviyenizde çalışın. Eğer sadece kol kaldırıcısını yapabilirseniz, bunu yapmak için birkaç hafta bekleyin. Ardından bacak kaldırıcısını rutininize ekleyin. Birkaç hafta için pratik yapın ve kol-bacak kombinasyonunu deneyin.
Ilgili: Dörtlü Geri Streç
Neye ihtiyacın var:
- Bir parça zemin veya diğer sert, düz bir yüzeye
- Muhtemelen bir mat, ince battaniye veya halı
İlgili: Sırt Ağrısı için Su Alıştırması