Düşük Geri Esnekliği Artırma Önerileri
Belinde omurilik artritiniz varsa, muhtemelen ne kadar acı verici ve sınırlayıcı olabileceğini size söylemem gerekmiyor.
Osteoartrit (vücudun herhangi bir yerinde) eklemlerdeki kıkırdağın aşınmasıyla başlar. (Kıkırdak, eklem boşluğunda astar ve yastıklama sağlayan, kemikten daha yumuşak bir maddedir; eklem boşluğu, eklemi oluşturan iki kemik arasındaki alandır.)
Osteoartrit ilerlediğinde, kıkırdağın tamamen aşınmasına neden olabilir, böylece normal rutininizden geçerken kemik kemiğin üzerinde hareket eder. Ve biliyorum ki size ne kadar dayanılmaz bir şey olduğunu söylemek zorunda değilim!
Ama hepsi bu değil.
Spinal Değişiklikler ve Spinal Artrit
Kıkırdağın parçalanması ve aşınması sıklıkla eklemin şeklini değiştirmesine neden olur. Bu, New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi Ortak Hareketlilik Merkezi'nde klinik bir fizyoterapist olan Hagit Rajter, kemik yeniden modellemesi olarak bilinen bir süreçten kaynaklanıyor.
"Kemik yeniden şekillenmesi kemiklerin ve kemiklerin kıkırdaklarının kenarlarında oluşmasına neden olabilir."
Osteoartrit omurgada olduğunda bel ağrısı özellikle etkilenir. Bunun nedeni, düşük sırtın vücut ağırlığınızın çoğunun günlük mekanik streslerini almasıdır, diyor Rajter. “Artritin zarar gördüğü gergin ve tahriş olmuş eklemler ile sonuçlanan bel çevresi üzerindeki aşırı basınç, ağrıyı büyük ölçüde artırabilir” diyor ve genel olarak faset eklemlerin ve spinal disklerin en çok etkilendiğini ekliyor.
(Disk yüksekliği kaybeder.)
Rajter ayrıca, araştırmanın bel bölgenizdeki osteoartritin kalça işleyişiniz ve çekirdek gücünüzle birlikte dengenizi etkileyebileceği önermesini desteklediğini de belirtmektedir. Bu yetenekler azalırsa, alışılagelmiş faaliyetlerinizi alışık olduğunuz seviyede gerçekleştirmeyi daha da zorlaştıracaktır.
Ayrıca egzersiz yapmak zorlaştırıyorlar. Rajter, "Bunlar, spinal artritin dolaylı sonuçlarıdır," diyor. "Onlar hastalık değil, ama bunun üzerinde bir etkisi var."
Bel Sırtınızda Spinal Artrit Ağrısı İçin Neler Yapabilirsiniz?
Osteoartrit için gerçek bir tedavi yoktur. Tedavi genellikle ağrı rahatlamasına odaklanır, durumun ilerlemesini yavaşlatır, eklemlerdeki iltihabı kontrol eder ve yapmak istediğiniz şeyi yapma yeteneğinizi geliştirir.
Tedavi ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilir ve genellikle çok yönlü bir tedavi yaklaşımı alınır. Farklı tip modaliteler genellikle spinal artrit için bir tedavi planına dahil edilmekle birlikte (ilaç tedavisi almak, fizik tedavi almak ve eklem koruma yardımcıları kullanmak gibi), günlük yaşamınızda egzersizin önemini kabul etmek akıllıca olacaktır.
Ağrınızdayken Egzersize Motivasyon
Biliyorum. Biliyorum. Kendinizi ayağa kaldırmak ve egzersiz yapmak için motive etmek zordur, özellikle de ağrınız harekete geçtiğinde, ama beni duyduğunuzda. Egzersiz, normal rutininizin bir parçası olarak görmezden gelmek için çok fazla faydaya sahiptir. Egzersiz, sertliğinizi azaltmanıza, genel ruh halinizi iyileştirmenize, ağrınızı hafifletmenize ve artritin sonucu olarak omurganızda meydana gelen değişikliklerin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, kalp hastalığı, kanser ve daha fazlası gibi hastalıklara karşı koruyabilir.
Fitness ve egzersiz programları genellikle eklem hareket açıklığınızı artırmak için kardiyo, kuvvet antrenmanı ve aktivitelerden oluşur. Bunların arasında, eklem hareket açıklığı çalışması, odak noktanızın büyük bölümünü hak ediyor olabilir. Rajter, hareket açıklığı egzersizlerinin sertlik, hareketsizlik, eklem değişiklikleri ve sıklıkla artrit ile ilişkili ağrı gibi kısır döngüyü kesintiye uğratabileceğini söylüyor.
Rajter, güvenli, ancak özellikle saldırgan olmayan basit bir geri çekilme programı için aşağıda tarif edilen üç alıştırma önerisinde bulunuyor. Ayrıca, başka sağlık sorunlarınız varsa veya belirtilerinizi kötüleştirmeden ele almak istediğiniz fitness hedefleriniz varsa, değerlendirme ve ev egzersiz programı için fizyoterapistle randevu almanız gerektiğini söylüyor.
Aşağıdaki alıştırmalar için, bunları yatakta yapmamak en iyisidir. Yerde bir mat veya battaniye kullanın. Aşağıda her bir alıştırma için çok genel bir yazı hazırlıyorum; resimlerle ilgili ayrıntılı talimatlarla ilgileniyorsanız, her bir açıklamanın solundaki bağlantıyı tıklayın.
- Dizler-Göğüs Streç. Sırtına yaslan ve ellerini kullanarak bir dizini göğsüne doğru çek. Nazik ol, bu eylemi zorlamaya gerek yok. 15 saniye boyunca orada tutun ve ayağınızı yere geri döndürün. Yaklaşık 10 ila 15 arası asansör yapın ve ardından diğer ayak ile tekrarlayın. Rajter, dizlerinin göğsüne günde bir veya iki kez yapıldığını söylüyor. Ayrıca sabah ve günün sonunda omurganızdaki sıkıştırmayı rahatlatmak için ilk şeyi yapmanızı önerir. Eğer tek bacaklı bir diz-ağrısız bir acı çekerseniz, her iki bacağı da kaldırmayı deneyin.
- Nazik Omurga Büküm. Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan. Omuzlarını da yere iyi ve sıkı tut. Her iki bükülmüş dizinizi yavaşça bir tarafa yuvarlayın ve 10 ila 15 saniye boyunca orada kalın. Nefes! Başlangıç konumuna geri dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. Dizden göğsüne kadar olduğu gibi, bunların günde bir veya iki kez 10 ila 15'ini yapın.
- Kedi-İnek Streç. Kendinizi ellerinize ve dizlerinize yerleştirin. Öncelikle sırtınızı nazikçe arkasından geçirin ve yavaşça karnınızın sarkmasına izin verdiğiniz bir konuma geçin. Her bir konuma sadece maksimuma inin. Kedi ineği, kuş köpeği egzersizi için harika bir ısınma sağlar ve omurganızın arkasındaki faset eklemlerinizi harekete geçirmenize yardımcı olur.
> Kaynak:
> Telefon Görüşmesi. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Skolyoz Terapisti, Cert. McKenzie Terapisti, İleri Klinisyen Fiziksel Terapisti, Ortak Hareketlilik Merkezi, Özel Cerrahi Hastanesi, New York City. Eylül 2011