Ortak Hareket ve Spinal Esneklik Geliştirin
Eğer bir şekilde sırtın gerilmesini denediğinizde markayı bir şekilde özlüyorsanız - kasların çok sıkı olduğunu ve bunları serbest bırakmak için her türlü çabayı gösterseniz bile - yalnız değilsiniz. Birçoğumuz için, kalça, boyun, baldır ve diğer kasları germe oldukça basit bir anlaşma. Ama sırt kasları mı? Çok değil. Bunlar ulaşmaları zorlaşacak kadar sıkı olabilirler.
İş için doğru egzersizi seçmezseniz bel kaslarındaki gerginlik için tatlı noktayı bulmak zor olabilir. Arka esnekliği iyileştirme umuduyla kalıcı bir dokunuş yapabilirsin. Ve evet, teknik olarak konuştuğunuz sırtınızı yuvarlıyorsunuz, bu kasları gergin bir yere yerleştiriyorsunuz, ancak ayak parmaklarının dokunuşu öncelikle kalça eklemlerinde oluyor. Arka yuvarlama, bunun bir dalı olma eğilimindedir ve özellikle de güvenli değildir.
Bu, dizlerin göğsüne gerginliğin içeri girdiği yerdir. Çoğu durumda kendini iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda bahçedeki veya ev işlerinden bir gün sonra veya bir gün sonra bilgisayar başında bel kaslarınızın esnekliğini yeniden sağlamanın harika bir yoludur.
Ancak dizden göğsüne dizler, bel kasının serbest bırakılmasından daha iyidir.
Diğer bir deyişle, bir dizi hareket egzersizi olarak, eklem esnekliğinizi arttıran bir hareket, diz-göğüs gerilmesi, spinal artrit ve / veya spinal stenoz ile ilişkili sertliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Aslında, hareket aralığı omurgalarında osteoartriti olan insanlar için en önemli egzersiz türüdür, diyor Hagit Rajter, New York'taki Özel Cerrahi Hastanesinde Ortak Hareketlilik Merkezi'nde fizyoterapist.
"Bu tip egzersizler eklemde olumlu değişiklikler yapmanın yanı sıra kan akışının artmasına ve besleyici maddelerin bölgeye akmasına yardımcı oluyor."
Dizler-Göğüs Egzersiz Nasıl Yapılır?
Güvenliğiniz için, sadece bir bacak ile diz-göğüs arası streç yapmaya başlayın. Eğer birkaç gün sonra, bunu acı çekmeden gerçekleştirirseniz, muhtemelen iki bacağını kaldırmak için ilerlemenin zamanı gelmiştir, diyor Rajter.
Bu arada, bir çift ya da tek bacaklı diz-göğüs gerdirme özel arka durumunuza göre güvenli olup olmadığından emin değilseniz, aşağıdakileri denemeden önce sağlık uzmanınızla konuşun:
- Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan. Bu sırtüstü pozisyonu denir.
- Bir bent dizini yavaşça yukarı kaldırın, böylece alt bacağınızı iki elinizle kavrayabilirsiniz. Parmaklarınızı hemen diz altında birleştirin.
- İki ayaklı versiyonu yapıyorsanız, bir bacağı yukarı ve diğerini getirin. İkisini birden almak aynı zamanda çok fazla abdominal güce sahip olduğu için, biriyle başlayıp diğeriyle hızlı bir şekilde takip etmek özellikle savunmasız arka kısımlar için muhtemelen daha güvenlidir.
- Tek ayaklı versiyonda olduğu gibi, eğer aynı anda iki tane de alıyorsanız, parmaklarınızı birleştirin ya da bileklerinizi alt bacakların arasında, dizlerin hemen altında tutun.
- Ellerinizi kullanarak hafifçe dizinizi veya dizinizi gövdeye doğru çekin.
- Siz çekerken bacaklarınızı, pelvisinizi ve belinizi olabildiğince geri çekmeye çalışın. Dizler-göğüs arası pasif olarak kullanıldığında bel kaslarına daha iyi ulaşır.
- Birkaç saniye bekle.
- Bacağını yere bırak.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Günde 10 ila 15 kez, günde bir veya iki kez veya gerektiği şekilde uzatın.
Bir Zincir Reaksiyonu Streç
Yukarıda belirtildiği gibi, dizden göğsüne en iyi, pasif bir streç gibi çalışır, bu da bacakları ve kalçaları olabildiğince rahat tutmak anlamına gelir. Bunu yapmak, iyi bir spinal fleksiyon elde etmenize yardımcı olabilir, çünkü uyluktan kalçaya geri dönmesi için doğal zincir reaksiyonuna izin verir. Diğer bir deyişle, uyluğunuzu göğsünüze doğru çekerken, pelvisinizin tabanını biraz çeker. Bu çekilme, lomber omurga bölgenize ulaşıncaya kadar büyük olasılıkla yukarı çevirecektir.
Bu kalçayı alt pelviste almakta güçlük çekiyorsanız, doğru yönde başlamanız için sakrumunuzun altına küçük bir havlu veya katlanmış bir battaniye yerleştirmeyi düşünebilirsiniz.
Spine dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışmasına göre, bilim bel ağrılı sıkı veya başka şekilde değiştirilmiş lomber kasları ilişkilendirmemiştir. Sadece aynı, birçok insan, sorun ortaya çıktığında iyi bir serbest bırakmanın en iyi ilaç olduğunu buluyor.
> Kaynaklar:
> Cotton, R. ve Anderson, R. Klinik Egzersiz Uzmanı El Kitabı: ACE'nin Özel Nüfus Eğitimi İçin Kaynağı. Amerikan Alıştırma Konseyi. 1999. San Diego.
> Ranger, T., ve diğerleri ark. Bel ağrısı ile ilişkili paraspinal kasların boyutu ve kompozisyonu / Sistematik bir derleme. Spine J. Temmuz 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefon Görüşmesi. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Skolyoz Terapisti, Cert. McKenzie Terapisti, İleri Klinisyen Fiziksel Terapisti, Ortak Hareketlilik Merkezi, Özel Cerrahi Hastanesi, New York City. Eylül 2011