Sırt Ağrısı için Su Egzersiz Rutin

1 -

Başlamak

Eğer egzersiz de dahil olmak üzere birçok sırt ağrısı ve tıbbi tedavi ile mücadele ediyorsanız, aradığınız yardımı vermediniz, su egzersizi sizin için olabilir. Eğlenceli, sosyal ve birçok insan için ruhu harekete geçirir.

Fakat en önemlisi, su egzersizleriniz eklemleriniz ve kaslarınız için harika olabilir. Aslında, bir 2014 meta-analizi, su egzersizinin ağrı, yaşam kalitesini ve kas-iskelet sistemi ile baş edecekseniz günlük yaşantınızda çalışma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. (Sırt ağrısı kesinlikle bu şartlardan biridir.)

Çalışma aynı zamanda, su sporunun faydalarının geniş bir yelpazedeki kas iskelet sistemi koşullarına eşit derecede fayda sağladığını ve havuzda egzersizin düzenli olarak yapılması ile elde edilen sonuçların arazi tabanlı egzersiz ile karşılaştırılabilir olduğunu bulmuştur.

Ilgilenen? Eğer öyleyse, nasıl başlayacağını bilmek isteyebilirsiniz.

Belki de en kolay yol, yerel havuzunuzda veya spor salonunda bir sınıfa katılmaktır. Ancak programınız buna izin vermiyorsa veya bu tür dersler sizin için uygun değilse, kendinize su egzersiz yapmak başka bir olasılıktır. Göründüğü kadar zor değil.

İlk adım, ihtiyacınız olan eşyaları toplamaktır. Her zamanki ücretle birlikte: mayo, havlu, parmak arası terlik, vb. Yüzdürme cihazlarının ve diğer su egzersiz araçlarının kullanımından muhtemelen faydalanabilirsiniz. Tekme tahtalarından eriştelere, küreklere ve borulara kadar pek çok araç mevcut. Su araçları, kas direncini arttırmaya yardımcı olmanın bir yolu olarak suyun direncini arttırır; Aynı zamanda, eklemleriniz üzerinde daha kolay hareket eden, ayaklarınızın üzerinde kalmanıza yardımcı olabilirler.

Ancak yüzdürme kemeri muhtemelen bu tür tüm cihazların en temelidir. Adından da anlaşılacağı gibi, kemer, derin uçta iken battaniyeni korur ve sığ uçta çalışırken eklemlerdeki basıncı azaltabilir. Su egzersizleriniz için sadece bir adet ekstra ürün temin ederseniz, flotasyon kayışı sahip olanıdır.

2 -

Su Isıtması: Yürüyüş ve Akciğerler

Su egzersizinizdeki ilk aktivite büyük olasılıkla yürümeye devam edecektir. Amerikan Fizik Tedavi Derneği, bel ve göğüs yüksek sularında ileriye ve geriye doğru yürümeyi önermektedir. Yavaşça başla ve biraz ısındıktan sonra hızını arttır. APTA, ısınmanızı hızlandırmanın bir başka yolunun yerinde yürümesi olduğunu söylüyor. Ayrıca beş dakika yürüyüş ve jogging yapabilirsiniz.

APTA, yürüyüşün (ya da jogging) birkaç akciğerle ısınmasını izler. Havuzun duvarının yanında durabilir ve destek için bekleyebilirsiniz; Bir duvara tutunmazsanız, çekirdeğinize fazladan meydan okuma bekleyebilirsiniz.

İleri bir hamle yapmak, ileriye doğru bir adım atmak gibi yürümektir. Fark, o ön dizini kıracaksın. Yine de dizini çok ileriye almayın. Ayaklarını her zaman görebilmelisin. Aksi halde diz çok uzağa eğildiniz.

Başka bir fark ise yürüme ile akciğerin arasına girmesidir. Eğer hamle yaptıktan sonra, başlangıçtaki pozisyonunuza geri dönersiniz ve sonra diğer taraftaki hareketi tekrarlarsınız. Yani, yürüyen akciğerler de bir olasılıktır.

Ne kadarına gelince, APTA, 10 akciğerden 3 set yapmayı önerir.

3 -

Su Kicks & Sideways Yürüyüşü

Çok yönlü bir antrenman yapmak için, yanlara hareket eklemelisiniz. APTA bir yan kaydırma aktivitesi önerir. İşte nasıl:

Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı ileriye bakacak şekilde havuz duvarına (ihtiyacınız varsa tutun) tutun. Bir tarafa 15 adım ve sonra 15 adım geri alın. Bir veya iki kez daha tekrarlayın.

Tamam, kalça vuruşları / halleri şeklinde gerçek bir hip gücü zamanı. Bu hareket, kalçada hem güç hem de hareket aralığının geliştirilmesine yardımcı olabilir, bu da sağlıklı bir bel için önemli bir eklemdir.

Duvara yakın durun - gerekiyorsa üzerine tutmaya yetecek kadar yakın. Dizinizi düz tutun, bir ayağı öne ve arkaya doğru arkanıza getirin. Bunlara 10'luk 3 set yapın ve ardından diğer bacak ile tekrarlayın. Bu hareketi, bacağı dışarı çıkardığınız ve sonra da arka ayağın önüne veya arkasına geçtiğiniz tarafa da uygulayabilirsiniz. (Öndeki geçiş ve arkadan geçiş arasında geçiş yapmayı öneririm.)

4 -

Su Ab Abeler!

karın kaslarını ve çekirdeğini çalışma zamanı. Bir flotasyon kemeri ile derin suda iseniz, her iki dizini de göğsünüze getirin ve tekrar 10 kez aşağı doğru alın. 3 set için tekrarlayın. Bu egzersizin daha gelişmiş bir versiyonu, bacaklarınızı tekrar aşağıya çekmeden, dizlerinizi düzeltmeden ve vücudunuzu uzun bir sıraya yaymadan önce - suyun üzerinde yüzüyorsunuz.

Oblik kaslarınızı çalıştırmak ve bazı omurgaları döndürmek için, dizlerinizi yukarı çıkarken sağa veya sola döndüren bir veya daha fazla sayıda set yapmayı düşünün. (Ve elbette diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.)

Sığ sularda dengeye meydan okuyabilirsiniz. Bu, büyük ihtimalle çekirdek kaslarına meydan okuyacaktır. Ayaklı bacağının iç kısmına oturtulmuş, park halindeki diğer yüksek bacaklı bir bacağın üzerinde durmayı deneyin. Konumu tutarken 10'a (veya daha uzun) kadar sayın. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken herhangi bir şeye tutunmamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Daha da fazla meydan okuma eklemek için kollarınızı başınızın üstüne getirin.

5 -

Su Egzersiz Seansı Soğuma

Soğuma devam etmek için suya dönün. Soğutulması yaklaşık 5 ila 10 dakika sürmelidir. Karaya geri döndüğünüzde sudaki kalça uzantılarını da ekleyin.

Tebrik ederiz! Suda temel bir mini egzersiz tamamladınız!

> Kaynak:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Marka, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Kas-iskelet Koşullarında Su Egzersizinin Etkinliği: Bir Meta Analizi. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Arşivi. Eylül 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf