Geri Yaralanma Rehabilitasyon Programı

10 kişiden yaklaşık 8'i , sırt ağrısının semptomlarını yaşamlarında en az bir kez yaşayacaktır. Yatak istirahati sırt zedelenmesinden hemen sonra tavsiye edilir, ancak bu artık tavsiye edilmez. Şimdi günlük aktivitelerinizi bir yaralanmadan sonra mümkün olan en kısa zamanda sürdürmeniz önerilmektedir. Tahammül edince, sırt kaslarının hafifçe gerilmesi ve kuvvetlendirilmesi önerilir.

Kapsamlı bir sırt rehabilitasyon programı, hem gerilme hem de güçlendirmeden oluşmalıdır. Karın kasları, omurganın stabilizasyonuna yardımcı olarak sırt rehabilitasyonunda önemli bir rol oynadıkları için dahil edilmelidir. Aşağıdaki egzersizler, çok yönlü bir arka rehabilitasyon programını içerecek şekilde dahil edilmelidir.

Başlamadan önce doktorunuza veya omurganız için egzersiz programına başvurduğunuzdan emin olun.

Sırtüstü için uzanır

Geri uzatma :

1. Karnına uzan
2. Sırtınızı uzayan dirsekler üzerinde kendinizi teşvik edin
3. Dirseklerinizi düzeltmeye başlayın, daha sonra sırtınızı uzatın
4. Yumuşak bir streç hissedilene kadar dirseklerinizi düzleştirmeye devam edin
5. 15 saniye bekle
6. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön
7. 10 kez daha tekrarla

Kedi streç:

1. Ellerinizi ve dizlerinizi yere indirin
2. Sırtınızı tavana doğru itin (arkasındaki bir kedi gibi)

1. Sırtınıza hafif bir gerginlik hissedene kadar kemerliğe devam edin.
2. 15 saniye bekle
3. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön
4. 10 kez daha tekrarla

Kalça Rolls:

1. Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınızı yere yaslayın
2. Sakinleşirken başınızı sola çevirin ve dizinizi döndürerek dizlerinizi sağ taraftaki yere bırakın

1. Beşe kadar tut
2. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön
3. Kafanızı gevşeterek sağa çevirin ve dizinizi döndürerek dizlerinizi sol taraftaki yere bırakın
4. Beşe kadar tut
5. 10 kez daha tekrarla

Düşük Sırtınız İçin Egzersizleri Güçlendirme

Çekirdek Egzersiz:

1. Dört ayak üzerinde kendinizi konumlandırın, elleriniz ve bacaklarınız sizi zemin üzerinde destekliyor
2. Sol bacağınızı yavaşça arkasına uzatın
3. Sırtınızın yere paralel ve paralel kaldığından emin olun.
4. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye arasında tutun
5. Karşı bacak kullanarak tekrarlayın

Düz Bacak Yükseltir :

1. Sırtında uzan
2. Dizlerinizi 15 derece bükün.
3. Karın kaslarını, başınızın üstünde yay benzeri bir hareketle ayağınızı yerden kaldırmaya ikna edin.
4. Yavaşça (aynı ark gibi hareket halinde) bacaklarınızı / ayaklarınızı yere geri döndürün
5. 10 kez daha tekrarla
6. Prone Düz Bacak Yükselişi olarak karnınızda egzersizi tekrarlayın

Otur Ups:

1. Sırtında uzan
2. Dizlerinizi rahat bir pozisyona getirin
3. Parmaklarını başının arkasına kilitle
4. Başınızı, omuzlarınızı, üst ve altlarınızı arkadan kıvırın - altı inçten fazla değil
5. Bu pozisyonu 5 saniye boyunca basılı tutun
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün
7. 10 kez daha tekrarla

Her zaman olduğu gibi, doktorunuzla herhangi bir rehabilitasyon programına başlamayı tartışın.

Herhangi bir aktivite daha fazla ağrıya neden olursa, egzersizi derhal durdurun. Egzersizler günde üç kez yapılmalıdır.

Sırt ağrınız veya siyatikiniz varsa, durumunuzu tedavi etmek için fizyoterapistinizle çalışmaktan faydalanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz, ağrınız akutsa hangi egzersizlerin yapılacağını size gösterebilir ve sırt egzersizleri sayesinde düzgün ilerlemenize yardımcı olabilir. Fiziksel terapistiniz ayrıca bel ağrınız varsa STOP'un ne yapması gerektiğini de söyler.

Omurganızın sağlıklı tutulması, maksimum fonksiyonel hareketliliğin korunması açısından önemlidir. Doktorunuza ve PT'ye danışın ve ardından ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış kapsamlı bir sırt egzersiz programına başlayın.