Diz ağrınız varsa, dizleriniz için fizik tedavi egzersizleri öğrenmekten faydalanabilirsiniz. Egzersizler dizlerinizin ve kalçalarınızın etrafında hareket ve güç aralığını geliştirmeye yardımcı olabilir ve diz ağrısını azaltabilir veya ortadan kaldırabilir.
Diz tibia (shin), femur (uyluk) ve patelladan (dizkapağı) oluşur. Bu üç kemik birçok kas, tendon ve bağ tarafından desteklenir. Diz içinde her biri menisküs adı verilen iki amortisör vardır.
Diziniz vücutta yürüyen, merdiven çıkma ve oturmuş pozisyondan yükselen önemli bir eklemdir. Dizdeki ağrı , bu aktivitelerin birini veya tümünü sınırlayabilir. Diz eklemini hareketli ve güçlü tutarak, diz ağrısı ile ilgili problemlerden kaçınılabilir ve hareketliliğiniz korunabilir.
Egzersizler, dizlerinizdeki iyi güç ve hareketliliğin korunmasında ana aracınızdır ve evde yapabileceğiniz bazı basit egzersizler dizlerinizi hareket ettirmeye yardımcı olabilir. Yaralanma veya diz ameliyatından sonra, fizyoterapistiniz normal aktiviteye ve işleve geri dönmenize yardımcı olmak için bunlara benzer alıştırmalar yazabilir.
Bu egzersizlerin sizin için güvenli olup olmadığından emin değilseniz ve dizde artan ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi durduramazsanız, doktorunuza, fizyoterapistinize veya sağlık uzmanınıza danışın.
1 -
Dörtlü TakımlarQuadriceps kaslarınızın çalışmasını ve diz ekleminizi desteklemenin basit bir yolu, dörtlü egzersiz yapmaktır.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için dizinin dibinde sırtına yaslan. Dizinizin arkasına zemine bastırarak, uyluğun üst kısmındaki kasları sıkın. Konfor ve rahatlık sağlamak için dizinizin altına küçük bir havlu yerleştirilebilir ve dizinize yerleştirilebilir. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve sonra rahatlayın. 10 tekrarlama yapın.
2 -
Topuk SlaytlarDizlerinin bükülmesini ve düzleştirilmesini sağlamak için topuk slayt egzersizini gerçekleştirebilirsiniz. Topuk sarımı, dizinizi tamamen düz ve tamamen bükülmüş şekilde hareket ettirmenize yardımcı olur.
Sırt üstü uzanırken, topuğunuzu bükün böylece dizinizi bükün. Dizinizin mümkün olduğunca bükülmesine izin verin, 2-3 saniye bekleyin ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. 10 tekrarlama yapın.
Bu egzersiz dizinizin osteoartriti nedeniyle sınırlı ROM'unuz varsa yapmak için mükemmeldir.
3 -
Sağlıklı Dizler için Kısa Ark Dörtlü EgzersizlerKısa ark dörtlü egzersiz , kuadriseps kuvvetini güvenli bir şekilde geliştirmek için harika bir yoldur. Egzersiz genellikle diz cerrahisinde reçete edilir. İşte böyle yapıyorsun:
- Sırtında uzan
- Dizinizin altına küçük bir destek yerleştirin. Bir kahve tenekesi, kağıt havlu rulosu veya rulo havlu harika çalışır.
- Dizinizi düzleştirirken dört kasınızı sıkın. Diziniz yastığın üzerinde dururken, topuğunuz yükselmelidir.
- Dizinizi tamamen düzleştirin ve tam olarak düzleştiğinde dört kasınızı sıkıştırın.
- Son konumu 3 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça gevşetin.
- 10 tekrar için tekrarlayın.
Yavaş, sabit bir şekilde hareket ettiğinizden emin olun ve diz ağrısı hissediyorsanız durun.
4 -
Düz Bacak YükseltirDiz kaslarınızı ve kalça kaslarınızı birlikte çalışmanın mükemmel bir yolu, düz bacak yükseltme egzersizini yapmaktır. Bu egzersizler diz problemlerini önlemek için veya diz yaralanmasından veya ameliyattan sonra rehabilitasyon programının bir parçası olarak yapılabilir.
İşte nasıl yapıyorsun: Sırt üstü yatarken, bir diz bük ve diğerini düzelt. Düz dizdeki uyluğun üst kısmındaki kasları sıkın. Dizinizi düz tutarken, bacağınızı yaklaşık 12 inç yukarı kaldırın. 2-3 saniye tutun ve daha sonra yavaşça indirin. 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
Düz bacağınızı, uyluk veya ayak bileğinize bir manşon ağırlığı ekleyerek daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz. Ayrıca , sırtınızı , kalçalarınızı ve hamstring kaslarınızı güçlendirmek için , bacaklarınızda ya da karnınızın üzerindeyken düz bacağınızın yükseltilmesini de yapabilirsiniz.
Sağlıklı dizlerin diz ekleminizi serbestçe ve acı çekmeden hareket ettirebildiğini unutmayın. Dizlerinizi hareket ettirmek ve kaslarınızı kuvvetli tutmak için çalışarak diz hareketliliğinizi en üst düzeye çıkarabilir ve yaralanmaları önleyebilirsiniz.
> Kaynak:
> Katz, JN, ve diğ. Menisküs Gözyaşı ve Osteoartrit için Fizik Tedavi ve Cerrahi. NEJM. 2013: 368; 1675-1684.