Rotator Manşet Yaralanmaları Tedavisinde 3 Egzersiz

Erken Rehabilitasyonda Darbe ve İzometrik Alıştırmalar

Sarkaç çevreleri ve izometrik omuz rotasyonları, omuz yaralanmalarını tedavi etmek için fizik tedavide erken kullanılan egzersiz türleridir. Bu etkili olmayan egzersizler, döndürücü manşeti oluşturan kas ve eklemlerdeki hareket aralığının geri kazanılmasına yardımcı olur.

Rotator manşonu aşırı kullanım veya kırık köprücük kemiği (klavikula) gibi travmatik yaralanmalardan dolayı hasar görebilir.

Tendon dokusunun ya yırtıldığı ya da kesildiği yırtılmış bir döndürücü manşon , fırlatma ya da uzanma gibi havai hareketlere ihtiyaç duyan sporlarda yaygındır.

Her yaralanma farklı olduğu için, doktorunuza ve fizyoterapistinize , yaralanma ve zindelik düzeyinize uygun bir program tasarlamak için çalışmak önemlidir. Rehabilitasyon egzersizleri, bir sporcuyu mümkün olan en hızlı ve güvenli bir şekilde en iyi performansa döndürmek için tasarlanmıştır.

Sarkaç daireler nasıl yapılır

Sarkaç daireler evde bir sandalye veya masa ile yapılabilir. Siz ilerledikçe ve yaralanmalarınız arttıkça, güç oluşturmaya yardımcı olmak için hafif bir ağırlık (iki ila beş pound) kullanabilirsiniz.

Bir sarkaç çemberi yapmak için:

1. Kendinizi bir sandalyeye veya masaya desteklemek için belinizi 90 derece öne yatırın.
2. Yaralanan kol yere gevşek bir şekilde sallanmasına izin verin.
3. Kolunuzun ağırlığını kullanarak, bir sarkaç gibi küçük halkalar yapmaya başlayın, kolunuzu gevşek tutun ve omuzdan dönün. Kolunuzun momentumu 10 daire için zahmetsizce hareket ettirin.

1. Hareketini düzgün ve kontrollü tutarak, 10 daire için ters yönde durun ve tekrarlayın.
2. Her yönde beş tekrar için tekrarlayın, daha güçlü hale geldikçe tekrar sayısını artırın.

İzometrik Omuz Dış Rotasyonu Nasıl Yapılır

İzometri , kasılma sırasında eklem açısının ve kas uzunluğunun değişmediği bir egzersiz türüdür.

Statik pozisyonda yapılırlar, genellikle bir kasın diğerine karşı çalışmasına veya bir duvar parçası gibi sabit bir cisme karşı bir vücut parçasına bastırılarak çalışırlar.

İzometrik omuz dış rotasyonu, rotator manşonunun teres minör ve infraspinatus kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Dış rotasyon yapmak için:

1. Duvara dik olarak yerleştirilmiş yaralı omuz ile yaklaşık altı inç uzaklıkta bir duvara dik durun.
2. Dirseğinizi 90 derece bükün, bir yumruk yapın ve yumruğunuzun arkasına, kolunuzu dışarıya doğru döndürüyorsanız, duvara bastırın. (Gerekirse elinizi bir havlu ile ıslatabilirsiniz.) Omuz hareket etmeden ve bırakmadan, yaklaşık beş saniye süreyle yavaşça duvara bastırın.
3. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

İzometrik Omuz İç Rotasyonu Nasıl Yapılır?

İzometrik omuz iç rotasyonu, önceki egzersizin yangına verilen yinedir. Bunu doğru yapmak için:

1. Bir duvarın köşesine bakın ve yaralı omzu köşeye yakın bir yere yerleştirin.
2. Dirseğinizi 90 derece bükerek yumruk yapınız ve yumruğunuzun iç tarafını içeri doğru döndürerek sanki duvara doğru bastırınız. (Yine gerekirse, elinizi bir havlu ile ıslatabilirsiniz, gerekirse). Omuz hareket etmeden ve bırakmadan 5 saniye boyunca yavaşça basın.

1. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

> Kaynak:

> Fleming, J .; Seitz, A .; ve Ebaugh, D. "Rotator Manşet Sıkışma Sendromunun Tedavisinde Egzersiz Protokolü." J Athl Treni . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.