Çökmüş bir üst sırt postürünü yaşlanmakla ilişkilendirmek yaygındır, ancak diğer faktörler de dahil olabilir. Ayrıca, düzenli olarak doğru egzersizleri yaparsanız, yaşınızın düşündüğünüz iyi bir duruşa engel olmadığını görebilirsiniz.
Özellikle üst sırttaki kötü duruş, pelvik kemiğin üzerine sıkışan bir göğüs kafesinden kaynaklanabilir.
Hem göğüs kafesi hem de pelvis vücut yapısının önemli birimleridir; birlikte, "çekirdek" dediğimiz şeylerin çoğunu oluştururlar.
Üst sırtın çökmesi ya da sıkışmasıyla, boyundan bir kaç inç daha eksik olduğunu görebilirsiniz.
Bu büyük kemikli yapılar, çoğu durumda kötü duruşlarda olduğu gibi, bir şekilde yanlış hizalandığında, onlara bağlanan kaslar sıkı, zayıf veya her ikisine birden sahip olabilir.
Burada, göğüs kafesini pelvik kemikten sağlamanıza yardımcı olacak kolay bir duruş farkındalık egzersizidir. Günlük yapmama, duruşunuza yardımcı olmanın yanı sıra, birçok sırt ağrısını da rahatlatırım.
- Bu egzersiz için oturabilir ya da durabilirsin. Oturma, egzersiz hakkına odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ayakta durmak, bedeninizin farkındalığına meydan okuyabilir ve göğüs kafesi ile sırtüstü sırt hareketlerinin pelvik ve sırtüstü postürü nasıl etkilediğini hissetmenize yardımcı olabilir.
Her iki versiyon da fayda sağlar, ancak oturma pozisyonunda başlamak isteyebilirsiniz. Bu egzersizin temellerini öğrendikten sonra kendinizi ayakta durmaya devam edebilirsiniz.
- Pelvisinizi hafif ileriye eğilecek şekilde yerleştirin. Pelvis ve düşük bel eğrisi postürü farkındalık egzersizinde öğrendiğiniz gibi, bu ileri eğim, bel sırtlıklarınızı daraltırken, bel sırtlığınızı hafifçe abartır. Sırtınızın alt kısmında çok fazla eğri yoksa veya düz bir sırtüstü pozisyonunuz yoksa, oturma pozisyonunda bu eğriyi oluşturmak ve sürdürmek oldukça doğal görünmelidir.
- Kaburga kafesinin yukarı doğru kaldırılmasını ve bastığınız gibi abartmayın.
Solunum omurga ve kaburgaların çok az uzamasına neden olur. Bu egzersiz için, nefesini göğüs kafesinin kaldırılması ve taşınmasını kademeli olarak geliştirmek için bir araç olarak kullanın. Diğer bir deyişle, spinal uzantıyı maksimuma çıkarma. Bunun yerine, nefesin kaburga ve üst sırtınızın hareketini nasıl desteklediğini görün ve kasları oradan geliştirin.
Göğüs kafesini her iki tarafta eşit olarak kaldırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. - Göğüs kafesi ve üst sırtınızın doğal pozisyonlarına geri dönüp nefes verin. Pratik, bu doğal, tanıdık, alışkanlık pozisyonu değişiklikleri ve kaburga ve pelvis arasında daha fazla mesafe elde edersiniz.
Tebrik ederiz! Göğüs kafesi egzersiz çalışıyor! - Günde bir veya iki defaya kadar tekrarlayın.
Yükseltilmiş Kaburga Kafesi Egzersiz Pointerleri
- Üst sırtınız için biraz rehberliğe ihtiyacınız varsa, sırtınızı bir duvara yaslayarak egzersiz yapın.
- Pelvis ve göğüs kafesi postürü antremanının başka bir varyasyonu kollarınızı ikiye katlamaktır. Bu, farkındalığınızı geliştirmek için size farklı bir deneyim sağlayacaktır. Kendinize sorun: Kollarım kaldırıldığında göğüs kafesi nasıl hareket ediyor? Kaldırılmış kollar bu egzersizi daha kolay, daha zor veya farklı kılar mı? Bu farketmeniz içindir.
- Postürü iyileştirme çabalarınızı geliştirmek için , pec kaslarınızı germeyi düşünün .
Kaburga Kafesi - ve Yoga ile Duruşunuzu Yükseltin
İyi postürü güçlendirmek için daha fazla yol mu arıyorsunuz?
International Journal of Yoga'da yayınlanan bir 2017 çalışması, çekirdeğinizi harekete geçirmenin harika bir yolunun, rutininizde çeşitli yoga duruşlarını içermek olabileceğini akla getirmektedir.
Göğüs kafesi üzerinde farklı yerlere bağlanan ab kaslar, duruş, hizalama ve dengede bir rol oynamasının sebebidir.
Araştırmacılar, iyi hizalı duruş söz konusu olduğunda özellikle iki anahtar olan ab kasları, dış oblikleri ve transvers abdominalleri tanımladılar.
Özellikle sağlıklı postürlere olan katkıları ışığında, transvers abdominal kasların yanı sıra, hem dış oblik hem de aktive olmak için dört limbed kadrolu veya düşük plank olan chaturanga dandasana'yı tavsiye ederler. Ayrıca dış eğik kas için aşağı doğru bakan köpek pozu olan adho mukha svansa'yı tavsiye ederler.
> Kaynak:
> Rathore, M., vd. al., Farklı Yogic Postürler Int J Yoga'da Çekirdek Kas Aktivasyonunun Anatomik Korelasyonu. Mayıs-Ağustos 2017