Polikistik over sendromu veya PCOS'unuz varsa egzersiz yapmak kendiniz için önemli bir kısımdır. PKOS'lu kadınlar, kalp hastalığı ve diyabet için daha fazla risk altındadırlar, bu da egzersizle önlenebilecek şartlardır.
Egzersiz aynı zamanda kilo vermenize ya da sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olacaktır - PCOS'lu kadınlar için çoğu zaman zor olan bir şey.
Ek olarak, egzersizin kan basıncını düşürdüğü ve kan kolesterol düzeyini düşürdüğü gösterilmiştir.
Bir spor salonuna katılmanıza ya da bir ton pahalı egzersiz ekipmanı satın almanıza gerek yoktur. İhtiyacın olan tek şey, muhtemelen evin etrafında bulabileceğiniz bazı temel öğeler. Ancak başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın.
Kullanıldığı zaman, üç temel egzersiz ilkesi vardır: kardiyovasküler sağlık, kilo eğitimi ve esneklik. Bilmen gerekenler.
Kardiyovasküler sağlık
Kalbiniz, pazı, kuadriseps ve hamstringlerin yaptığı kadar egzersiz gerektiren bir kastır. Güçlendirilmesi, daha verimli bir şekilde dövülmesini sağlar ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kalori yakmak için kardiyo eğitimi de gereklidir. Ağırlık antrenmanı kesinlikle bir kas tonlayacaktır, ancak kardiyovasküler egzersiz vücut yağını gerçekten azaltan tek egzersiz şeklidir.
Son altı ay içinde herhangi bir egzersize katılmamışsanız veya hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, yavaş yavaş başlamak önemlidir. Kendinizi çok zorlamak tehlikeli ve cesaret kırıcı olabilir.
Buradaki fikir, kalp atış hızınızı hedef bölgeye almaktır. Hedef kalp atış hızınızı nasıl bulacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Kalp atış hızınızı o bölgede 30 dakika boyunca tutmayı hedefleyin. Daha sonra 5 dakika soğumaya başlamak için 5 dakika daha düşük bir yoğunlukta / kalp hızında başladığınızdan emin olun.
Haftada 3 ila 4 seans ile başlayın, her seans yaklaşık 30 ila 45 dakika. Bunu 30 dakikaya kadar yapamazsanız, yapabileceğiniz şeyleri yapın ve yapın. Yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme, başlamak için mükemmel aktivitelerdir.
Ağırlık çalışması
Özellikle kadınlar, özellikle kadınlar, ağırlık eğitimi ile korkutulur, ama olmamalıdır. Ağırlık antrenmanı, istediğiniz kadar basit veya dahil olabilir. Daha güçlü olmanın yanı sıra, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmek ve daha tonlu bir görünüm yaratmak için ağırlık eğitimi gereklidir.
İlk başladığınızda, harika bir antrenman için spor salonu üyeliğine ya da fantezi ekipmanına ihtiyacınız yoktur. Yerel spor mağazanızda direnç bantları veya basit bir halter setini düşük maliyetle bulabilirsiniz.
Her büyük kas grubu için en az bir egzersiz seçin: göğüs, omuz, biceps, triceps, sırt, abs, buzağı, kuadriseps ve hamstrings.
Doğru formu korurken seti bitirmenize izin veren bir ağırlık kullanın, ancak son birkaç temsilcinin zorluğuyla. Genel olarak konuşmak gerekirse, 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set hedeflemelisiniz.
Sadece egzersiz kadar önemli olan dinlenme sonrası dönemdir. Kaslarınız, başka bir antrenmana girmeden önce, yaklaşık 48 saatte iyileşmek ve daha fazla kas lifleri oluşturmak için zamana ihtiyaç duyar.
Ayrıca, kaslarınıza sürekli olarak meydan okumak önemlidir, böylece antrenmana alışkın olmazlar. Egzersizi değiştirmeli, ağırlığı arttırmalı veya reps modelini değiştirmeli ve düzenli olarak ayarlamalısınız.
Yeni başlayanlar için bu toplam vücut geliştirme egzersizini deneyin.
Esneklik
Germe, düzenli bir egzersiz rutininin önemli fakat sıklıkla gözden kaçan bir parçasıdır. Kasları gevşetir, yaralanmanın önlenmesine yardımcı olur ve vücudunuzun daha akıcı bir şekilde hareket etmesini sağlar.
Kaslar hala sıcakken her egzersizden sonra gerdirme yapılmalıdır. Antrenman sırasında egzersiz yaptığınız kasların her birini hedeflemeye çalışın. Hafif bir çekiş hissi verene kadar 15 ila 30 saniye boyunca gerilmeye devam edin.
Kendinizi çok zorlamadığınızdan ve asla sıçramayacağınızdan emin olun, ya da bir kas çekmeyi riske atabilirsiniz.
Başlamak
Egzersiz rutininizi, fitness seviyenize ve zaman kısıtlamalarınıza bağlı olarak çeşitli şekillerde düzenleyebilirsiniz. İşte bazı öneriler:
- Haftada 30 dakika kardiyo 3 ila 4 gün. Her gün ağırlık antrenmanı için bir veya iki kas grubunu hedefleyin ve çalışılan her kas için 2 ila 3 egzersiz yapın. Her antrenmanı iyi bir gerginlikle bitirin. Her hafta bir dinlenme günü eklediğinizden emin olun.
- Haftada 30 ila 45 dakika kardiyo 3 ila 4 gün. Haftada iki kez (zaman doluluk durumuna bağlı olarak kardiyo dışı günlerde olabilir), tüm büyük kas gruplarını (grup başına 1 ila 2 egzersiz) egzersiz yaparak, tam vücut egzersiz yapın. Her antrenmanı bir streç ile bitirin ve dinlenme günü ekleyin.
- Haftada 30 ila 45 dakika kardiyo 3 ila 4 gün. Her gün ağırlık antrenmanınızı şu şekilde ayırın: Üst vücut, karın ve alt vücut egzersizleri her gün. Bu kalıbı iki kez tekrarlayın, sonra kendinize dinlenme günü verin. Tabii ki, her antrenmandan sonra gerdiğinizden emin olun.