Egzersizin sağlığa yararları, kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve demansın önlenmesi ve kilo kaybını sağlamanıza yardımcı olmaktan çok uzaktır. Ama merak ediyor olabilirsiniz: kilo verme hedefinizi vurduktan sonra, bu kiloyu ne kadar tutmak için günlük egzersiz yapmanız gerekir?
Temel Egzersiz Kuralları
Çoğu ulusal ve uluslararası kılavuz, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir.
Bu, örneğin haftada beş kez 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersize dönüşebilir. Ve araştırmalar günlük 30 dakikalık bir yürüyüşün sağlık yararlarını ortaya koydu: Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında, örneğin, her gün en az 30 dakika boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapanların, ani bir risk altında olma riski vardı. 26 yıllık takipte kardiyak ölüm.
Orta şiddette egzersiz olarak ne sayılır? Genel bahçecilik , canlı yürüyüş, balo salonu dansı ve eşdeğeri gibi fiziksel aktiviteler orta yoğunluklu egzersiz kategorisine girer.
Ek olarak, ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanından (HHS) Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, haftada en az 1 saat ve 15 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz yapılması, önerilen minimum egzersiz miktarını karşılayabilir. Yoğun yoğunlukta egzersiz, yokuş yukarı yürüyüş, saatte on ya da üzerinde bisiklet kullanımı, hızlı yüzme, koşma, geleneksel aerobik ve ağır kürek ya da hendek kazma gibi fiziksel aktiviteleri içerir.
Temel Bilgilerin Ötesine Gitmek: Kilo Kaybını Korumak
Yukarıdaki talimatların, fiziksel olarak herkesin, ağırlık veya vücut kitle indeksi (BMI) ne olursa olsun, düzenli olarak yapmaları gereken minimum düzeyde olduğuna dikkat ediniz. Ancak, kilo kaybını korumak için, sadece günlük fiziksel aktivite bir zorunluluktur, aynı zamanda çoğu uzman, her gün, sırtı tekrar sürünmekten korumak için, her gün en az 45 dakikalık orta-şiddetli yoğunluk egzersizini önermektedir.
Dahası, çalışmalar daha fazla günlük egzersiz (45 dakika veya daha uzun), kilo kaybı ve kilo bakımı büyüklüğünü artırdığını göstermiştir.
Bununla birlikte, sağlıklı diyet değişiklikleri de yapılmadığı ve muhafaza edilmediği takdirde, tek başına egzersizin kilo vermeyi sürdürmek için yeterli olmayacağını unutmayın. İngiliz Journal of Sports Medicine dergisinin Nisan 2015'te editörlüğünde araştırmacılar, tek başına egzersiz yapılmasının - kardiyovasküler hastalıkları , tip 2 diyabetleri, bazı kanserleri ve hatta bunamaları önlemek için ne kadar iyi olursa olsun- tedavi ya da önleme için yeterli olmadığını iddia ettiler. Obezite, ya da kötü bir diyet tarafından yapılan hasarın üstesinden gelmek.
Eve Dönüş Mesajı
Buradaki eve dönüş mesajı açıktır: egzersiz ve diyet el ele gider. Biri diğeri olmadan mevcutsa, etraflı iyi sağlık korunamaz. Kilodan kurtulmak için, orada bulunan iyi diyet değişikliklerine tutun ve egzersizinizi her gün en az 45 dakika boyunca tutun, daha uzun değilse.
Kaynaklar:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, ve diğ. Düşük riskli, sağlıklı bir yaşam tarzına bağlılık ve kadınlar arasında ani kalp ölüm riski. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ ve diğ. Kilo verme ve bakım için egzersizin rolü. En İyi Uygulama Clin Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editörler: Fiziksel inaktivite ve obezite efsanesini yatıştırmanın zamanı geldi: Kötü bir diyet yapamazsınız. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi. Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. 12 Haziran 2014 tarihinde http://www.health.gov/PAGuidelines/ adresinden çevrimiçi olarak erişildi.
Robertson C, Avenell A, Stewart F ve arkadaşları. Erkekler için kilo verme ve kilo bakım müdahalelerinin klinik etkinliği: sadece erkeklere yönelik randomize kontrollü çalışmaların (ROMEO Projesi) sistematik olarak gözden geçirilmesi. Am J Erkek Sağlık 2015 Jun 30.