Kasık ve iç uyluk kas uzanıyor

1 -

Kasık ve iç uyluk kas uzanıyor

Daha çok "kasık" olarak adlandırılan addüktör kas grubu, bacağınızı vücudunuzun merkezine doğru çeken veya tersine kalça tarafına doğru çeken 5 kas kümesidir. Adductor'ların çoğunda, kasın bir ucu kasık kemiğine tutturulur, diğer ucu da uyluk kemiği üzerine veya yanına takılır ("femur" olarak adlandırılır). İki istisna şunlardır:

• Adduktor Magnus'un hamstring kısmı oturma kemiğine başlar (aynı zamanda iskial tüberozite olarak da bilinir).
• Grasilis kası tibia (alt bacak) kemiğinizin üst kısmının iç yüzeyine yapışır.

İlgili: İç Uyluk Kaslarınız Hakkında

“İç uyluk” kasları olduğu düşünüldüğünde, adduktörler kalça dışına yerleştirilen abdüktörlere karşı çalışır. Birlikte bu iki kas grubu pelvik pozisyonda büyük bir rol oynar, bu da omurganızın hizalanmasını etkileyebilir.

Bu nedenle, belinizin esnekliğini olumlu yönde etkilemenin bir yolu, hem iç hem de dış uyluk kaslarını serbest bırakmaktır.

2 -

Oturmuş iç uyluk streç

Sıkı iç uyluk kaslarını serbest bırakmak için en belirgin ve yaygın olarak kullanılan yöntem, elbette germek. İşte kalçalarınızı açmaya ve adduktörlerinizi uzatmaya yardımcı olabilecek yeni bir hareket:

Yerde oturun ya da yatağınız gerekiyorsa (zemin daha iyi olsa da, çünkü daha fazla kas kasılmasını önlemenize yardımcı olabilecek daha sert bir yüzeydir).

Ayaklarınızın tabanlarını bir araya getirin ve dizlerinin yanlara doğru çıkmasına izin verin. (İlk başladığınızda dizlerinin çok uzağa gitmediğini görebilirsiniz. Sorun değil - sahip olduklarınızla çalışın.) Bu pozisyonda yaklaşık 5 saniye kalın ve adductor'larınıza bir mola vermek için bacaklarınızı düz olarak uzatın. 3 ila 5 defa tekrarlayın.

Daha Fazla Uzanma: Dörtlü

3 -

Oturmuş Adductor Streç

Bir başka yaygın addüktör veya iç uyluk gerdirme de oturmuş pozisyonda yapılır.

Bu sefer bacaklarınızı yanlara doğru uzatın ve rahatça "V" şeklinde genişletin. Çok uzaklara gitmezlerse endişelenme. Buradaki anahtar, size biraz gerginlik meydan okuyan, ancak aşırıya kaçmadığınız bir güvenli bölgede çalışmaktır. Başka bir deyişle, sırtınızı, sakroiliak veya kalçalarınızı çekerken veya çekerken hissettiğiniz noktaya gitmeyin. Bunu düzenli olarak uygularsanız, daha fazla menzil geliştirirsiniz ve bu sayede ilk başta bunu kolaylaştırırsınız.

Bazı insanlar için, bu şekilde oturmak iç uyluk gerilmesini sağlamak için yeterlidir.

Fakat daha fazla germeye ihtiyacınız varsa, sırtınızı düz tutarak, kalça eklemlerinden zemine doğru eğin. Yine, sadece acı ve rahatsızlık duymadan gidebildiğin kadar uzağa git. Orada yaklaşık 5-10 saniye kalmak; Nefes almayı unutma!

Geldiğinizde sırtı düz tutun ve eğer ihtiyacınız varsa, kaldıraç için yere doğru itmek için ellerinizi kullanın.

4 -

Kasık Kas Esnekliği - Stratejik Olun

İç uyluk esnekliğine giderken stratejik olmak için ödeme yapabilir. Önceki iki sayfadaki gerilimlerle birlikte, karşıt kas grubunu, abdüktörleri güçlendirmeyi düşünün.

Güçlü abdüktörler, pelvis ve omurganızın ağırlığını taşımaya ve desteklemeye yardımcı olur, bu da iç uylukları bu sorumluluğun bir kısmından hafifletebilir. Bir basit abdüktör güçlendirici, yan yatmak, ön kolunuza kendinizi yukarı kaldırmak ve yukarı kaldırmaya ve üst bacağınızı yavaşça aşağı indirmektir. Bir veya iki set için yaklaşık 10-15 kez tekrarlayın. Bunu her geçen gün yapabilirsiniz.

Deneyin: Stratejik Dış Kalça Muscle Release

5 -

Iç uyluk esneklik ipuçları

Başka bir iç uyluk esnekliği stratejisi, vücudunuzu, özellikle alt ekstremitelerinizi uzatma yollarında kullandığınız aktiviteleri seçmektir. Örneğin, yukarıda gösterilen dövüş sanatçısı muhtemelen adduktörlerinde mükemmel bir gerginliğe sahip olurken aynı zamanda bu kasları kullanmakta ve kullanmaktadır. Bunun nedeni alt ekstremitesinin üzerinde ağırlık taşırken uzanması olabilir.

Benzer aktiviteler arasında yoga, pilates, dans, tai chi, diğer dövüş sanatları türleri bulunmaktadır.