Karın Sorunlarını Kolaylaştırmak İçin Uzanıyor
Eğer bir IBS alevlenmesinin semptomlarını tecrübe ettiyseniz, gazın, şişkinliğin, kabızlığın ve ishalin uğraşmak için eğlenceli olmadığını biliyorsunuzdur. Ayrıca, semptomlarınızı yönetmek için hemen hemen her şeyi deneyeceğinizi de biliyorsunuz.
İyi haber ise, yoga'nın semptomları doğal olarak yönetmeye yardımcı olmak için nispeten kolay bir yol olduğu ve IBS için bir tedavi olarak düşünülmemesi gerektiği göz önüne alındığında, IBS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu iddia edilen yoga pozlarını denemeye kesinlikle zarar vermez. Evde başlamak için, aşağıdaki dokuz yoga postasını deneyin.
Alternatif Diz ve Burun Pose
Kendinizi çok iyi hissettiğinizde, alternatif dizden burun pozuna zemin katın, bu da Uluslararası Yoga Öğretmeni ve yazarı Katrina Love Senn'e göre rüzgar giderici pozu olarak bilinir. “Gaz ve şişkinliğin giderilmesine, karın kaslarını güçlendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı oluyor” diyor.
Neyse ki, sadece herkes için basit ve erişilebilir bir egzersiz. Minderinde sırtına yaslan, bacakların uzandı. Sağ dizinizi göğsünüze doğru yukarı doğru çekin ve kollarınızı vücudunuza yakınlaştırmak için kullanın. Bacağınızı zemine bırakmadan ve diğer tarafta tekrar etmeden önce birkaç derin nefes alın. Bacak başına üç ila beş uzanır.
Tekne poz
IBS ile çok yaygın olan bloatı yenmek için , tekne pozu size yardımcı olabilir. Vinyasa yoga konusunda uzmanlaşmış bir Kayıtlı Yoga Öğretmeni olan Alex Samet, "Bu poz, çekirdeğinizin çekilmesine, karın ve tonların sıkılaşmasına yardımcı oluyor" diyor. "Bu göbek bloğunu ortadan kaldırmak için mükemmel bir poz."
Pozlamayı bilmiyorsanız, Samet doğru kurulum için şu adımları sunar:
- Dizlerinin bükülmesine uzun yaslanın, ayaklarınız yere yaslanın. Geriye sallanıp kilonuzu değiştir, böylece "sit kemikleri" nde, ayaklarını zeminden zeminden kaldırarak dengeliyorsun.
- Avuçlarını uylukların arkasına getir, kaldır ve göğsünden aç. Biraz daha uzun süre kalmak için uyluklarınızı avuçlarınızın içine itin.
- Dengenizle oynamak için, kollarınızı vücudunuza yanınızda getirin. Kendinizi alt sırtınızda (ileriye doğru ileri doğru) daraltmaya başlarsanız, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dengenizde daha fazla çalışmak için bacaklarınızı bir arada tutun ve yavaşça düzeltmeye başlayın. Dizlerini kilitlemediğinden emin ol. Bacaklarınızı dengelemeden bacaklarınızı düzeltemiyorsanız, endişelenmeyin - dizlerinizi bükmeyin
Karnınızı tutmaya odaklanarak pozu tutarken derin nefes alınız. İyi duruş ve denge ile olabildiğince uzun süre tutun, sonra ayaklarınızı yere bırakın. Üç ila beş defa tekrarlayın.
Göğüs poz için dizler
Ayrıca, "tuck poz" olarak da bilinen göğüs pozu dizleri, şişmiş veya çok iyi hissettiğinizde başka harika bir seçenektir. Senn, "Bu yatıştırıcı poz, karın bölgesini ve sindirim organlarını hedefler. Sindirim sisteminizi tamamen gevşetip serbest bırakmaya teşvik ederek tüm karın bölgesinin iç iyileşmesini sağlar."
Minderinize sırtüstü yatın, belinizle temas halinde olduğunuz sırtınız, boynunuz rahatlamış. Her iki dizinizi de bükün ve dizlerinizi göğsünüze yaklaştırmak için ellerinizi kullanarak göğsünüze doğru çekin. Hala rahatlamışken, derin bir nefes alın, sonra nefes verin, karnınızı sıkın ve omuzlarınızı yere çekin, başınızı dizlerinize doğru kıvırın. Üç kere tut, sonra kafanı ve omuzlarını yere bırak. Diziyi üç ila beş kez devam edin.
Geniş Bacaklı İleri Viraj C
Stresle ilgili gaz ağrısı yaşıyorsanız, Samet, gerginliği rahatlatmak için geniş bacaklı ileri virajı önererek, “şeyleri hareket ettirmeye yardımcı olmak için karnınızı sıkıyor”.
Egzersizi gerçekleştirmek için, ayaklarınız omuz mesafesinden daha geniştir, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı doğru işaret eder. Parmaklarınızı sırtınızın arkasında birleştirin. Kendinizi hazırlamak için derin bir nefes alın, sonra nefes verdiğinizde kalçadan öne doğru katlayın, kollarınızı yukarı doğru çekerek, başınızı mindere daha yakın olacak şekilde hareket ettirin.
Birkaç derin nefes alın, vücudunuzu her bir nefesle birlikte matla yakınlaştırmaya çalışın, sonra pozu bırakmaya hazır olduğunuzda, nefes aldığınızda, ayaklarınızın toplarına doğru bastırdığınızda ve Samet'in dediği gibi, “kendinizi ayağa kalkın ." Çalkalayın, daha sonra egzersizi iki kez daha tekrarlayın.
Kedi-İnek Pose
Kedi-inek dizisi, hemen herkesin kendi kendine bakım rutinine dahil edilmesi gereken bir seridir. Senn, "Birlikte yapıldığında, bu iki ritmik yoga, sindirim sistemi ve omurga sütunu boyunca içten masaj yapıyor, sağlıklı ve verimli sindirime yardımcı oluyor ve destekliyor" diyor. Yani, IBS ile ilgili bir kabızlık ile uğraşıyorsanız, küçük bir kedi-inek rutini için güverteye çıkmanın vakti gelmiş olabilir.
Masa üstü pozisyonda başlayın böylece dizleriniz ve elleriniz üzerinde diz çöküyorsunuz. Avuç içlerinin omuzlarının altında, dizlerinin kalçalarının altında olduğundan emin ol. Bir nefesle, tavana doğru yukarı doğru bak, avucunuzun içinden geçerken göğsünüze doğru bastığınızda, aynı zamanda kalçalarınız yukarı doğru tavana doğru bastırarak, kemiklerinizle birlikte eklemlenir. Bu inek pozu.
Bir sonraki nefesinizde, omuzlarınızı öne doğru çevirin, pelvisinizin altına konduğunuzda kollarınız arasında başınızı gevşetir, gerçekten tüm omurganız boyunca uzanır. Bu kedi pozu.
Her bir nefes ve nefesle inek ve kedi pozu arasında değişmeye devam edin. En az üç ila beş sıra gerçekleştirin.
Omuz Standı Pose
IBS-D veya ishaliniz varsa, omuz ayağı pozu yararlı olabilir. Samet, "Karının tersine çevrildiği yerde bağırsak hareketliliğini yavaşlatır ve sıvının emilimini hızlandırır" diyor.
Biraz daha gelişmiş bir harekettir, bu yüzden bir omuz ayağı yapamazsanız, egzersiz boyunca dizlerinizle birlikte kolay pulluk pozlamayı deneyin. Samet, egzersizi doğru şekilde gerçekleştirmek için şu ipuçlarını sunar:
- Sırtına yaslan ve dizlerini bük, ayakların yere yaslan. Yavaşça bacaklarınızı havaya uçurun, ya da yeni başlayan biriyseniz, ayaklarınızı yerden yukarı kaldırın, böylece alt bacaklarınız yere paraleldir. Bebeğinizi başınıza doğru getirirken, pelvisinizi yukarı ve yerden kaldırmak için abs kullanın. Harekete rehberlik etmenize yardımcı olmanız gerekiyorsa ellerinizi kullanın.
- Ellerinizi alt sırtınıza getirin, parmaklarınız yukarı bakacak, üst kollarınız ve dirsekleriniz yere değecektir. Bir sonraki nefesinizde, bacaklarınızı kaldırmaya çalışın (birlikte veya birer birer), böylece yere uzatılır ve diktir. Bir dizi derin nefes alın ve her bir nefes alıp verdiğinizde, bacaklarınızı biraz yukarı kaldırırken sırtınızı desteklemek için dirseklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın.
Pozlamayı bırakmaya hazır olduğunuzda, ayağınızı başınızın altına düşürdüğünüzde pulluk veya kolay pulluk haline dönün, sonra yavaşça ve dikkatli bir şekilde kalçalarınızı yere geri döndürerek dizlerinizi ve ayaklarınızı takip edin.
Cobra Pose
"Kobra, vücudun merkezinin ön ve arka kısımlarına kadar uzanıyor, kabızlığı ve bağırsak gazını rahatlatıyor" diye ekliyor Senn, "Omurga ve karın ve sırt kaslarının yararları da var." Sağlıklı sindirimin desteklenmesine yardımcı olur. "
Kobra, çoğu birey için uygun başka erişilebilir bir pozudur. Karnına yaslanın ve avuçlarınızı yere bırakın, hemen aşağıda, ama omuzlarınızla hizalayın. Derin bir nefes alın ve avucunuzun içinden nefes alırken, ileriye bakarken omuzlarınızı ve göğsünüzü zeminden uzağa çekmek için çekirdek kaslarınızı kullanın. Nefes verin, hafifçe sallayın ve bir sonraki nefesinizde, daha uzun süre yükselirken gerginliği derinleştirin. Buradaki amaç, kollarınızı, göğüslerinizi veya omuzlarınızı kullanmaktan ziyade hareketi başlatmak ve derinleştirmek için çekirdek kaslarınızı gerçekten kullanmaktır. Üç ila beş defa tekrarlayın.
Oturan Omurga Büküm
Samet'e göre, oturmuş spinal büküm (ve gerçekten de herhangi bir büküm yoga pozu), kan akışını teşvik eder, şişmeyi azaltır ve sindirime yardımcı olur. "Bu pozu elde etmenin en sevdiğim yolu oturmuş bir pozisyonda başlayıp, sağ dizini sol dizin üstüne getirerek ineğe bakan bacaklara [poz] geçmektir, böylece ayaklarınız karşı taraftadır." Diyor.
Bacaklarınız ineğe dönük pozisyonda olduğunda, sağ ayağınız sol uyluğun dışında yere doğru bastırın, böylece sağ diziniz yerden uzaklaşır, ardından sol dirseğinizi sağ uyluğun dışına asın ve sağa bakacak şekilde dönün. omuz. Bu pozisyon iyiyse, pozu burada tutun.
Pozlamayı derinleştirmek istiyorsanız, Samet sol dirseğinizi sağ dizinize getirmeniz gerektiğini ve sol elinizi sağ bacağınızdan geçireceğinizi söylüyor. Sağ kolunuzu vücudunuzun arkasına getirin ve sol elinizi kavramak için vücudunuza ulaşın. Her şey çok karmaşık geliyor, ama bir kez denediğinizde, göründüğünden daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Her bir nefes alıp verdiğinizde, uzunluğunu bulmak için bedeninizden yukarı çıkın ve her bir nefesle, sağ omzunuza bakarken biraz daha fazla bükmeye çalışın. Yavaşça bırakmadan önce üç ila beş derin nefes almaya devam edin ve egzersizi karşı tarafa tekrarlayın.
Çocuğun poz
Son olarak, ama kesinlikle en az değil, harika çocuğun pozu . Senn, sindirim sistemindeki enerjiyi artıran bu rahatlatıcı pozisyonu temel alarak tüm IBS semptomlarınız için genel bir destek sunuyor.
Yere diz çök ve topuklarına yaslan. Dizlerinizi bir arada tutun, öne doğru eğildiğinde, bacaklarınız sindirim organlarınız için yumuşak bir masaj sağlar. Derin bir nefes alın ve nefes verirken öne doğru katlayın, kollarınızı başınızın üzerine getirin, kalçalarınızı arkaya doğru bastırmaya çalışırken poz verene kadar rahatlayın. Uzun, yavaş nefesler alın ve her bir nefesle, alnınızı yere doğru eğerek kollarınızı öne doğru uzatarak gerilmeyi derinleştirmeye çalışın ve kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye boyunca kalın.
> Kaynaklar:
> Kuttner, L, ve diğ. “İrritabl bağırsak sendromu olan ergenlerde yoga için randomize bir deneme.” Ağrı Araştırma ve Yönetimi. 2006: 217-223.
> Taneja, I., ve diğ. “Diyare-baskın irritabl bağırsak sendromunda geleneksel tedaviye karşı yogik: randomize bir kontrol çalışması.” Uygulamalı Fizyoloji ve Biyogeribildirim 2004; 19: 33.