HDL kolesterol seviyelerini (yani, “iyi kolesterol”) artırmanın yollarını araştıran herkes, muhtemelen egzersiz önerisiyle karşılaştı. Bunun nedeni, düzenli egzersiz , özellikle aerobik egzersiz, daha yüksek HDL kolesterol düzeyleri ile ilişkili olmasıdır. Ama HDL seviyenizi yükseltmek için ne kadar egzersiz yapmanız gerekiyor?
HDL Kolesterol Nedir?
Yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL), fazla kolesterolü arterlerin duvarlarından karaciğere taşır. Kolesterol birikintileri aterosklerozun önemli bir özelliği olduğundan, kolesterolün arterlerden çıkarılmasının kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde önemli bir bileşen olduğu düşünülmektedir.
Karaciğerde, HDL parçacıklarından gelen aşırı kolesterol metabolize edilir; çoğu, daha sonra vücut tarafından atılan veya sindirim için kullanılan safraya dönüştürülür. Bu kolesterol geri dönüşüm süreci - “ters kolesterol taşıma süreci” - kalp hastalığını önlemek veya tersine çevirmek için yardımcıdır. Bu nedenle, yüksek bir HDL kolesterol seviyesi, çoğu zaman, çok fazla kolesterolün geri dönüştürüldüğü anlamına gelir ki bu iyi bir şeydir. Bu nedenle, daha yüksek bir HDL kolesterol seviyesine sahip olmak arzu edilir. Örneğin, 60 mg / dl'nin üzerindeki HDL seviyeleri, kalp hastalığı riskini azaltarak ilişkilidir.
Egzersiz ve HDL Kolesterol Araştırma Kanıtları
Uzmanlar, bu "ters kolesterol nakli" sürecini geliştiren belirli enzimlerin üretimini ve verimliliğini artırmaya yardımcı olduğu uzun süredir bilinmektedir. Fakat bu etkiyi elde etmek için ne kadar egzersiz gereklidir?
Japon araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışma, egzersiz tipi, sıklığı ve şiddeti HDL kolesterolü nasıl etkilediği sorusuna ışık tutmuştur.
Bir meta analizde, Tokyo'dan araştırmacılar, egzersizin HDL seviyeleri üzerindeki etkisini değerlendirdiler. Erişkinlerde HDL seviyeleri üzerine egzersizin etkisini değerlendiren 35 randomize çalışmadan elde edilen verileri içermekteydi.
Bu çalışmalarda egzersiz rejimleri değişirken, bu çalışmalardaki konular ortalama olarak 40 dakika, haftada üç ila dört kez uygulandı ve HDL üzerindeki etki sekiz ila 27 hafta sonra ölçüldü.
Çalışmalar boyunca, katılımcılar HDL kolesterolü ortalama 2.5 mg / dL civarında arttırdı. HDL kolesterolündeki bu artış sadece mütevazıydı ancak istatistiksel olarak anlamlıydı.
Bazı hesaplamalar ile,% 2 ila% 3 arasında kardiyak riskte bir düşüş HDL'de 1 mg / dL'lik bir artışla ilişkilidir. Bu tür hesaplamalar, gerçek klinik denemeler değil, bir dizi varsayımlara dayanırken, bu tahmin ile HDL'de 2.5 mg / dL'lik bir artış, aslında kardiyovasküler riskte önemli bir azalmaya neden olabilir.
Bu çalışmanın belki de en ilginç bulgusu, egzersiz seanslarının süresi - egzersiz sıklığı ya da yoğunluğu değil - HDL seviyeleri ile en iyi korelasyonun en iyi olduğu gözlemidir. Araştırmacılar, en az 20 dakika egzersiz yapan araştırmalarda, egzersiz süresindeki her 10 dakikalık artışın ek 1.4 mg / dL HDL ile ilişkili olduğunu bildirdiler.
Ne Kadar Egzersiz ihtiyacınız var?
Bu meta-analiz, egzersiz hacmini HDL kolesterol düzeyleri ile ilişkilendirdiğimiz en iyi tahmini temsil etmektedir. Bu çalışmanın sonuçları, en az 20 dakika boyunca haftada en az üç ila dört kez (40 daha iyi olsa da) egzersiz yapmanın HDL seviyenizi artırmanıza yardımcı olduğunu göstermektedir. Aslında, egzersiz seanslarınızın süresini arttıkça daha fazla HDL seviyelerine çevirmenin en iyi yolu olduğu gibi (eğer gerekirse daha yavaş ilerleyerek), kendinizi pacing yaparak artırın.
Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Egzersize ek olarak, diğer yaşam tarzı değişiklikleri HDL seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Bunlar şunları içerir:
- Sigarayı bırakmak, HDL kolesterolünüzü yüzde 10'a kadar artırabilir.
- Kilo verme: Kaybedilen her 6 kilo için HDL 1 mg / dL artabilir.
- Zeytin, yer fıstığı ve kanola yağlarında bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, ayrıca fındık, balık ve omega-3 yağ asitleri içeren diğer yiyecekler gibi daha sağlıklı yağların seçilmesi.
- Ilımlı alkol tüketimi: 65 yaş ve üstü erkekler için günde en fazla bir içki içmek ve günde iki içki içmek.
Bir kelime
HDL kolesterolün daha yüksek seviyeleri daha düşük kardiyovasküler risk ile ilişkilidir. Düzenli egzersiz HDL seviyenizi arttırmanın bir yoludur. Egzersizle HDL'yi başarılı bir şekilde yükseltmede düzenli egzersiz süresinin en önemli faktör olduğu görülmektedir.
> Kaynaklar:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, ve diğ. Aerobik Egzersiz Eğitiminin Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein Kolesterol Serum Düzeylerine Etkisi. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, ve diğ. Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein Kolesterol ve Parçacık Konsantrasyonları, Karotis Aterosklerozu ve Koroner Olaylar: MESA (Çok Etnik Ateroskleroz Çalışması). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.