Ne Düşünmeli?
ABD hükümetinin ve Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) mevcut beslenme rehberleri, doymuş yağlar ve trans yağlar yerine, çok sayıda çoklu doymamış yağın (PUFA) beslenmesinin önemini vurgulamaktadır. Bu kılavuzda özel bir tavsiye, önemli bir PUFA kaynağı olarak bitkisel yağa dayanmaktır. Özellikle AHA, soya fasulyesi yağı, mısır yağı ve ayçiçeği yağını iyi bir diyet PUFA kaynağı olarak önermektedir.
Ama o büyük mısır gevreğine yatırım yapmadan önce, akılda tutmak isteyebileceğiniz bitkisel yağ hakkında birkaç şey var;
Bitkisel Yağ Son Bir Buluştur
Yediğimiz en ağır endüstriyel işlemden geçmiş yiyeceklerin yanı sıra (çok aşamalı petrol çözücüleri ve diğer itici olmayan kimyasallar kullanarak çok yönlü bir mühendislik başarısı gerektirir), bitkisel yağ son bir buluştur. Bu mutlaka kötü bir şey olmakla birlikte, insanların sadece birkaç yıl boyunca büyük miktarlarda bitkisel yağ yediğini unutmayın. Bu yüzden herkesin kalorilerinin önemli bir bölümünü bitkisel yağdan aldığında, deneyler hala devam ediyor.
Özellikle, bitkisel materyale (zeytinyağı, avokado yağı ve hindistan cevizi yağı gibi) basarak elde edebileceğiniz yağ, tekli doymamış yağ asidi (MUFA) ve / veya doymuş yağlar içerir - ancak çok az PUFA içerir.
Günlük PUFA ihtiyacınızı yağdan almak için, sanayileşmiş şeylere ihtiyacınız var.
Bütün bunlar sağlığımız için iyi olabilir. Bilmiyorum. Ve uzmanları da yok.
Farklı Sebze Yağları Farklı PUFA İçeren
AHA'ya göre, bir PUFA diğeri kadar iyidir. Ancak beslenme konusunda bazı çok saygın uzmanlara ve bazı klinik çalışmalara göre, büyük miktarlarda omega-6 PUFA, en azından ek Omega-3 PUFA eklenerek hafifletilmediğinde kötü bir fikir olabilir.
Yine, jüri hala diyetlerimizde PUFA'nın optimal dağılımı üzerinde. (Omega-6 PUFA'yı sınırlandırmalı mıyız? Çok fazla omega-6 tüketirken çok fazla omega-3 ekleyelim mi?)
Ancak, uzmanların bunu çözmesi için beklerken, bize ciddi zarar verebilecek en az görünen bitkisel yağları seçmeliyiz. Bunlar: a) omega-6 PUFA'ya (kanola yağı ve keten tohumu yağı dahil) ek olarak önemli miktarda omega-3 PUFA içeren yağlar veya b) birçok PUFA içermeyen preslenmiş yağlar, örneğin: zeytinyağı (MUFA'nın baskın olduğu) veya hindistan cevizi yağı (bir tür doymuş yağ içeren) olarak.
PUFA İçeren Bitkisel Yağlar Kolayca Okside Edilir
PUFA ile doğal bir tehlike, (birkaç çift bağları sayesinde) kolayca oksitlenir. Şefin terminolojisinde, sıradanlaşırlar. Asitliği tespit etmek zordur, çünkü endüstriyel süreçte onları yaratan faydalı adımlardan biri olarak bitkisel yağlar deodorantlarla tedavi edilir.
Oksidasyon ile ilgili problem, sadece bitkisel yağların duyarlılığımıza itici gelmeyeceği değildir. Asıl sorun, oksitlenmiş yağların, bağırsaklarımız aracılığıyla kolayca emilebilmesidir - lipoproteinlere ve diğer önemli yapılara dahil edilerek - aterosklerozu hızlandırır, DNA'yı dener ve iltihabı tetiklerler.
Hemen hemen herkes, oksitlenmiş PUFA'nın sağlığımız için gerçek bir tehlike olduğunu kabul eder.
Oksidasyonu en aza indirmek için bitkisel yağlar opak kaplarda, serin ve karanlık bir ortamda saklanmalı ve uzun süre tutulmamalıdır. Oh, ve onlarla yemek pişirmek sorun olabilir.
Bitkisel Yağ ile Pişirme
Oksidasyon ısınma ile büyük ölçüde hızlanır. Farklı bitkisel yağlar farklı ısı toleranslarına sahiptir, ancak hepsi bir dereceye kadar oksitlenme eğilimindedir. (Eğer akşam yemeğiniz ocakta sigara içiyorsa, yemek yağınız okside olur.) Kısa süreli ısıtma süresine uyulması ve sıcaklığın sigara içme noktasının altında tutulması, bitkisel yağdaki PUFA'ların oksidasyonunu en aza indirmeye yardımcı olur.
Ama onları ısıttıkça ve sıcaklık ne kadar yüksek olursa sorun o kadar kötü olur.
Mesela, yiyebileceğin en tehlikeli şeylerin, muhtemelen fast food yerlerinde aldığın patates kızartması olduğunu tahmin ediyorum. Saatlerce, saatlerde ve saatlerde yüksek ısıda oturan bitkisel yağda pişirilirler. Bu kızartmalar, zehirli, yüksek derecede oksitlenmiş, ateroskleroz ve kanser üreten bir gooda ıslatılır. Ancak, bildiğim kadarıyla bu fenomen resmi olarak incelenmemiştir. (Hangi şirket üzerinde çalışmak istiyor, hatta çalışılmasına izin verecek?)
Peki bitkisel yağ hakkında ne yapmalısınız?
Şahsen, işlenmiş bitkisel yağları tamamen önlerim. Kesinlikle onlarla yemek yapmazdım.
Orta ısıda yemek pişirmek için zeytinyağı kullanmayı düşünün. Zeytinyağındaki MUFA, PUFA'dan çok daha az oksidasyona tabidir (çünkü bir MUFA'nın sadece bir çift bağı vardır). Ancak zeytinyağı ile bile sigara içmenin altında tutmanız gerekir.
Daha yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için tereyağı tercih ederim. Evet, doymuş bir yağ. Ama tereyağı ile ilgili olan şey çok kararlı olmasıdır - kolayca okside olmaz. Ve şimdi, doymuş yağın AHA kadar kötü olmadığı ve hükümetin bunu söylemeye devam ettiği anlaşılıyor. Öyle olsa bile, aşırı ısıtılmış PUFA'dan bir oksit oksitlenmiş kimyasal madde yerine biraz doymuş yağ tüketmeyi tercih ederim.
Ulusal beslenme uzmanlarımız tarafından tercih edilen sanayileşmiş bitkisel yağlarla kesinlikle yemek pişirmek zorunda kalırsam, muhtemelen kanola yağını tercih ederim. Omega-6 PUFA'ya ek olarak MUFA ve omega-3 PUFA içerir ve nispeten yüksek bir duman noktasına sahiptir.
Ama bundan hoşlanmam.
Kaynaklar:
Bente LH, Blomhoff R. Bitkisel Yağlarda ve Deniz Omega-3 Takviyelerinde Lipit Oksidasyonunun Belirlenmesi. Gıda Nutr Arş. 2011; 55: 10,3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Yemeklik Yağ Oksidasyonu için Mekanizmalar ve Fabrikalar. Rev Gıda Bilim Gıda Güvenliği Rev. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Diyet İleri Gelişmiş Lipid Oksidasyon Son Ürünleri İnsan Sağlığına Etki Eden Risk Faktörleridir. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Isıl İşlemle Üretilen Lipitlerde Kimyasal Değişimler. J Chem Educ 1984, 61: 299-302.