Ayak, baldır ve ayak bileği uzanımları egzersizden önce ısınmalarda kullanılabilir. Ayrıca plantar fasiit, topuk dikeni ve burkulmalardan tedavi ve iyileşme için doktorlar ve fizyoterapistler tarafından da önerilebilir.
1 -
Ayak bileği ve buzağı kas streçAyak bileği gerdirmenin bir yolu, ayağını yukarı doğru çekmek için bir kayış kullanarak oturmuş bir pozisyondadır (ayak bileği dorsifleksiyonu).
Bu gerginlik, ayağın tabanında bulunan baldır kaslarını, Aşil tendonu ve plantar fasyayı hedefler. Bu sadece egzersizden önce etkili bir ısınma değil, aynı zamanda topuk spur sendromu olarak da bilinen ağrılı plantar fasiitin önlenmesine ve tedavisine de yardımcı olur.
Ne kadar sık uzatılacağı ve her bir uzatmanın ne kadar süre uzatılacağı konusunda sağlayıcınızın tavsiyesine uyun. Genel olarak, germe egzersizlerinin günde en az üç kez yapılması, her iki gerilmenin en az 30 saniye tutulması, iki kez tekrarlanması önerilir.
Eğer plantar fasiitise (topuk ağrısının bir sebebi) sahipseniz veya o kadar eğilimliyseniz, yataktan çıkmadan önce veya uzun süreli dinlenmeden önce bu gerginliği yapın.
2 -
HamleDolu veya bükülmüş diz baldırı uzaması, baldır kaslarına daha derin bir uzama verir, çünkü baldırın soleus kasını düz diz ayak bileği gerilmesinden daha iyi hedefler. Bu gerilmede ayağın Aşil tendonu ve plantar fasyası hedeflenir.
Gerdirme, bir duvara veya başka bir nesneye karşı dayanıklılık için eğilerek, merdivenlerde veya düz zeminde yapılabilir. Gergiyi her iki tarafta en az 30 saniye tutun ve tekrarlayın.
3 -
Burun streçAyak parmaklarını bir germe rutininin önemli bir parçası olarak düşünemeyebilirsiniz. Ayak parmaklarının eklemleri artrit, yumuşak doku hasarı ve çekiç parmakları ve bunyonlar gibi yapısal sorunlara maruz kalmaktadır ve düzenli gerilmelerden faydalanabilmektedir.
Ayak parmaklarının resmedildiği gibi gerilmesi, plantar fasyaya iyi bir uzanma sağlar: topuk kemiğine ve ayağın topuna bağlanan ligament benzeri bir destek yapısı. Ayak parmakları, çömelme sırasında ya da oturmuş bir pozisyonda ya da koşucunun içinde dururken esnektir.
4 -
Aşağı Ayak Bileği StreçAyağın aşağıya doğru işaretlenmesi plantarfleksiyon olarak bilinir. Bu streç ayak bileği eklemi bağları ve ayağın üst kısmındaki tendonları hedefler.
Gerdirme aralığını arttırmak için ayağınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün, ayak parmaklarınızla hayali bir daire çizin.
Ayak bileği eklemi için iyi bir ısınma, özellikle ayak bileği burkulması veya tendinite eğilimli iseniz.
Her ayağınızı 30-60 saniye döndürün ve tekrarlayın.
5 -
Kelebek StreçKelebek streç kalça ve iç uyluk kasları germek için harika, ama aynı zamanda ayak ve ayak bileği lateral (küçük burun tarafı) uzanır.
Ayak tabanlarını bir arada tutarak dizleri yukarı doğru çekerken, lateral ayak bileği lateral ayak bileği ve peroneal kaslarını hedefler. Ayak bileği ekleminin bu bölgesi, kronik ağrı ve eklem sertliğine yol açabilen burkulmalara ve diğer yaralanma türlerine eğilimlidir.
Ayağı ayak ve ayak bileği medialini (ayak başparmağı) hedefleyecek şekilde, ayağını zıt yönde (ayağını kaldırarak) çeken bir gergi ile takip edin. Ayak ve ayak bileği medial tarafı posterior tibial tendinit ve sinir sıkışması gibi durumlara eğilimlidir.
Her streçini en az 30 saniye tutun ve 2 kere tekrarlayın.