Pişirmeyi Seçtiğiniz Yağlar, Kolesterolünüzü Kontrol Altında Tutmanıza Yardımcı Olabilir
En sevdiğiniz kolesterol düşürücü yiyecekleri hazırlarken, yemeklik yağların çoğunu düşünmüyorsunuz, ancak yemek pişirirken yaptığınız kadar farklı bir şey yapabilirsiniz.
Araştırmacılar, ticari olarak hazırlanmış yiyecekleri yemenin aksine, kendiniz için yemek yapmak, diyetinizdeki kolesterol ve yağ miktarını kontrol etmenin en iyi yollarından biridir.
Portland'daki Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi'nde tıp fakültesi profesörü olan Anne Nedrow, “Diyet kolesterol ve yağının en büyük kaynağı, yiyecek satın alan ve yemek yapmayan insanlar” diyor.
"Çoğu Amerikalının daha az doymuş yağ tüketmesi gerekiyor ."
Ancak deneyimli aşçılar için bile, çeşitli kolesterol ve yağ kaynakları - ve farklı yağ türleri - şaşırtıcı olabilir. Ve yemeklik yağların ve diğer gıda ürünlerinin etiketlerindeki sağlık iddiaları, karışıklığı azaltacaktır.
Kolesterolü Artan Yağlar ve Yağlar
Gıda ürünlerinde bulunan dört ana tip yağ, doymuş yağlar, çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoğu zaman " trans yağlar " olarak adlandırılan trans yağ asitleridir.
- Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katıdır (bir parça tereyağı düşünün). Doymuş yağ, tropikal yağlarda (hurma yağı, hurma çekirdeği yağı ve hindistancevizi yağı), kakao yağı, domuz yağı, sığır yağı, tereyağı, tavuk yağı ve Pasifik somon yağı bulunur.
- Trans yağlar , hidrojeni bitkisel yağlara eklemekten kaynaklanan yağlar üretmektedir; lezzetleri korumak ve bu gıdaların raf ömrünü artırmak için ticari olarak hazırlanmış gıdalarda kullanılırlar. Onları "kısmen hidrojene yağlar" kelimelerini arayarak yiyecek etiketlerinde bulabilirsiniz. Diğer doymuş yağların yerine kullanılırlar çünkü daha ucuzdurlar.
Doymuş ve trans yağlar, diyet kolesterolünün başlıca kaynaklarıdır - bu yağların her ikisi de diyabet, kalp hastalığı, inme ve diğer koşullarla ilişkilendirilmiştir. Trans yağ daha da kötüdür, çünkü "kötü" LDL kolesterol düzeylerini yükseltir ve "iyi" HDL kolesterol seviyelerini düşürür.
Nedrow, doymuş yağların tipik bir Amerikan diyetindeki kalorinin% 11 ila 12'sini oluşturduğunu tahmin ediyor.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) bu rakamın% 7'den az olması gerektiğini önermektedir. Doymuş yağın (tereyağı gibi) doymamış yağ (zeytinyağı gibi) ile değiştirilmesiyle USDA, doymuş yağın toplam diyetin% 10'una sınırlanmasını önermektedir.
Birçok işlenmiş gıda, yüksek düzeyde doymuş ve trans yağlıdır. Krakerler, kurabiyeler ve ekmek, turtalar ve kekler gibi ticari olarak hazırlanmış fırınlanmış ürünler genellikle bu yağların yüksek seviyeleriyle yüklenir.
Kolesterol Altındaki Yağlar ve Yağlar
Kapak tarafında, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi doymamış yağlar, özellikle doymuş yağlar yerine kullanıldığında kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Mısır ve zeytinyağları gibi bu yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır.
- Doymamış yağlar fındık, tohum, zeytin ve avokado gibi gıdalarda bulunur. Bu kaynaklardan yapılan yemeklik yağlar, yüreğiniz için pişirmek için en sağlıklı olanlardır. Zeytinyağı bazlı salata sosu yapın ve et, tavuk ve sebze sote etmek için yer fıstığı veya kanola yağı kullanın.
Margarinler ve benzeri gıda maddeleri, içerdikleri yağ miktarlarında ve türlerinde önemli ölçüde değişiklik gösterebilir - ve tereyağından daha sağlıklı olmaları gerekmez. AHA, sıvı bitkisel yağın etiket üzerindeki ilk bileşen olarak listelendiği ve çorba kaşığı başına iki gramdan fazla doymamış yağ içermeyen margarinler kullanılmasını önerir.
Bununla birlikte, herhangi bir pişirme yağını çok cömertçe - daha sağlıklı yağlar ve bileşenler - kullanmanın fazladan fazla kalori ekleyebildiğini ve bunun da kilo almayla sonuçlanacağını unutmayın. Bütün yağlar tipik olarak karbonhidrat veya proteinin iki katından fazla kalori içerir.