Tıp topluluğu içinde tuz (sodyum) ve yüksek tansiyon arasındaki bağlantı hala tartışılırken, çalışmalar, insanların tuz alımını azalttıklarında, tansiyonlarının düşme eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Bazı insanlar tuzun olumsuz etkilerine karşı dirençli görünürken, diğerleri - özellikle Afrikalı Amerikalılar ve yaşlılar - aşırı duyarlı görünmektedir. Bireysel hassasiyeti öngöremediğimizden, tuz alımını sınırlamak yüksek tansiyonun önlenmesinde basiretli bir adımdır.
Gıda Etiketlerini Oku
Amerika Birleşik Devletleri'nde satışa sunulan her gıda ürünü, tüm gıda bileşenlerinin yanı sıra beslenme bilgilerinin listelendiği bir etiketi taşımalıdır. Beslenme bilgilerine, gıda ürününün içerdiği tam olarak ne kadar miligram sodyum (tuz) olduğunu söyleyen bir bölüm yer almaktadır. Bu etiketleri okuma alışkanlığınız yoksa, bazı yaygın gıdaların tuz içeriğine çok şaşırmış olabilirsiniz. Örneğin konserve çorbalar, genellikle tüm gün boyunca yemekten daha fazla tuz içerir (sodyum için önerilen günlük izin yaklaşık 2,400 miligramdır).
Taze Gıdalar Al
Tüm işlenmiş yiyecekler çok fazla tuz içerir. Bazıları hazırlama sürecinin gerekli bir parçası ve yiyecekleri taze tutmaya yardımcı olsa da, çoğunluk gereksizdir. Hazırlanan gıdalar, genellikle, gıdalar hazırlığa ve ambalajlamaya tabi tutulduğunda meydana gelen lezzetin yok edilmesini telafi etmek için aşırı derecede şişirilir. Dondurulmuş veya konserve eşdeğerleri üzerinde taze meyve ve sebzeler seçmek, günlük tuz alımını yüzde 15'ten fazla azaltabilir. Taze meyve ve sebzelerin önceden ambalajlanmış muadillerinden daha pahalı olduğu algısı olsa da, ülke çapında yapılan birçok çalışma bunun doğru olmadığını göstermiştir. Egzotik veya yerel olmayan ürünler genellikle pahalı olsa da, mevsimsel ürünler mevsimsel olarak genellikle ucuzdur.
Tuz Çalkalayıcısını Uzatın
Ev tuzu çalkalayıcı günlük tuz alımına önemli bir katkıda bulunur. Birçok evde, bir tarife tuz eklenir, yemek sırasında "tadamaya" daha fazla tuz eklenir ve yemek masasına ulaştığı zaman daha fazla tuz eklenir. Genellikle belirtilen miktarda tuzun bir reçete eklenmesiyle ilgili yanlış bir şey olmamakla birlikte, daha sonra tuz eklemek için cezbedilmeye karşı koyulur. Bunun yerine, tuzluklarınızı küçük şişeler ve tuzsuz otlar ve baharatlarla değiştirmeyi düşünün. Çoğu baharat firması şimdi tuzluk değiştirici olarak tasarlanan küçük şişeler ve hafif baharatlar üretmektedir. Büyük marketlerin genellikle kendi ev markaları veya genel versiyonları da vardır. Sarımsak tozu, biberiye, kekik, dereotu ve kırmızı biber tüm lezzetli ve sağlıklı tuz ikameleridir.
Anında Gıdalarda Kesin
Telaşlı, zaman baskısı olan kültürümüzde yulaf ezmesinden patateslere kadar her şey "anlık" bir biçimde mevcuttur. Genellikle, bu hazır yiyecekler anlık olmayan muadillerinden çok daha fazla tuz içerir. Örneğin, bir anlık yulaf ezmesi markası, anlık olmayan çeşitliliğe kıyasla neredeyse yüzde 30 daha fazla tuz içerir. Zaman tasarrufu çekici görünebilir olsa da, hazırlık talimatlarını okumak genellikle kaydedilen zaman miktarının aslında çok küçük olduğunu ortaya çıkarır. Yulaf ezmesi örneğimizi kullanarak, anlık hazırlamanın yemek yemeden önce beş dakika beklemesine izin verirken, anlık olmayan versiyonun hazırlanması yedi ila sekiz dakika sürüyor. Aromalı pirinç, makarna ve tahıl karışımları genellikle bu kategorideki en kötü suçlulardır.
Alt Tuzlu Uygun Gıdalar Seçiniz
Hazırlanan veya yarı hazır "kolaylık" ın ortadan kaldırılması birçok aile için zor olabilirken, bu gıdaların üreticilerinin çoğu, ürünlerinin daha düşük tuz versiyonlarını sunmaktadır ve ambalaj, bu farkı yansıtacak şekilde açıkça etiketlenmiştir. Krakerler, snack barlar, tahıllar ve hatta patates cipsleri, genellikle aynı fiyata düşük tuz seçeneklerine sahiptir. Bu kategorideki yiyeceklerden tuz alımınızda en büyük talaşı yapmak için konserve çorbalar, salata sosları ve ekmek kırıntıları ve et suyu gibi önceden hazırlanmış "muhteviyat gıdalar" ın düşük tuzlu versiyonlarını satın alın. Dondurulmuş yemekler, çocuklar için pazarlanan paketlenmiş "bir kutuda öğle yemeği" ürünleri ve mikrodalgada atıştırmalık yiyecekler de tuzun tamamında çok yüksektir ve ikame için iyi bir adaydır.
Yemekten Önce Konserve veya Dondurulmuş Gıdaları Durulayın
Tüm konserve veya dondurulmuş gıdalar taze alternatiflere sahip değildir. Ton balığı, örneğin, çok popüler bir besindir ve aslında düşük yağlı bir protein kaynağıdır. Benzer şekilde, bir bütçeyle alışveriş yapan kullanıcılar, fiyatların bir prim olduğu zaman, kış ortasında taze yeşil fasulye veya kuşkonmaz sağlayamayabilir. Bu gibi durumlarda, bu yiyeceklerin tuz etkisini, yemek yemeden veya pişirmeden önce durdurarak azaltabilirsiniz. Konserve ton balığı kutunun içinde durulanabilir - sadece açın, paketlenmiş sıvıyı boşaltın ve iki veya üç kez serin ve temiz suyla yıkayın. Dondurulmuş sebzeler, buharlama veya kaynatma işleminden önce bir kevgir kullanılarak yıkanabilir. Bu basit adım, tuz miktarını yüzde 25 ila 40 oranında azaltabilir.