Yeterli Demir Nasıl Kazanılır ve Anemi Önlenir
Demir eksikliği kadın sporcular için yaygın bir sorundur. Çalışmalar rutin olarak sporcuların, özellikle de kadın sporcuların genellikle demir eksikliği veya anemik olduğunu ortaya koymuştur.
Demir atletik performans için gereklidir. Kırmızı kan hücrelerinizdeki hemoglobin bileşenidir, bu da hücrelere oksijen taşır ve karbon dioksit taşır. Beyin aynı zamanda oksijen taşımasına da dayanıyor ve yeterli miktarda demir olmadan konsantre olmak ve yorgun ve huzursuz hissetmek çok zor.
Sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek için demir de gereklidir. Yeterince demir yoksa, daha sık enfeksiyonlara eğilimli olabilirsiniz.
Sporcular ve Demir Eksikliği
Aşağıdaki faktörlerin bir kombinasyonu sporcuları demir eksikliği riskine maruz bırakır:
- Diyet demirinin yetersiz beslenmesi. Kırmızı etlerden kaçınan sporcular vücudun demir ihtiyaçlarını karşılamakta zorluk çekiyorlar.
- Demir için artan talepler. Sert eğitim, kırmızı kan hücresi ve kan damarı üretimindeki artışı uyarır ve demir talebini artırır. (Demir ciro yüksek yoğunlukta dayanıklılık atletleri için en yüksek olanıdır).
- Yüksek demir kaybı. Yaralanma veya menstrüasyon yoluyla kan kaybı. Dayanıklılık sporcularında, ayaklarda kırmızı ayak hücrelerine 'ayak çarpması' zararı, sert yüzeylerde çalışmama nedeniyle ayaklarda zayıf kaliteye sahip ayakkabılarda demir kaybına yol açar. Son olarak, ter terlemede demir kaybolduğundan, ağır terleme, yetersizlik riskini artırır.
Demir Eksikliği ve Anemi Belirtileri
Demir eksikliği belirtileri arasında dayanıklılık kaybı, kronik yorgunluk, yüksek egzersiz kalp hızı, düşük güç, sık yaralanma, tekrarlayan hastalık ve egzersiz ve sinirlilik ile ilgili ilgi kaybı sayılabilir.
Diğer semptomlar arasında iştahsızlık ve artmış soğuk algınlığı ve enfeksiyon süreleri ve süreleri sayılabilir. Bu semptomların çoğu, aşırı eğitim için de yaygındır, bu nedenle yanlış tanı yaygındır. Eksikliği teşhis etmenin tek yolu, demir durumunu belirleyen bir kan testidir. Yukarıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız ve daha yüksek risk kategorilerinden birine sahipseniz, doktorunuzu laboratuar çalışması için ziyaret etmelisiniz.
Doktorunuz demir eksikliğini doğrularsa, diyet demir alımında bir artış önerecektir. Eksikliğiniz şiddetli ise, takviye gerekebilir. Çok fazla demir geri dönüşümsüz hasara ve daha yüksek kanser ve kalp hastalığı riskine neden olabileceğinden, doktorunuzun gözetiminde demir takviyeleri kullanmayın.
İyi Demir Kaynakları
Kadınlar ve gençler için RDA günde 15 miligramdır. Erkekler 10 mg tüketmelidir. Dayanıklılık sporcuları biraz daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda demir alabilirsiniz, ancak hayvansal kaynaklardaki demir, bitkilerin yaklaşık yüzde 5'ine kıyasla yaklaşık yüzde 15'lik bir emme oranına sahiptir. Dolayısıyla demir durumunu arttırmanın daha etkili yolu, yağsız kırmızı et, kümes hayvanları veya balık veya karaciğer gibi hayvansal ürünleri tüketmektir. Ayrıca, yediğiniz yiyeceklerdeki demir miktarını bir dökme demir tava ile pişirerek de arttırabilirsiniz (özellikle asitli yiyecekler pişiriyorsanız).
İster bitki ister hayvan olsun, herhangi bir gıdadan demir emilimi, yemeklere kafeinle eşlik edilirse azalır. Kalsiyum ve çinko ayrıca vücudun demiri emmesini de azaltır. Ancak, meyvelerin (özellikle narenciye meyvesi) yemeklere eklenmesi, demir emilimini arttırır. Diyette en iyi demir kaynakları şunlardır: Yağsız kırmızı et, demir ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, fındık ve baklagiller (bunları C vitamini içeren yiyeceklerle birleştirin).
Daha fazla bilgi bu Demir Zengin Gıdalar Grafik kontrol edin.
> Kaynaklar:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Demir ve Kadın Atlet: Demir Durumunun ve Egzersiz Performansının İyileştirilmesi için Diyetle Tedavi Yöntemlerinin Gözden Geçirilmesi". J Int Soc Sports Nutr. 2015 6 Ekim; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Demir Eksikliği Anemi Nasıl Tedavi Edilir? Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, 26 Mart 2014.