Demir Eksikliğini Önlemek İçin 11 Gıda

Fasulyeyi getir

Demir eksikliği , dünyada beslenme yetersizliğinin en sık nedenidir. Demir eksikliği çocuklarda anemi ve bilişsel (öğrenme) gecikmelere neden olabilir . Anemi hafif ila şiddetli, bazen de kan transfüzyonu gerektirebilir. Çoğu insan için demir eksikliğinin önlenmesinin anahtarı, diyette yeterli miktarda demir olmasını sağlamaktır.

Demir iki şekilde gelir: demir (etten) ve demir içermeyen demir. Heme demiri, demir olmayan demirden daha iyi emilir ve bu da vejeteryanlar için demir için önerilen diyet ödeneğinin (RDA) neredeyse 2 kat daha yüksek olmasını sağlar. Çeşitli diyetler yiyen vejetaryanlara rağmen demir eksikliği anemisi gelişme riski daha yüksek değildir. Ergenlik sonrası kadınların adet kan kaybı nedeniyle daha yüksek bir RDA vardır.

Birkaç demir açısından zengin gıdaları inceleyeceğiz. Karaciğer bu listede yer almamaktadır. Mükemmel bir demir kaynağı olmasına rağmen, kolesterolde de yüksektir. Zaten bildiğiniz bunlardan bazıları demir içerir, ancak bazıları sizi şaşırtabilir.

1 -

Et

Sadece sığır etinden daha çok konuşuyoruz. Tavuk, kuzu eti, domuz eti ve hindi de iyi demir kaynaklarıdır. Et, vücudun emmesi için daha kolay olan heme demir içerir, bu da bu yiyeceklerden daha fazla demir almanızı sağlar. Yalın sığır kaynakları tavsiye edilir.

Et yiyen değil mi? Endişe yok, ek seçenekler var.

2 -

kabuklu deniz hayvanı

Karides, istiridye ve istiridye, etlerle aynı heme demiri içerir, yani kolayca emilir.

Kesinlikle vejeteryan mı? Endişeye gerek yok, daha fazla seçenek geliyor. Vejetaryenler ve veganlar için bol seçenek vardır.

3 -

soya peyniri

Tofu, iyi miktarda demir içeren büyük bir protein kaynağıdır. Demir emilimini azaltabileceğinden, eklenmiş kalsiyum ile tofudan kaçının.

4 -

Fasulyeler

Büyük bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, fasulyeler de (pinto fasulyesi, siyah fasulye, mercimek ve barbunya fasulyesi de dahil) iyi bir demir kaynağıdır.

5 -

Brokoli ve Bok Choy

Brokoli ve Çin lahanası, demir olduğunda süper sebzeleri yakalar. İyi bir demir kaynağı olmasının yanı sıra, vücudunuzun beslenmeden demiri emmesine yardımcı olan C vitamini içerir.

6 -

sebzeler

Çoklu sebzeler yeşil, yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere iyi demir kaynaklarıdır; yeşil fasulye; ve domatesler. Domates suyu, demir içeren az miktarda sudan biridir.

7 -

Kurutulmuş Meyveler

Evet, kuru kayısı, şeftali, kuru erik ve kuru üzümlerde demir var. Lezzetli bir atıştırmalık da yaparlar. Domates suyuna benzer olarak, erik suyu da demirinizi içmenizi sağlar.

8 -

Fındık

Kaju fıstığı, fındık, antep fıstığı ve badem dahil olmak üzere çoğu kuruyemiş demir içerir. Yani, besleyici bir aperatif olarak bir avuç yemek. Belki biraz daha fazla demir için birkaç kuru meyvelerde karıştırın.

9 -

Kabak Çekirdeği

Ayrıca, pepitas olarak da adlandırılan çiğ kabak çekirdeği, büyük bir demir kaynağı kaynağıdır. Onları kızartırsanız, aşırı ısılardan kaçının çünkü bunlar içindeki demir miktarını azaltabilir. Onları salata tepesi olarak kullanmayı düşünün.

10 -

Ekmekler ve Tahıllar

Amerika Birleşik Devletleri ve diğer ülkelerde, unlar demir de dahil olmak üzere vitamin ve minerallerle takviye edilir. Bu ürünleri, bileşen listesinde zenginleştirilmiş unu görerek tanımlayabilirsiniz. Bu, ekmek, tahıl, makarna ve diğer tahıllar gibi yiyecekleri içerir. Genel olarak, içlerinde kepek bulunan tahıllar diğer tahıllardan daha fazla demire sahiptir.

11 -

meyve

Teknik olarak demir içermedikleri halde, C vitamini (portakal, limon, limon, karpuz, kivi) açısından zengin meyveler, diyetinizdeki demiri daha iyi emmenize yardımcı olur. Böylece, daha zengin bir sonuç için bunları demir açısından zengin yiyeceklerinize ekleyin.

_{Kaynak:
Ulusal Sağlık Enstitüleri. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Erişim tarihi 08/18/2015}

Önleme Anahtardır

Umarım bu önerilerle demir eksikliğini önlemede başarılı olursunuz. Süt ürünlerinin bu listede bulunmadığını unutmamak önemlidir. Süt ürünleri, aynı zamanda yedikleri diğer yiyeceklerden gelen demirin emilimini engelleyen kalsiyum içerir. Çok miktarda sütün sindirilmesi (günde 3 bardaktan veya 24 onstan fazla), demirin yeterli miktarda emilimini engelleyebilir. Ayrıca, kahve ve çay gibi tanenler içeren içecekler demirin emilimini engelleyebilir. Demir eksikliğiniz anemiye neden olacak kadar şiddetli ise, diyetinizi değiştirmek sadece demir eksikliğini tam olarak düzeltmeyecektir. Tedavi seçeneklerini sağlık uzmanınızla görüşün. Kaynak Demir: Diyet Takviyesi Bilgi Sayfası. Ulusal Diyet Takviyeler Sağlık Enstitüleri web sitesi. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 Şubat 2016. 14 Mart 2017'de erişildi.