Resmi olarak bağırsak geçirgenliği olarak bilinen sızıntılı bağırsak sendromu, modern çağımızın, özellikle de oto-immün bozuklukların ve diğer enflamatuar durumların birçoğunun kronik sağlık koşullarındaki rolüne yönelik araştırmaların odağı haline gelmiştir. Artrit, astım, otizm ve obezite gibi çeşitli durumlar.
Artan bağırsak geçirgenliğinin, bağırsaklarınızı kaplayan hücrelerin sıkı birleşme noktasının olması gerektiği kadar sıkı olmadığı bir durumun sonucu olduğu düşünülmektedir. Bu boşluklar sadece mikroskobik olabilse de, istenmeyen maddelerin kan dolaşımına geçtikleri ve daha sonra istenmeyen semptomlara neden olan bir bağışıklık sistemi tepkisini tetiklediği teorik olarak kabul edilmektedir.
Neyse ki, bağırsak astarının sağlığını geliştirmek için yapabileceğiniz şeyler var.
1 -
Daha fazla ürün tüketin.Diyetiniz tipik Batı diyetine benziyorsa , muhtemelen tükettiğiniz meyve ve sebze miktarında yetersiz kalırsınız . Bununla birlikte, bitki bazlı karbonhidratlar, bağırsağın içindeki ve içindeki mikroflorada yararlı bir etkiye sahip gibi görünmektedir. Meyve ve sebzeler bağırsak bariyerini stabilize etmeye yardım eden prebiyotikler içerir. Kısmen, bu, bitki bazlı karbonhidratların fermantasyonunun Kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) ürettiği bir işleme bağlı olabilir. Bu SCFA'lar sağlıklı bir bağırsak astarı ile ilişkilendirilmiştir.
Her öğünde meyve ve sebzeleri birleştirmeye çalışın , aynı zamanda bir numaralı atıştırmalık seçimlerinizi yapın. Sabahları sahanda yumurta ekleyebilir, öğle yemeğinde salata yiyebilir, yemek tabağınızın yarısını sebze ile doldurabilirsiniz. Her zaman aperatifler ve gece geç saatlerde yapılan munchie istekleri için elmalar, armutlar, portakallar, meyveler ve kesilmiş çiğ sebzeleriniz olduğundan emin olun. Mümkünse, pestisitlere maruz kalma olasılığınızı en aza indirmek için organik veya yerel olarak yetiştirilen ürünleri seçin.
IBS'niz varsa, başlamanız için düşük FODMAP meyve ve sebzeleri seçmek daha rahat olabilir. Düşük FODMAP gıdalarının, IBS olan kişilerde istenmeyen sindirim semptomlarına neden olma ihtimalinin daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Bununla birlikte, düşük FODMAP diyeti uzun süreli diyet olarak tasarlanmamıştır, çünkü birçok yüksek FODMAP meyve ve sebze bağırsak sağlığınız için iyidir. En iyi sonuçlar için, daha yüksek FODMAP yiyeceklerini yavaş yavaş diyetinize yeniden sokmak için, hangi gıdaların ve hangi miktarlarda, vücudunuzun semptomatik hale gelmeden tolere edebileceğine dair bir fikir edinmek için kaliteli bir beslenme uzmanı ile çalışın.
2 -
Temiz yiyin.Minik şekilde işlenmiş yiyecekleri yemeniz için temiz yemekler yemek - büyük anneannenin tanıyacağı yiyecekler. Tipik Batı diyetinde aşırı miktarda sağlıksız yağlar, şeker ve rafine karbonhidratlar bulunur, bunların hepsi de bağırsağın kaplamasını tehlikeye sokar. Fruktoz, bağırsak astarına özellikle zarar vermektedir - bu nedenle tatlandırılmış meyve suları ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren işlenmiş gıdalardan kaçının.
Hazır yiyecekler, paketlenmiş gıdalar, abur cubur ve hızlı yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Etiketleri dikkatle okuyun. Bir şeyin ne olduğunu bilmiyorsanız, bağırsağınızın da bilmediği muhtemeldir. Koruyucular, suni tatlandırıcı, gıda boyası ve diğer gıda katkı maddelerinin bağırsak sağlığına olan etkisini tam olarak bilinmemekle birlikte, bu kimyasalların zarar verici olacağını düşünmek bir gerçektir.
Mümkünse, otlatılmış hayvansal gıdalar, organik veya yerel meyveler ve sebzeler ve balık, fındık, zeytin ve zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını yemeyi seçin. Atasözünü, "süpermarketin çevresini satın al," bağırsak sağlığınız için temiz yemek rehberiniz olsun.
3 -
Probiyotiklerine gir.Probiyotikler, bağırsak mikroflorasının sağlığını optimize etmeye yardımcı olduğu düşünülen "dost" bakteri suşlarıdır. Birçok araştırma, probiyotiklerin bağırsak astarını güçlendirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir probiyotik takviyenin kullanılmasıyla veya daha fazla fermente gıdalar tüketerek probiyotikler alabilirsiniz. İşte size daha fazla probiyotik almak için araştırmanızda yardımcı olacak iki makale:
4 -
Stresinizi dengeleyin.Aşırı psikososyal stresin bağırsak florasının sağlığını etkileyebileceğine dair kanıtlar vardır, bu da daha sonra teorik olarak bağırsak astarının sağlığını etkileyecektir. Mümkün olduğunda, stresli durumlardan ve insanlardan kaçınmaya çalışın. Daha sonra bunu yaptığınız söylenenden çok daha kolay olduğu için, sinir sistemini sakinleştirdiğini ve yaşam streslerine karşı direncinizi artırdığını gösteren bazı zihin / beden aktiviteleri aracılığıyla stresin vücudunuz üzerindeki etkisini dengeleyebilirsiniz. Bunlar şunları içerir:
- Farkındalık meditasyonu
- Fiziksel egzersiz
- Gevşeme egzersizleri
- Tai Chi
- Yoga
5 -
Bağırsak sağlıklı bir ek alın.Ön araştırmalar, bağırsak astarı için özel yarar sağlayabilecek birkaç vitamin ve takviyeyi belirlemiştir. Herhangi bir reçetesiz ürün almadan önce doktorunuza her zaman kontrol etmeyi unutmayın.
Vitaminler
A ve D vitaminlerindeki eksikliğin artmış bağırsak geçirgenliği ile ilişkili olduğunu öne süren bazı ön araştırmalar vardır. İşte size yeterli vitamin alımı konusunda yardımcı olacak bazı yararlı makaleler:
- A Vitamini Gereksinimleri ve Diyet Kaynakları
- D Vitamini Gereksinimleri ve Diyet Kaynakları
Takviyeler
Yayınlanmış bir araştırma raporu, bağırsak geçirgenliğinin işleyişinin iyileştirilmesi için bir yol olarak glutamin ve kurkumin kullanımı için bir durum oluşturur. İşte bu iki takviye hakkında daha fazla bilgi:
- L-Glutamin: Sağlık Faydaları, Kullanım Alanları ve Daha Fazlası
- Sağlık için Zerdeçal (Curcumin): Sağlık Faydaları, Kullanımlar, Yan Etkiler ve Daha Fazlası
6 -
Buğdaysız gitmeyi düşünün.Pek çok araştırmacı ve teorisyen, tam tahılların, çölyak hastalığı olmayan insanlarda bile, vücuttaki inflamasyona katkıda bulunduğuna inanmaktadır. Bir yayınlanmış derleme, özellikle buğdayın, bağırsak geçirgenliğinin artmasında ve enflamatuar ve otoimmün hastalıkların başlamasında rol oynadığı teorisi için önemli bir araştırma desteğinin bulunduğuna karar vermiştir. Bu araştırmacılar diğer tahıl tahıllarının suçlu olabileceğine de inanıyor, ancak herhangi bir sonuç çıkarılmadan önce daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Eğer buğday, glüten veya tahılsız olarak gitmeyi tercih ederseniz, öncelikle çölyak hastalığının mevcudiyeti için taranması şarttır. Bu test, yalnızca test sırasında gluten yiyorsanız doğrudur. Çölyak hastalığınızın olup olmadığını bilmek önemlidir, çünkü bu bozukluk bir daha asla gluten yememenizi gerektirir.
7 -
Alkol tüketiminizi en aza indirin.Asgari miktarda alkolün sağlık yararları olmasına rağmen, aşırı alkol bağırsak astarının sağlığından ödün vermekle ilişkilendirilmiştir. Kadınlar için bu günde en fazla bir içecek anlamına gelmezken, erkekler için sınır günde iki içecek olmalıdır. İdeal olarak, her gün içme olmaz.
Birçok alkollü içecek tahıl içerir. Tahıl olmayan içeren alkollü içecekler arasında brendi, glutensiz biralar, şarap, tekila ve şarap bulunur.
8 -
Bazı Kemik Brot Sip?Bağırsak iyileşmesi için GAPS protokolüne dayanarak, birçok alternatif sağlık çalışanı, sızan bağırsağı iyileştirmenin bir yolu olarak kemik et suyunu yemin ediyor. Ne yazık ki, şu an itibariyle, bu iddiaları desteklemek için katı araştırma yolunda çok az şey var. Bununla birlikte, kemik suyu (ev yapımı, mağaza satın almamış) yüzyıllardır insan mutfağının bir parçası olmuştur ve kesinlikle yatıştırıcı ve lezzetlidir - her ikisi de vücut için değilse de ruh için kesinlikle iyi olan niteliklerdir.
Kaynaklar:
Bischoff, S. et.al. "Bağırsak geçirgenliği - hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için yeni bir hedef" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. & Jobin, C. "Diyet, Mikrobiyoloji ve Bağırsak Epitel: Bir Temel Triumvirat?" Biomed Research International 2013 12 sayfa.
Punder, K. & Pruimboom, L. "Besin Öğeleri" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Bağırsak Geçirgenliği ve Gıda İşleme Arasındaki Olası Bağlar: Glutamin için Potansiyel Bir Terapi Nişi" Klinikler 2010 65: 635-643.