Sırtınız İçin Germe Egzersizleri

Günde günlük aktiviteler sık ​​sık sıkı kaslara neden olabilir. Zamanla, bu önemli sırt ağrısı ile sonuçlanabilir ve sırt yaralanma riskinizi artırabilir.

Sırtınızın tüm büyük kaslarını hızlı ve etkili bir şekilde germek için bazı egzersizleri öğrenin. Bu uzantıları yapmak sırt ağrısını önlemeye yardımcı olacak ve mevcut sırt ağrılarını azaltmaya yardımcı olacaktır.

1 -

Göğüs Stretch Dizler

1. Dizleriniz eğilerek sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın.
2. Ellerinizi bacaklarınızın arkasına yerleştirin ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.
3. Nazik bir gerginlik hissedilene kadar çekin.
4. 15 saniye bekle.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. 9 kez daha tekrarlayın.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın.
2. Sırtınızı yere sabit tuttuğunuzda, kalçalarınızı sola doğru döndürün ve hafif bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı yere kadar aşağı indirin.
3. 15 saniye bekle.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. 9 kez daha tekrarlayın.
6. Sırtınızı yere sabit tuttuğunuzda, bu sefer kalçalarınızı sağa doğru döndürün, hafif bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı yere kadar aşağı indirin.
7. 15 saniye bekle.
8. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
9. 9 kez daha tekrarlayın.

3 -

Eğilimli Bridging Streç

1. Karnına yaslan.
2. Sırtınızı uzayan dirsekler üzerinde kendinizi tanıtın.
3. Dirseklerinizi düzeltmeye başlayın, daha sonra sırtınızı uzatın.
4. Yumuşak bir gerginlik hissedilene kadar dirseklerinizi düzeltmeye devam edin.
5. 15 saniye bekle.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
7. 9 kez daha tekrarlayın.

4 -

Sırtüstü karın germe çizmek

1. Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın.
2. Alt karın kaslarınızı sıkarak arkaya doğru ve zemine doğru itin.
3. 10'a kadar tut.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve 9 kez daha tekrarlayın.

5 -

Supine Butt Lift Streç

1. Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın.
2. Yavaşladığınız için ayaklarınızı aşağıya doğru itin.
3. 10'a kadar tut.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve 9 kez daha tekrarlayın.

6 -

Kedi-Deve Streç

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerindeki dörtte bir pozisyonda yere diz çökün.
2. Sırtını öfkeli bir kedi gibi tavana doğru kıvır.
3. 5'e kadar tut.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Midenizi yere çekin, arkasını çırpın.
6. 5'e kadar tut.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
8. 9 kez daha tekrarlayın.

7 -

Oturmuş İleri Kıvrımlı Streç

1. Ayakların yere yaslandığı bir sandalyede oturun.
2. Gögüsünüzü, üst sırtınızı ve belinizi göğsünüzün üzerine gelene kadar öne doğru kıvırın ve ellerinizle yere dokunabilirsiniz.
3. 10'a kadar tut.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve 9 kez daha tekrarlayın.

8 -

Yan streç

1. Kollarınızla yanlarınızda dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
2. Sol elinizi bacağınızı aşağıya doğru kaydırırken sağ kolunuzu sola doğru bükün ve başınızın üzerinden sağ kolunuza ulaşın.
3. 10'a kadar tut.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Şimdi sağ elinizi sağa doğru kaydırırken, kalçanızı aşağıya doğru eğin ve sol kolunuza başınızın üzerinden ulaşın.
6. 10'a kadar tut.
7. 9 kez daha tekrarlayın.