En iyi üst sırt egzersizlerinden biri de en yaygın olanıdır - baş üstü kol germesi. Ancak birçok insan karın kaslarını gerçekten yaratan kısmı atlar ve bu da üst sırt ve / veya boyun ağrısını yönetmeye yardımcı olabilir. Kollarınızı yavaşça kaldırırken anahtar, göğüs kafesini sabit tutuyor.
Streç Nasıl Yapılır
Başlangıç pozisyonunu varsayın: Sırt üstü uzanarak başlayın. Eğer yeni başlayan biriyseniz, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Her topuğu kendi oturma kemiği ile hizalamaya çalışın. Bu diz ve kalça eklemi gerginliğinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Eğer çekirdekte daha güçlü ve daha ileri düzeyde ise, bu egzersizi bacaklarınız düz olarak uzatılmış olarak deneyebilirsiniz.
Kollarınız yan ve düz olmalı, dirsekleriniz kilitlenmemelidir.
Hazırlanın: Bir sonraki adımda bedeninizi ve zihninizi hazırlayın. Daha önce de belirtildiği gibi, bu egzersiz sadece bir üst sırt germek değil. Kollarını havaya kaldırırken, "haşlamaktan" kaçınmak için dikkatini göğüs kafesine koymuş olacaksın.
Başlangıç pozisyonunda, nefes verin, ardından nefes verin ve omuzlarınızı sırtınıza doğru kaydırın. Bu konuda yardımcı olmak için, parmak uçlarınızı başınızdan uzağa doğru yavaşça ulaşın. Ulaşırken omuzlarınızı açık ve geniş tutmaya çalışın. Bunu yaparken omuz kemerinde biraz gerginlik hissedebilirsiniz.
Kollarınızı Kaldırmaya Başlayın: Kollarınızı vücudunuza doğru bir açıda oluncaya kadar yavaşça kaldırın. Kaburgalarınızın başladığınız zamanki gibi aynı pozisyonda olup olmadığını kontrol edin. Bunu yaparsanız, muhtemelen abs çalışmayı hissedersiniz.
Kol Kaldırma işlemini tamamlayın: Egzersizin bu sonraki bölümünde, kaburgalarınızı aşağı çekmek zorlaşacaktır. Kollarınızı başınızın üstünden sonuna kadar almak da çok zor olabilir. Sadece acı çekmeden gidebildiğin kadar gitmene gerek yok, ama o kaburgaların taşınmasına izin vermek için hiçbir bahane yok.
Egzersizi iyi formda yapmak için, sadece göğüs kafesini hala tutarken kollarınızı olabildiğince geriye alın. Bu rektus abdominis ve diğer üst ab kaslarına meydan okuyacaktır.
Kollarınızı Yanınıza Getirin Geri: Başlama pozisyonuna geri döndüğünüzde kol hareketini başlatmak için, tekrar, omuz bıçaklarınızı geriye doğru kaydırın. Omuz bıçaklarının, kollarınızı arkanızdan arkanızdan kaldırmasını sağlayın. (Bunu omuz bıçaklarını sırtınıza getirmeye devam ederek yaparsınız - kollar doğal olarak ortaya çıkar.)
Kaburgalarınızı yerde tutmayı unutmayın. Dirseklerinizi düz tutun, ancak kilitlenmeyin, yavaşça önünüzde geri getirin.