Sırt Ağrısı Olmadan Yataktan Nasıl Çıkılır?

Sırtınızı Büküm Etmeyi Azaltmak için Güvenli Hareketler

Birçok insan, arka sertlikle sabah uyanır. Bükümleri en aza indirgeyen güvenli hareketler kullanarak yataktan kalktığınızda sırtınızı korumak istiyorsunuz. Yataktan kalkma şeklinizi asla düşünmemiş olabilirsiniz ve bu da bükülmeyi içerebilir. Doğru yapmak için bu sekiz adımı kullanın.

1 -

Derin Solunum ve Germe

Derin nefes almak ve germek için yataktan çıkmadan önce ilk birkaç anı harcamaya çalışın. Bunu takip eden talimatlar için ısınma olduğunu düşünün. Gerektiğinde, tek yapmanız gereken birkaç saniye boyunca vücudunuzu uzatmak ve elbette yataktan kalkmaya hazırsınız - elbette.

Yatağınızdan çıkmaya hazır olduğunuzda, sırt üstü uzanarak, yatağın kenarına yakın olarak başlayın.

2 -

Dizlerini bük

Ardından dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yatağa yaslayın. Bu kanca yalan pozisyonu denir. Fizyoterapinin ilk aşamalarında hastaları omurgaya öğreten bir çekirdek stabilizasyon tekniği olan manevradaki çizime benzer.

3 -

Tarafına Yuvarla

• Şimdi senin yanında ol. Bunu yaptığınız gibi, bagajı bükmekten ziyade bir birim olarak hareket ettirdiğinizden emin olun.
• Parçaları bir arada tutmak için, omzunuzun uzunluğunu çalıştıran, omuz bölgesinden başlayıp kalça bölgesine doğru hareket eden bir çelik çubuk veya ahşap kütük hayal edebilirsiniz.
• Ayrıca, yer çekimi size yardımcı olur.
• Başarının anahtarı, sırt ya da ab kaslarınızın kasıtlı olarak sıkılmasını önlemektir.

4 -

Kendinizi Oturma için Yukarı itin

• Her iki elinizi kullanarak kendinizi bir oturma pozisyonuna doğru itin.
• Siz geldikçe, kalça ve dizlere hafifçe bükün.
• Çizginin görüntüsünü omurganızın merkezinden kullanmaya devam edin ve bükmemeyi unutmayın.
• Bacaklarınızın ağırlığınızın pozisyonunuzu sabitlenmesine izin verin, böylece vücudunuzun geri kalan kısmını yukarı itin.
• Bu hareketi güvenli ve rahat bir şekilde gerçekleştirebilmeniz için gereken yavaşça gidin.

5 -

Ayağa kalkmaya Hazırlanma

• Oturduğunuzda, ihtiyaç duyduğunuzda dinlenmek için bir dakikanızı ayırın.
• Daha sonra, ayağa kalkmaya hazır olduğunuzda, koltuğunuzun her iki tarafına da eşit olarak oturduğunuzdan emin olun.
• Uzun süre oturun ve nazikçe alt sırtınızı kemiğe doğru yatırın ve birçok saatten aşağıya uzanarak ayakta durun.
• Bir bacağı diğerinin önüne koyun.

6 -

Kalpten İleri Viraj

Sırtınızı düz tutarken bagajınızı kalça eklemlerinden öne doğru bükün.

7 -

Yukarı gelmek için düzleştirin

• Kaldıracın sonuna kadar çıkabilmek için ayaklarınızı yere doğru bastırın.
• Her iki bacağı da yükseldikçe aynı anda düzeltin.

8 -

Birlikte ayak

Öne ulaşmak için arka ayağını öne getir.

Tebrikler, harika bir gün geçirmeye hazırsınız.

Esnekliğinizi iyileştirmek için sabah geri esnemelerini gerçekleştirmek isteyebilirsiniz. Ayrıca, sabahları daha az gerginlik ile sonuçlanabilecek daha rahat bir uyku pozisyonu bulmayı düşünün.

> Kaynak:

> Kisner C, Colby LA. Terapatik Egzersiz: Temeller ve Teknikler . Philadelphia: FA Davis; 2013.