Tüm gıdalar vücudumuza enerji sağlar, ancak "süper gıdalar" olarak adlandırılan sözler hastalığa karşı korunmaya yardımcı olma potansiyeline sahiptir. Kolesterolü düşürmek için bazı üst süper yiyecekler ve bunları diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair ipuçları.
Yulaf ezmesi
Neden Bir Süper Gıda: Tam tahıllı yulaf, kolesterol düşürücü çözünür lif içerir . Çalışmalar, günde bir kase yulaf ezmesi yiyen yüksek kolesterol (200 mg / dl'den fazla) olan bireylerin kolesterolü ortalama% 8 ila% 23 düşürdüğünü göstermektedir.
Bakkal İpucu: Artık en besleyici yulaf ezmesi elde etmek için yavaş pişirme çeşitlerine güvenmek zorunda değilsiniz. Yerel markette şu anda çok fazla tahıl markası mevcut. İlk bileşen olarak bütün tahıl yulaflarını aradığınızdan emin olun.
Hazırlama İpucu: Tarçın, ortalama kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve hastalığa neden olan inflamasyonu azaltabildiği için, yulaf ezginizi eklenmiş bir beslenme desteği için 1/2 çay kaşığı tarçın ile serpin.
Baklagiller (Fasulye, Mercimek ve Nohut )
Neden Superfood'lar: Baklagiller mükemmel bir lif kaynağıdır ve birçok yemekte et için harika bir alternatiftir.
Bakkal İpucu : Konserve fasülye ve baklagillerin rahatlığını seviyorsanız, ancak eklenmiş sodyumdan hoşlanmıyorsanız (veya doktorunuza göre sodyum azaltmanız gerekiyorsa), akan suyun altında bir süzgeç içerisindeki içerikleri yıkayarak tuz miktarını kolayca azaltabilirsiniz. .
Hazırlama İpucu: Fasulye, mercimek ve baklagiller, herhangi bir öğüne lif eklemek ve çorba, güveç ve salatalara lezzetli bir katkı yapmak için harika bir yoldur.
Bir zesty besin bonusu için humus (öğütülmüş nohut) için 1/4 çay kaşığı kırmızı biber ve acı ekleyebilirsiniz.
Avokado
Neden Bir Süper Gıda: Avokadodaki toplam yağ gramlarının sizi korkutmasına izin vermeyin. Avokado bulunan yağ çoğunlukla "iyi" yağdır. Araştırmalar, düzenli avokado tüketiminin toplam kolesterolünüzü azaltmaya ve HDL ("iyi" kolesterol) artışına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bakkal İpucu: "Olgun veya olgun olmayan bir avokado almalı mıyım?" Türüne bağlı olarak değişir. Hass ya da Arjantinli avokadolar için: Yumuşak, yumuşak bir top ile tüm siyah, sıkı avokadoları arayın. Bunlar satın alındıktan kısa bir süre sonra kullanılmalıdır. Avokado zaten yumuşaksa ve baskı uygularsa, yemeğinizi hazırladığınız zaman muhtemelen aşırı olgunlaşacaktır.
Floridian / Fuerte Avocados: Bulabileceğiniz en sağlam avokadoyu satın almak ve kullanmadan önce olgunlaşmak için birkaç gün beklemek en iyisidir. Avokadoyu olgunlaştırmak için aceleniz varsa işlemi hızlandırmak için oda sıcaklığında bir kağıt poşete koyun.
Hazırlama İpucu: Ev yapımı guacamole, herhangi bir öğün için mükemmel bir tamamlayıcıdır.
Somon
Neden Bir Süper Gıda: Somon, mükemmel bir omega-3 yağ kaynağı, kolesterolü artırdığına inanılan iyi bir yağ türü ve birçok Amerikalının yeteri kadar almaması.
Yabani mi, Farmed mi? Hem vahşi hem de çiftlikli somon, bir miktar kalp-sağlıklı omega-3 içerir. Beslenme araştırmacılarının fikir birliği, yabani veya çiftlik somonlarının tüketilmesinin yararlarının, kalp sağlığı için herhangi bir potansiyel cıva veya PCB kontaminasyonu riskinden ağır basmasıdır.
Hazırlık İpucu: Akşam yemeği için iki dilim somon balığı pişirin ve ertesi günün öğle yemeği için lezzetli bir salataya yarım doldurun.
Lezzetli bir tepeleme için baharatlı hardal ve dilimlenmiş badem ile deney yapın.
Ceviz
Neden Bir Süper Gıda: Cevizler omega-3 yağ asitleri içerir.
Bakkal İpucu: Daha yüksek sodyum içerebileceğinden, karışık somun kombinasyonlarından ziyade, tuzsuz ham cevizleri aradığınızdan emin olun.
Hazırlama İpucu: Cevizler pişirildikten sonra kolayca ısıtılabilir (350 derece, 8 dakika), mikro dalgada (orta yükseklikte 5 dakika) veya tavada pişirilir (hafif zeytin yağı ile orta yüksek sıcaklıkta 3 ila 5 dakika). Hangi yöntemi seçerseniz seçin, sık sık kontrol edip karıştırın.
Kaynaklar:
Andon M. Yulaf Ezmesi Kolesterol Bağlantısı: 10 Yıl Sonra. Amerikan Yaşam Tarzı Tıp Dergisi, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC ve diğ. Hafif hiperkolesterolemi için tekli doymamış yağ asidi (avokado) açısından zengin diyet. Tıbbi Araştırma Arşivi. Kış, 27 (4): 519-23 1996.