Her İkisinide İyileştirmek İçin İki Yönlü Stratejiler
İrritabl bağırsak sendromu (IBS) ve panik atak semptomlarının semptomları çok farklı şeyler gibi görünmektedir, ancak aslında her ikisinin de aynı anda olması çok yaygındır. Elbette bu talihsiz bir durum, ama parlak bir tarafı var: Bir koşulla başa çıkma stratejileri, genellikle diğeriyle baş etmek için de faydalıdır. Ve böylece, ikisinin ortak olduğunu anladığınızda ve nasıl başa çıkacağınızı öğrendikten sonra, aynı anda hem yönetebilirsiniz.
IBS ve Panik Ataklar Neden Üstüste Gelebilir?
Hem IBS hem de panik ataklarının en azından kısmen merkezi sinir sisteminin doğal stres tepkisinde , bazen de “kavga veya uçuş” yanıtı olarak adlandırılan bir işlev bozukluğundan kaynaklandığı düşünülmektedir.
Panik atak sırasında, vücut ciddi tehlikede gibi tepki verir. Ortak belirtiler şunlardır:
- Kalp çarpıntısı
- Ağır terleme
- Titreme ve titreme
- Nefes alamıyormuş gibi hissetmek
- Baş dönmesi veya hafif başlılık
- Kontrol veya ölmeyi kaybetme korkusu
- Kusacakmışsın gibi hissetmek
IBS'niz varsa, karın ağrısı, kramp ve ishal gibi semptomların bir kısmını veya tamamını deneyimleyebilirsiniz.
Rahatlamak için Öğrenme Yaşamsaldır
Hem IBS hem de panik bozukluğunuz varsa, panik atak veya bir IBS saldırısı veya her ikisini birden yaşıyorsanız, vücudunuzu sakinleştirmeye ve sıkıntılarınızı azaltmaya yönelik beceriler geliştirmenize yardımcı olarak gevşeme egzersizleri uygulamak son derece faydalı olacaktır. Daha da iyisi, bu becerileri düzenli olarak uygularsanız, başlangıçtaki anksiyete seviyenizi düşürecek ve bu da herhangi bir saldırı türüne sahip olma riskinizi azaltacaktır.
Nefesinizi Yavaşlayın
Derin nefes alıştırmaları , nefesinizi yavaşlatmak ve derinleştirmek için diyaframı kullanma becerisini geliştirir, vücudunuza, sağlığınız için acil bir tehdit olmadığına dair bir mesaj gönderir. Bu stres yanıtınızı kapatmanıza ve panik ve sindirim belirtilerinizi susturmanıza yardımcı olur. Ellerini karnına koy ve yavaşça ve tam olarak nefes al. Solunduğunda, karnının hava ile doldurulan bir balon olduğunu hayal edin. Nefes alırken, balonun sönme hissine odaklanın.
Kaslarınızı Rahatlayın
Stres cevabının bir parçası olarak kaslarınız gerilir. Her kas grubunu kademeli olarak gevşetmeyi öğrenmek stres tepkisini kapatmaya ve vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olur.
Progresif kas gevşetme becerilerini geliştirmek için , oturun veya sessiz bir yerde yatın. Yüzünüzdeki ve başınızdakilerden başlayarak, ayaklarınız ve ayak parmaklarınıza kadar aşağı doğru hareket ederek, bir seferde bir grup kas gevşetiniz. Bunu yapmak için, odaklandığınız kasları gergin hale getirin, olabildiğince sıkı sıkın ve sonra bırakın.
Zihnini sakinleştir
Solunum ve / veya kas gevşetme becerilerini kullandığınız için, aklınızı sakinleştirmeye yardımcı olabilirsiniz. Bunu yapmanın bazı yolları:
- Kendi kendine konuşmayı sakinleştirin: Kendinize hatırlatmanız gereken bir şey olmadığını ve semptomlarınızın yakında geçeceğini hatırlatın.
- Görselleştirme: Gözlerinizi kapatın ve huzurlu bir yerde bulunduğunuzu hayal edin.
- Güdümlü görüntüler : Zihninizde sıkıntılarınızı temsil eden bir görüntü oluşturun, daha sonra bunun heyecanlı olmak yerine sakin hissetmenize yardımcı olacak bir şeye dönüştüğünü hayal edin.
Soothing İçin Isı Kullanın
Karındaki ısı hissi çok rahatlatıcı olabilir. Isıtma yastığı veya sıcak su şişesi kullanabilirsiniz. Isı, sindirim sisteminizdeki kasları ve sinirleri sakinleştirmeye yardımcı olacak ve ayrıca psikolojik olarak yatıştırıcı olacaktır.
Biriyle konuşmak
Bilişsel davranışçı terapi (CBT), fizyolojik semptomları sakinleştirmeye yardımcı olabilecek yeni düşünme biçimlerini ve davranışlarını öğrenmeye dayanan bir psikoterapi türüdür. Araştırmalar, BDT'nin hem IBS semptomlarını azaltmak hem de panik atakları gidermek için etkili olduğunu tespit etmiştir. Yani bu bozukluklardan birine veya ikisine birden sahipseniz, bilişsel davranışçı bir terapistle çalışmak, semptomlarınızla başa çıkmak için etkili bir yol olabilir.
> Kaynak:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Panik Bozuklukta Bilişsel Davranışsal Terapinin Gastrointestinal Sıkıntıya Etkisi Üzerine Komorbid Panik Bozukluk ve İrritabl Bağırsak Sendromlu Hastalarda Depresyon ve Anksiyetenin Önceden İncelenmesi" Depresyon ve Anksiyete 2011; 28,1027– 1033.